Lihasvoima – papua punttiin ja pala kasvamaan!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Hyviä syitä treenata voimaa

Voima kasvaa kohisten. Lihasvoima saattaa kasvaa 10 prosenttia muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Jo 2-3 kuukaudessa voimatasot treeniliikkeissä nousevat tyypillisesti 30-50%, mutta monissa harjoitusliikkeissä voimataso voi tutkitusti jopa kaksinkertaistua tässä ajassa.

Arkiaskareisiin ja muuhun liikuntaan tulee lisäpotkua. Voimatreeni tuo tehoa arkiliikuntaan ja kohentunut lihasvoima helpottaa vaikkapa piha- tai remonttihommia. Myös muut liikuntalajit tehostuvat: voiman lisääntyminen parantaa muun muassa juoksunopeutta ja lisää lyöntitehoa mailapeleissä.

Keho kiinteytyy. Lihaskuntotreeni kasvattaa hieman lihaksia. Lisäksi kehosta häviää rasvaa lähes samaa tahtia. Kädet, jalat ja vyötärönseutu kiinteytyvät nopeasti. 

Aineenvaihdunta kiihtyy. Tehokas lihaskuntoharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa parin päivän ajaksi. Kiihtynyt aineenvaihdunta kuluttaa noin 100 ekstrakaloria päivässä. Myös lihasmassan kasvu kiihdyttää aineenvaihduntaa. Näin painonhallinta helpottuu.

Terveysriskit pienenevät. Lihaskuntotreeni laskee verenpainetta, kolesteroliarvot kohenevat ja sokeriaineenvaihdunta paranee. Terveysvaikutukset ovat samankaltaisia kuin kestävyystreenillä.

Helppo lihaskuntotreeni kotioloihin tai vaikkapa lenkin päälle

Treenaa näin:

  • Tee liikkeet 3-4 kertaa peräkkäin kiertoharjoitteluna
  • Tee liikkeitä kuntotasostasi riippuen 8-15 kertaa. Viimeisten toistojen pitäisi tuntua haastavilta.
  • Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30-60 sekuntia
  • Tee treeni 2-3 kertaa viikossa

1. Jalkakyykky

Kyykky on lyömätön perusliike alavartalolla. Kyykky harjoittaa tehokkaasti etureisiä, pakaroita ja takareisiä.

Tee näin: Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon ja vie lantiota taakse ja alas – ikään kuin istuisit penkille. Vartalo kallistuu samalla hieman eteenpäin. Kun polvesi ovat suunnilleen vaakatasossa maan kanssa, nouse kyykystä ylös ja toista liike. Kyykky käy monilla polviin, mutta tällä tekniikalla tehtynä se sopii käytännössä kaikille.

Näin saat lisää haastetta: Kyykyssä voi käyttää lisäpainona esimerkiksi kivenmurikkaa, kaveria tai puolisoa. Näin treenistä saa taatusti haastavan. Jos treenaat yksin, tee 15 tehokasta kyykkyhyppyä maksimaalisella teholla. 3-4 sarjan jälkeen tunnet treenin takuulla reisissäsi!

2. Etunojapunnerrus

Etunojapunnerruksella treenaat tehokkaasti rintalihaksia, käsivarren lihaksia ja kouliipa liike vielä keskivartaloakin.

Tee näin. Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Laske itseäsi alaspäin kunnes rintakehä on lähellä maata ja punnerra itsesi ylös.

Näin saat lisää haastetta: Pyydä ystävääsi tai puolisoasi painamaan sinua kevyesti alaspäin lapojen välistä. Näin liikkeeseen tulee mukavaa lisähaastetta. Jos treenaat yksin, pienennä penkin tai muun tason kulmaa ja tee liike lopulta maassa. Jos maassakin tehty punnerrus tuntuu liian helpolta, voit myös tehdä myös punnerruksessa pienen hypyn niin, että kädet nousevat ilmaan, kun ponnistat itsesi ylös maasta.

3. Lankku

Tällä liikkeellä koulit vatsalihakset nopeasti kuntoon. Se on helppo tehdä missä vain, ilman välineitä.

Tee näin: Asetu kyynärnojaan penkkiä vasten ja työnnä kyynärvarsilla kevyesti poispäin penkistä. Vedä napaa sisäänpäin ja jännitä samalla vatsalihaksia melko napakasti, ikään kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti vatsaan. Ylläpidä asentoa kunnes tunnet, että vartalo alkaa valua alaspäin. Valitse kulma niin, että pysyt asennossa noin 45 sekuntia.

Näin saat lisähaastetta:. Kuten punnerrukset, myös tämä liike muuttuu haastavammaksi, kun vartalon kulma pienenee. Tee liikettä pikku hiljaa matalampaa alustaa vasten. Jos se tuntuu liian helpolta maata vasten, voit nostella pidon aikana jalkoja maasta vuorotahtiin.

Tarvitaanko välineitä tai kuntosalia?

Lihaskuntoa voi harjoittaa tehokkaasti oman kehon vastuksella ja kotitreeniin löytyy monenlaisia, melko edullisia välineitä, kuten käsipainoja, kahvakuulia ja vastuskuminauhoja.

Kuntosalin suurin etu on monipuolisuus. Sieltä löydät samasta paikasta kaikki treeniin tarvittavat laitteet ja harjoitusvälineet. Myös treenivastuksen säätäminen on erittäin helppoa, koska laitteissa on säädettävät painopakat ja eri painoisia puntteja löytyy pitkät rivit. Kuntosaleilta saa myös henkilökohtaisesti räätälöityjä ohjelmia sekä vinkkejä liikkeiden suoritustekniikkaan.

Luhta ja Keventäjät liikuttavat nyt yhdessä! Ota liikuntahaaste vastaan omalla porukalla ja voita palkintomatka Ylläkselle sekä upeita Luhta-tuotteita. Tutustu haasteeseen täällä.

Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Varo tätä ansaa – 90% ihmisistä lisää syömistä kun treenaaminen alkaa

    ”Treenaan paljon syönkin ihan ok terveellisesti, mutta paino ei putoa! Mikä ihme minussa on vikana?!” Kuulostaako tutulta? Näin usein käy, mutta mistä oikein on kyse? Onko aineenvaihduntasi sekaisin? Oletko tuomittu jämähtämään nykyiseen painoosi geeniesi takia?...
  • Kolme hyvää syytä suunnata luontoon liikkumaan!

    Kesä on käsillä ja luonto on kukkeimmillaan ja vihreimmillään. Jo se on hyvä syy harrastaa liikuntaa luonnossa. Mutta luontoliikunnan hyödyt eivät lopu luonnon kauneuteen. Tutkijat ovat nimittäin havainneet, että luontoliikkeellä saat itsellesi paljon muitakin etuja...
  • Kipin kapin kuntosalille – Näin hyödyt lihasvoimaharjoittelusta

    Lihaskuntotreeni on viime vuosina lisännyt huimasti suosiotaan, eikä suotta: sen verran hyödyllistä se on niin terveydelle kuin kehon ulkoiselle olemuksellekin. Voima on myös palkitsevaa – se kehittyy kunto-ominaisuuksista nopeimmin! Hyviä syitä treenata voimaa Lihasmassa pysyy...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest