Riittävä määrä liikkuvuutta on äärimmäisen tärkeää, jotta normaaleista arkiaskareista selviää kunnolla. Jos takareidet kiristyvät, kun kurotat jotain penkiltä, maasta puhumattakaan, on järkevää lisätä liikkuvuutta venyttelyn avulla.
Riittävä liikkuvuus myös auttaa ehkäisemään esimerkiksi takareiden ja nivusen alueen vammoja. Esimerkiksi urheilijoiden takareisirevähdyksiä tutkittaessa on havaittu, että heikko liikkuvuus takareiden alueella on yhteydessä peli- tai kilpailukauden aikana sattuneisiin takareisivammoihin.
Lisäksi esimerkiksi pohkeen ja etureiden alueen liikkuvuus on tärkeää kiusallisten ja jomottavien rasituskipujen ehkäisemiseen. Hyvin usein polven alueella esiintyvät pienet ja jäytävät kiputilat helpottavat, jos etureisiä malttaa venytellä vähintään 3-4 kertaa viikossa muutaman viikon ajan, ja myös mielellään ennen harjoitusta. Hyvä lähtökohta on, että seisten saisi kantapään nostettua käden avulla pakaraan kiinni ilman isompia ongelmia.
Toisten kannattaa pysyä kaukana venyttelystä!
Yllättävän monet meistä ovat yliliikkuvia. Yliliikkuvuus on yleisempää naisilla, sillä heillä liikkuvuutta rajoittavaa sidekudosta on hieman vähemmän kuin miehillä. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 886 liikuntaa harrastavaa naista, keskimäärin lähes 2 vuoden ajan. Suurin liikuntavammoja ennustava tekijä oli erittäin hyvä notkeus. Tämä on lopulta hyvin loogista. Jos nivelet liikkuvat erittäin paljon, liikkeestä tulee helposti holtittomampaa ja kontrolloimattomampaa, jolloin esimerkiksi nyrjähdysten riski lisääntyy.
Myös kestävyysjuoksijoita tutkittaessa on havaittu, että hieman kankeansorttisen juoksijat juoksevat taloudellisemmin kuin erittäin notkeat. Eli he pystyvät ylläpitämään kovemman vauhdin samalla syke- ja rasitustasolla. Tämä johtuu siitä, että lihaksissa ja jänteissä on kuminauhamaisia ja jousimaisia ominaisuuksia. Jos nämä jousta tai viritettyä kuminauhaa muistuttavat ominaisuudet ovat hyvin löysiä, kuten notkeilla ihmisillä, ei askelkaan ole yhtä kimmoisa ja joutuisa.
Jos taivut joka suuntaan spagaattiin ja liikkuvuus on muutenkin suuri vahvuutesi, kannattaa treenata napakasti voimaa ja jättää venyttely vähemmälle. Erityisesti kannattaa välttää venyttelyä ennen treeniä. Silloin se heikentää jo valmiiksi puutteellista nivelten hallintakykyä juuri silloin kun sitä eniten tarvitaan.
Kiinnitä myös suurta huomiota niveliisi kun seisot, juokset tai teet lihaskuntoliikkeitä. Pyri pitämään jalat hallitusti hieman koukussa kun seisot ja vältä potkaisemasta tai lyömästä jalkaa tai kättä aivan lukkoon asti suoraksi, kun tee lihaskuntoliikkeitä. Tietoisella harjoittelulla ja lihasten vahvistamisella myös voit treenata liikaa notkeutta kohti hallintaa – aivan kuten rautakanki voi venyttelyllä avata mukavasti paikkojaan!
Lähteet: Trudelle-Jackson E ym. Musculoskeletal risk factors as predictors of injury in community-dwelling women. Medicine and science in sport and exercise. 46:9. 1752-1757
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
