Lihaskunto, mitä se on?

Avatar

Hyvä lihaskunto (lihasten voima ja voimakestävyys) ehkäisee liikuntavammoja.  Lihaskuntoharjoittelusta on hyötyä urheilun lisäksi myös esimerkiksi työelämässä: monet työssä poissaoloja aiheuttavista tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista ja vaivoista olisi ehkäistävissä riittävällä lihaskunnolla.

Tunti viikossa lihaskuntoharjoittelua on vammojen ehkäisyn kannalta riittävä perusmäärä. Harjoittelun voi jakaa 1-2 kertaan. Vaihtoehtoisesti voi tehdä 10 minuutin lihasjumpan joka aamu tai ilta. Voimaominaisuuksia kehittävä, tavoitteellinen lihaskuntoharjoittelu edellyttää vähintään kahta noin tunnin harjoituskertaa viikossa.

Lihaksia voidaan harjoituttaa monella tavalla. Tämän takia on tärkeää miettiä, haluaako kehittää voima- eli lihaskestävyyttä, pikavoimaa, perusvoimaa, vai maksimivoimaa?  Näihin vaikutetaan vastuksen (esimerkiksi nostettavan painon) suuruudella, toistojen ja sarjojen lukumäärillä sekä niiden välisillä tauoilla. Liikuntavammojen ehkäisyn ja yleisen terveyden kannalta tärkeimmät lihaskuntoharjoittelun muodot ovat voimakestävyys ja perusvoima, riippumatta siitä onko henkilö normaali- vai liikapainoinen. Pikavoima ja maksimivoima ovat enemmän urheilijoille tarkoitettuja voimaharjoitusten muotoja.

Taulukko: Neljä tärkeintä lihaskuntoharjoittelun muotoa

 

Vastus (% maksimista)

Toistoja sarjassa

Sarjoja

Palautus sarjojen välissä

Voimakestävyys

Oma keho tai 20—50 %

10—30

3—5

20—40 sekuntia

Pikavoima

30—80 %

6—10 nopeasti

3—6

2—3 minuuttia

Perusvoima

50—85 %

4—12

2—5

2—3 minuuttia

Maksimivoima

90—100 %

1-3

4—6

2—4 minuuttia

Kaikkia voimatyyppejä voi kehittää puntti- ja kuntosalilla, sekä vapailla painoilla että erilaisissa laitteissa. Omaa painoaan käyttäen eli kotona tai esimerkiksi jumpassa kehitetään lähinnä voimakestävyyttä. Näin on myös bodypumpissa tai kahvakuulassa, vaikka niissä onkin käytössä painot.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest