Uusi tutkimuslöydös osoittaa jälleen kerran, että ikääntyneiden kannattaa harrastaa lihaskuntoharjoittelua. Tämä on innostavaa ikääntyvälle keventäjälle, jolla voiman ja lihasmassan ylläpito on erityisen tärkeää.
Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin keskimäärin 29–vuotiaita ja 64–vuotiaita miehiä, jotka treenasivat samalla harjoitusohjelmalla 10 viikkoa. Nuoret sällit ja vanhemmat herrasmiehet kehittivät lihasvoimaa käytännössä yhtä paljon. Nuorilla kehitys oli 13 prosenttia ja vanhoilla 14 prosenttia.
Voiman kehittymisen takana erilaiset mekanismit eri ikäisillä?
Vaikka kehittymisessä ei ollut eroja, voiman kasvu näyttää tapahtuvan nuorilla hieman eri mekanismin kautta kuin vanhemmilla. Lihasvoima kehittyy kahdella päämekanismilla: 1) hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja 2) lihaskudos kasvaa ja isompi lihas tuottaa enemmän voimaa.
Voiman kasvu näytti vanhoilla herroilla tulevan lähinnä lihaksen hermotuksen kautta. Heillä lihakset aktivoituivat toimimaan tehokkaammin treenijakson jälkeen. Nuorilla treenaajilla harjoittelu kasvatti merkittävästi lihasmassaa, mutta hermosto taas ei kehittynyt käytännössä lainkaan. Voima siis näyttää kehittyvä hieman eri mekanismien kautta nuoremmilla ja vanhemmilla.
Salille kannattaa suunnata iässä kuin iässä
Voima siis kehittyy nopeasti vanhemmallakin iällä. Lihasmassan hankkiminen sen sijaan käy hieman hankalammaksi, kun ikää karttuu. Parasta olisi hankkia lihaksiin sopivasti massaa jo ennen eläkeikää eräänlaiseksi puskuriksi ikääntymisen vaikutuksia vastaan.
Peli ei silti ole lihasmassan suhteen pelattu myöhäisemmässäkään vaiheessa, sillä lihakset saattavat erityisesti hieman pidemmällä, 3–4 kuukauden harjoittelulla kasvaa jopa 10–15 prosenttia eläkeikäisilläkin. Malttia ja pitkäjänteisyyttä siis tarvitaan.
Voimatreeni on herkkua keventäjälle
Keventävälle kuusikymppiselle voimaharjoittelu on ensiarvoisen tärkeää. Painonpudotus ilman lihasvoimaharjoittelua vähentää käytännössä aina lihasmassan määrää. Kun tähän yhdistyy ikääntymisen kautta tuleva lihasmassahävikki, voi lopputulos olla lihasmassan, aineenvaihdunnan ja toimintakyvyn kannalta ikävä.
Voimatreeni kaksi kertaa viikossa on todella hyvä tapa pitää kiinni lihasmassasta ja jopa lisätä sitä aavistuksen pitkäjänteisen treenin kautta.
Hyvä peruslähtökohta on tehdä kerralla 6–10 liikettä ympäri kehoa. Toistomääräksi sopii hyvin 8–12 toistoa niin, että viimeiset toistot ovat haastavia. Eläkeikäiset voivat lähteä liikkeelle 10–15 toistosta. Sama liike on hyvä toistaa 1–3 kertaa, välissä 1–1,5 minuuttia huilaten.
Lähteet:
Walker ja Häkkinen 2014. Similar increases in strengthafter short-term resistance training due to different neuromuscular adaptations in young and older men. Journal of strength and conditioning research. 28:11. 3041-3048.
Häkkinen ym. 2001. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica. 171(1). 51-62.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
