Ihmisen suorituskyky on yllättävän paljon kiinni mentaalipuolesta. Keho kyllä pystyy, mutta mieli ei aina halua, jaksa tai jopa uskalla. Mutta päätä voi kuitenkin treenata siinä missä lihaksiakin. Näiden liikuntapsykologiaan liittyvien konstien avulla saat jokaisesta treenistä enemmän irti, kehityt nopeammin ja nautit harjoittelusta enemmän.
Itsepuhelu – herätä sisäinen tsempparisi!
Herättävä löydös: Tutkijat laittoivat ihmiset juoksemaan uuvuttavaa vauhtia juoksumatolla. Testi toistettiin kaksi kertaa. Toisella kerralla juoksijoita käskettiin hokemaan jaksamista korostavaa mantraa mielessään. Silloin he jaksoivat keskimäärin 30 prosenttia pidempään vinhaa vauhtia pyörivän maton tahdissa. Tämän valtavan tulosparannuksen he saivat aikaan itsepuhelulla.
Itsepuhelu, eli sisäinen ääni, on ajatusten virtaa, jota risteilee suorituksen aikana päässämme valtava määrä. Rauhallisella kävelylenkillä itsepuhelu ei välttämättä edes keskity itse suoritukseen. Kun tehoja nostetaan, itsepuhelu keskittyy enemmän ja enemmän itse suoritukseen. Aivoihin tulvii väsymysviestejä joka puolelta kehoa ja itsepuhelu ohjaa ratkaisujamme. Ajatuksemme hakkaavat joko jaksamisen sanomaa tai kehottavat lopettamaan – aivan kuten tarinoista tutut piru ja enkeli, jotka hyppivät olkapäillä. Silloin itsepuhelun laatu määrää, jatkatko vauhtiliikuntatreeniä silloin kun jaloissa alkaa hieman painaa, tai teetkö vielä pari viimeistä ja kehittävintä toistoa silloin kun lihaksissa polttavat maitohapot vaatisivat sinua laittamaan painot takaisin telineeseen.
Näin tehostat itsepuheluasi: Itsepuhelun tarkkailu ja muuttaminen ovat nuppitreenin olennaisia osa-alueita. Itsepuheluun satsaaminen parantaa tutkitusti suorituskykyä saman tien. Aloita tunnistamalla negatiivinen itsepuhelusi. Kun mielessäsi hakkaa ”en jaksa enää” tai ”Tuntuupa tämä paino raskaalta” -tyyppisiä negatiivisia lauseita, kirjaa ne ylös, ja mieti seuraavalle kerralle positiiviset lauseet niiden tilalle. Kun negatiivinen ajatus pomppaa pintaan, sano vaikka ääneen ”Stop!” ja hoe itsellesi positiivisia lauseita, kuten ”Jaksan helposti” tai ”Kevyet painot, kevyet painot!”. Hae nämä ajatukset mieleesi ennen suoritusta ja sen aikana.
Lisää voimaa itseluottamuksesta
Herättävä löydös: Tutkijat laittoivat koehenkilöille ensin voimatestin. Riippumatta oikeasta tuloksesta, he kertoivat koehenkilöille heidän olevan joko a) keskimääräistä huomattavasti vahvempia tai b) keskimääräistä huomattavasti heikompia – riippumatta siitä, mikä heidän oikea voimatasonsa oli. Sitten sama testi toistettiin. Vahvaksi kehutut paransivat tulostaan. Heikoiksi soimatuilla tulos heikkeni entisestään. Taas pystyvyydentunne laski ja voima heikkeni. Heillä itseluottamus ja pystyvyydentunne laskivat ja päähän jäi elämään suorituskykyä saman tien heikentävä ajatus ”olen heikko, minusta ei ole mihinkään”.
Itseluottamus ja pystyvyyden tunne treenitilanteessa vaikuttavat heti tunnetiloihisi ja suorituskykyysi. Jos epäilet itseäsi, ahdistut ja stressaannut. Päässäsi pyörii sekavia ajatuksia ja epäilyä, jotka ajavat sinua keskikertaisuuteen ja ohjaavat huomiotasi epäolennaisiin seikkoihin – kuten siihen, mitä muuta sinusta ajattelevat, jos et jaksakaan. Keskittymisesi heikkenee ja luovutat helpommin. Jos sen sijaan luotat kykyihisi kuin vuoreen, huomaat jaksamisesi pian parantuvan ja pystyt kuin pystytkin selviämään lenkeistä ja treenipainoista, jotka aikaisemmin tutuivat vain kaukaiselta haaveelta.
Näin parannat pystyvyydentunnettasi: Käy mielessäsi läpi hetkiä, jolloin todella tunsit onnistuneesi treeneissä tai vaikkapa elämän muilla osa-alueilla. Sulje hetkeksi silmäsi ja kuvittele täydellinen, voimakas ja tehokas suoritus itsesi tekemänä. Avaa silmäsi ja ryhdy hommiin. Muistuta myös itsellesi, kuinka paljon olet jo tehnyt työtä treenitavoitteesi eteen. Se vahvistaa pystyvyydentunnettasi. Voit parantaa pystyvyydentunnettasi myös treenikaverin kanssa treenaamalla. Tarkkaile hänen suoritustaan. Hänkin selviää tilanteesta mainiosti ja nostaa reippaita treenipainoja ja taittaa lenkin heittämällä. Myös sinä pystyt samaan!
Itsepuhelu ja itseluottamus siis ovat tärkeitä tekijöitä paitsi treeniteholle myös treenistä nauttimiselle. Kun suhtaudut treeniin positiivisesti ja luotat itseesi, onnistut useammin ja nautit hyvistä harjoituksista ja nopeasta kehittymisestä. Seuraavassa osassa käsittelemme kahta muuta tärkeää osa-aluetta: psyykkausta sekä keskittymistä ja treeni-intoa parantavia prosessitavoitteita.
Palataan pian!
Lähteet: Tod ja Lavallee. 2012. The Psychology of Strength and Conditioning. Routledge.
Gibson ja Foster. 2007. Role of Self-Talk in awarness of physiological state and physical performance. Sports Medicine 37;12: 1029-44.
Tod ym. 2003. Psyching up and muscular for production. Sports Medicine 33;1:47-58.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
