Kuusi konstia välttää huonot harjoitukset

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

1. Suunnittele treenisi

Huonosti suunniteltu on päin mäntyä tehty. Siksi treenit kannattaa suunnitella etukäteen. Ilman suunnittelua esimerkiksi kuntosaliharjoitus on yleensä epämääräistä ja turhauttavaa haahuilua, joka ei vie mihinkään.

Ensimmäinen askel on hankkia jonkinlainen harjoitusohjelma. Sen ei tarvitse olla monimutkainen, kunhan sinulla on suunnitelma. Lenkillä voit hieman miettiä kuinka kovalla teholla teet ja kuinka kauan harjoittelet. Keventäjien harjoituspankki ja artikkeleiden harjoitusohjelmat toimivat hyvänä lähtökohtana.

2. Lämmittele kunnolla!

Huono lämmittely johtaa huonoon treeniin ja korkeaan vammariskin. Liian usein lämmittely jää pariin käsien pyöräyttämiseen. Silloin kroppa alkaa lämmetä kunnolla vasta treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Jos lenkillä lähtee täyttä ravia, se altistaa pistoksille, eikä aerobinen aiheenvaihdunta ehdi käynnistyä treenin alussa.

Treeni kannattaa aina aloittaa vähintään kymmenen minuutin hikijumpalla. Se voi olla reipasta kävelyä, kuntopyöräilyä, tai vaikkapa keppijumppaa. Pääasia on, että hiki tulee pintaan ja kroppa lämpenee kunnolla. Tällainen verryttely parantaa lihasvoimaa, lisää liikkuvuutta, käynnistää aineenvaihdunnan ja ehkäisee vammoja. Vammojen ehkäisyä enemmän motivoivat usein konkreettiset kehittymishyödyt. Verryttely näkyy välittömästi treenitehossa: Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 20 min verrytelleet treenaajat käyttivät jalkaprässitreenissä 10 prosenttia isompia painoja kuin pelkät perinteiset lämmittelysarjat tehneet treenaajat. 

3. Treenaa samaan kellonaikaan

Ihmiseen on sisäänrakennettu vuorokausirytmi. Se säätelee lukemattomia elintoimintoja. Myös lihasvoimassa ja kestävyydessä ilmenee selkeä vuorokausirytmi. Ihminen on aamulla heikoimmillaan ja alkuillasta vahvimmillaan. Kyllä, myös te aamuvirkut olette, vaikka muuta saatatte väittääkin. Onnistuneiden treenien kannalta tärkeämpää on kuitenkin se, että kroppa sopeutuu tiettyyn treeniaikaan ja alkaa odottaa treeniärsykettä juuri silloin. Esimerkiksi monesta mahdottomalta tuntuva aamutreeni alkaa pian kulkea, kun sitä vaan säännöllisesti tekee.

Treeniajan vakioiminen on tehokas keino välttää huonoja harjoituksia. Jos pystyt treenaamaan aina jotakuinkin samaan aikaan, tee ihmeessä niin. Jos treenaat maanantaina klo 8, keskiviikkona klo 13 ja perjantaina klo 18, sattuu kohdallesi useammin huonoja treenejä.

4. Syö sopivasti

Treeni vaatii energiaa. Jos harjoitus alkaa klo 18 ja edellisen kerran on tullut napattua sämpylä kello 12, ei treeniltä voi paljoa odottaa. Hyvä nyrkkisääntö on ajoittaa välipala 1,5-2 tunnin sisään treenistä. Reilumpi välipala tai pääateria vaatii yleensä jo 2,5 tuntia. Leivän ja hedelmän sisältävä välipala sulaa riittävästi jo 1,5 tunnissa. Jos kiire oli hirmuinen ja välipala jäi välistä, voi hommaa paikata hieman heittämällä huuleen vaikkapa jogurtin 30 minuutin sisällä ennen harjoituksen alkamista. Jos sinulle tulee helposti pistoksia, lisää hieman aterian ja liikunnan väliä, mutta nämä ovat hyviä suuntaviivoja. Tyhjällä mahalla ei ole juuri järkeä lenkille lähteä. Rasvanpolttohyödyt ovat kyseenalaiset. Lähinnä se laskee treenitehoa ja lisää epämukavuutta.

5. Nesteytä

Nestehukka pilaa treenin todella nopeasti. Jo kahden prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä. 80 kiloisella henkilöllä se tarkoittaa noin 1,5 kilon pudotusta painossa. Sellainen syntyy yllättävän helposti, jos päivän nesteet koostuvat kahdesta kupista kahvia. Viiden prosentin nestehukka romahduttaa suorituskyvyn, mutta sellainen ei onneksi helpolla iske päälle.

Vettä kannattaa juoda vähintään 1,5-2 litraa päivässä. Myös treenin aikana kannattaa nesteyttää. Helpon treenin aikana riittää 0,5 litraa. Kova treeni lämpimällä säällä vaatii jo yli litran nestettä tunnissa. Ota siis vesipullo mukaan tiukempiin treeneihin. Mutta jos juot tasaisesti pitkin päivää, et sinä sunnuntaikävelylle ja lyhyellä sauvakävelylenkille vesipulloa tarvitse.

6. Kahvinjuonti kannattaa – erityisesti, jos siihen on tottunut

Kahvin sisältämä kofeiini on eräs harvoista ”lisäravinteista”, joista on tutkimustenkin mukaan selkeää hyötyä suorituskyvylle. Kofeiini lisää jaksamista kestävyystreeneissä ja voi hieman parantaa lihaskuntotreeninkin tehoa. Kahvia ei tarvitse varta vasten ryhtyä ryystämään, mutta jos juot kahvia, ajoita aina kupponen noin 1 tunti ennen treeniä. ”Kofeiininpuute” kahvinjuojalla nimittäin heikentää suorituskykyä ja johtaa huonoihin harjoitusfiiliksiin.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Istuminen kuriin ja aktiivisuutta arkeen

    Keventäjä miettii usein tarkasti, millä treenimuodolla poltetaan eniten kaloreita tai mihin kellonaikaan treeni kannattaisi tehdä rasvapolton optimoimiseksi. Siinä sivussa meiltä usein unohtuu arkiaktiivisuus. Arkiliikunta on todella hyvä ja usein välttämätön lisä kuntoliikunnalle, jos mielii saada...
  • Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin

    HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...
  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest