Onko harrastamasi liikunta tehokasta?

Kunnon kohoamista voi ja kannattaa seurata ainakin kerran pari vuodessa kuntotesteissä käymällä, mutta myös päivittäisen kuntoilun ohessa on hyvä seurata muutamia asioita, joista liikunnan aikaansaama kehitys on helppo huomata.

Miksi seuraisin kunnon kohoamista?

1. Kehitys motivoi. Nostan tämän seikan ensimmäiseksi, koska se on niin tärkeä. Alussa liikkujaa vaivaa helposti epätietoisuus siitä, tuottaako ahkera työ tuloksia. Kehitys on yksittäisten treenien välillä sen verran hidasta, ettei sitä helposti huomaa. Mutta esimerkiksi kuukaudessa parissa jo todella huimaa. Jos seurantaa ei tee, muutosta on siksi hankalampi havaita. Kun seuraat kuntosi kohenemista kirjaamalla tuloksia, innostut huimasti kehittymisestäsi!
2. Pystyt tarvittaessa tehostamaan treeniä. Liikunnasta pitää tehdä pikku hiljaa haastavampaa, sillä kroppamme on lähtökohtaisesti laiska. Se ei halua tehdä mitään ylimääräistä, eikä se käynnistä kunnon kohoamiseen johtavia prosesseja, ellei sen ole pakko. Jos kuntosi ei ole aloitteluvaiheessa kohonnut lainkaan kuukauden aikana, on se merkki siitä, että on aika harjoitella hieman haastavammin: muuttaa peruskestävyysliikunta vauhtiliikunnaksi tai ostaa isommat käsipainot kotiin.
3. Liika harjoittelu tulee ilmi. Jos treenaat todella paljon ja kovaa, saat vinkkejä siitä, harjoitteletko liikaa. Treeni on ärsyke, ja kunto kohoaa levossa.  Jos kroppa ei ehdi palautua, kunto ei kohoa. Ellei ahkera treenaus tuota tuloksia, kannattaa syyt selvittää asiantuntijoiden avulla.
4. Kunnon kohoaminen auttaa painonhallinnassa ja kiinteytymisessä. Kovempikuntoinen kuluttaa yhtä kauan kestävällä lenkillä enemmän energiaa, jos treeni vedetään samalla henkilökohtaisella teholla. Vaikkapa tunnin lenkillä taittaa 2 km pidemmän matkan, kulutus kasvaa. Lisäksi tehokas lihasten ylläpito ja kiinteytyminen vaativat lihasvoiman kasvua. Kehon koostumuksen arviointi taas kertoo suoraan kevennystuloksista.

Seurantaa eri kunnon osa-alueilla

Fyysiseen kuntoon kuuluu useita osa-alueita. Käsitellään seuraavaksi, miten voit havaita kehittymisesi kestävyyskunnossa ja lihaskunnossa. Artikkelin jatko-osassa Mistä tiedän, kohoaako kunto tarkastellaan, miten havaita muutokset liikkuvuudessa sekä kehon koostumuksessa.

Kestävyys

Sama lenkkimatka kuluu nopeammin. Tämä on perinteisin tapa havainnoida kestävyyden kehitys. Kun kroppaa liikutetaan tietty matka, tehdään tietty määrä työtä. Jos tämän työmäärän pystyy tekemään nopeammin, kertoo se kunnon kohoamisesta. Keho pystyy tuottamaan aerobisesti enemmän energiaa ja kestävyyskunto on kohonnut.

Käytäntö: Valitse jokin vakiolenkki ja taita se vaikkapa kerran kuukaudessa niin ripeäsi kuin pystyt. Muista kirjata tulos ylös.

Samaa vauhtia pääsee helpommin. Aina testilenkkiä ei tarvitse taitaa kieli vyön alla. Jos pystyt hölkkäämään, kävelemään tai pyöräilemään samaa vauhtia matalammalla sykkeellä, kertoo se kunnon kohoamisesta. Jos maksimivauhtisi, jota pystyit ylläpitämään pidempiä aikoja hölkkälenkillä, oli aikaisemmin vaikkapa 7,5 km/h ja se nousee 9 km/h tasolle, 6 km/h vauhti ei enää nosta sykettäsi yhtä korkealle, koska teho ei ole enää yhtä korkea suhteessa maksimitehoosi.

Käytäntö: Seuraa sykettäsi esimerkiksi hyvin reippaassa kävelyssä. Jos vauhti pysyy samassa ja syke tippuu, kertoo se kunnon kohoamisesta. Vauhdin voit vakioida erittäin helposti juoksumatolla. Laita numeroita ylös kerran pari kuukaudessa.

Lihaskunto

Isommat painot samalla toistoalueella. Voiman pitäisi treenin alkuvaiheessa kohota melko nopeasti. Sarjapainot ovat hyvä tapa seurata lihaskunnon kohoamista. Kun lihaksesi pystyvät tuottamaan enemmän voimaa, rautaa nousee enemmän. Kehitys on helppo huomata.

Käytäntö: Treenaa kuntosalilla vähintään 4-6 viikkoa samalla toistoalueella. Jos teet esimerkiksi 10 toiston sarjoja, pyri lisäämään sarjoihin painoa heti, kun saat tehtyä painolla yli 10 toistoa. Kirjaa painot ylös. Voit odottaa treenin alkuvaiheessa vähintään 10–20 prosentin parannusta kuukaudessa useimmissa liikkeissä ainakin 2-3 ensimmäisen kuukauden ajan.

Enemmän toistoja samoilla painoilla. Jos sinulla on kotona vain yhdet käsipainot tai teet liikkeitä oman kehon painolla, voit seurata toistomäärän kehittymistä. Toistomäärän kehittyminen kertoo erityisesti lihasten kestovoiman parantumisesta.

Käytäntö. Seuraa toistojen määrä vaikkapa etunojapunnerruksissa ja jalkakyykyissä. Tee treeniesi lomassa kuukauden välein mahdollisimman monta toistoa näitä liikkeitä täysin samanlaisella tekniikalla. Toistomäärä vaikkapa punnerruksissa saattaa nousta häkellyttävän nopeasti, jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa. Nousu nollasta pariin kymmeneen parissa kuukaudessa ei ole mahdottomuus. Jos lähdet nollatasolta, valitse vain aluksi helpompi versio, jolla pääset tekemisen makuun -esimerkiksi punnerrus seinää vasten.