Keventäjien jäseniltä tulee tasaisin väliajoin kyselyitä alaraajoihin liittyvistä kiputiloista, kuten polvikivusta, akillesjänneongelmista ja jalkaterän kiputiloista. Kivut voivat johtua lukuisista seikoista, lihastasapainosta ja rakenteellisista ominaisuuksista jalkineisiin, mutta kenties merkittävin yksittäinen syy on liian kova ja usein toistuva rasitus alaraajan kudokselle.
Vammoja ja kiputiloja kannattaa aina yrittää välttää, sillä ennaltaehkäisy on paras lääke, ja kipu lannistaa helposti treeni-innon ja haittaa jopa päivittäistä elämää.
Liikuntasuositukset ja niiden toteutus
Kansainväliset liikuntasuositukset suosittelevat ylipainoiselle noin 60 minuuttia liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Määrässä ei ole sinänsä mitään vikaa, joskin hieman vähemmälläkin alussa pärjää.
Ongelma tulee useammin siinä, miten ylipainoinen tekee liikuntaa. Erityisesti päivittäinen liikunta, jossa omaa painoa kannatetaan aiheuttaa helposti ongelmia. Kävelyssä ja erityisesti juoksussa jokainen askel kohdistaa raajaan törmäysvoiman. Juoksussa tämä voimapiikki voi olla jopa 3-5 kertaa kehon paino.
Tällainen voima ei vaikuta kauaa, mutta toistuessaan tuhansia kertoja päivässä lähes päivittäin ongelmia voi helposti tulla. Jopa nuorilla ja hyväkuntoisillakin varusmiehillä esiintyy helposti alaraajan ongelmia, kuten rasitusmurtumia, kun jalkojen päällä liikkumista äkisti lisätään.
Kävelystä ja juoksusta monipuolisuuteen
Vaikka kävely ja juoksu ovat helposti toteutettavia harjoitusmuotoja, kannattaa alussa satsata kahteen asiaan.
1) maltilliseen aloitukseen
2) monipuolisuutteen.
Alussa kannattaa valita liikuntamuotoja, joissa paino ei ole jatkuvasti jalkojen päällä ja jossa ei esiinny iskutusta alaraajoilla. Tällaisia treenimuotoja ovat esimerkiksi uinti, vesijuoksu, pyöräily, kuntosaliharjoittelu sekä soutu. Näissä lajeissa joko istutaan, seistään paikallaan tai kehon paino on kokonaan tai osittain kannatettuna.
Kaiken liikunnan ei tarvitse koostua näistä harjoitusmuodoista, mutta hyvä nyrkkisääntö on jättää vähintään yksi välipäivä sellaisten harjoitusten väliin, joissa paino on jalkojen päällä.
Seuraavassa kaksi esimerkkiä alaraajojen kannalta ongelmallisesta ja toisaalta paremmin toimivasta viikkomallista keventäjälle, joka haluaa liikkua paljon:
Ongelmallinen viikko – vältä tällaista erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa
Ma juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h
Ti Kävelyä 1-1,5 h
Ke Jumppa, jossa paljon liikettä jalkojen päällä 1 h
To Juoksun ja kävelyn vuorottelua 1 h
Pe Kävelyä 1-1,5 h
La Kävelyä 1 h
Su Lepo
Yhden harjoitusten väliin jäävän ajan ja yhden lepopäivän aikana kudoksille jää hyvin vähän palautumisaikaa ja rasitusvammojen riski kasvaa.
Alaraajojen kannalta parempi viikko – aloita mieluummin näin
Malli toimii erinomaisesti myös jatkossa ja on yleisesti suositeltavampi ylipainoiselle kuin edellinen.
Ma Kävely 1 h
Ti Kuntosaliharjoittelua 1 h
Ke Vesiliikuntaa, uintia, vesijumppaa tai vesijuoksua
To Kävely 1 h
Pe Pyöräilyä tai vesijumppaa 1 h
La Kuntosaliharjoittelua 1 h
Su Lepo
Tässä esimerkissäkin kävelyä voi hyödyntää, mutta kudoksille tulee monipuolisempaa kuormitusta, eivätkä ne ylirasitu yhtä helposti. Muista pitkäjänteisyys!
Jos paikat ovat jo kipeytyneet, syy kivulle kannattaa selvittää esimerkiksi fysioterapeutin tai fysiatrin avulla. On myös tärkeää malttaa levätä ja olla kuormittamatta kipeää raajaa. Voit tehdä harjoittelua ylävartalolla kuntosalilla ja useimmissa tapauksissa myös vesiliikuntaa. Ja kun ruokavalio tuo painonpudotustuloksista joka tapauksessa 70–80 prosenttia, ei tässä tilanteessa ole mitään hätää.
Palaa varovaisesti alaraajoja enemmän kuormittavaan treeniin kun kipu on kadonnut ja mielellään sen tarkka syy myös selvitetty. Painonpudotus jatkuu tehokkaana – erityisesti, kun et stressaa kävely- tai juoksulenkkien puutteesta!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
