Tutkijat havaitsivat jo vuosikymmeniä sitten, että samaa treeniohjelmaa noudattavat ihmiset kehittyvät kovin eri tavalla. Joukossa on ihmisiä, jotka kehittyvät valtavaa vauhtia. Toisiin treeni taas ei näytä purevan juuri lainkaan. Mistä oikein on kyse?
Geenit vaikuttavat kehittymiseen
Kehitysvauhti treenissä määräytyy synnynnäisten ominaisuuksien ja ympäristötekijöiden, kuten treenin määrän ja laadun, ravinnon laadun ja treenin ulkopuolisen stressitason yhteisvaikutuksessa.
Esimerkiksi 585:ttä voimaharjoittelijaa tutkittaessa on havaittu, että noin 2 prosenttia treenaajista kehittyy hurjaa vauhtia. Kolmessa kuukaudessa heidän hauiskääntövoimansa kasvaa 250 prosenttia ja hauislihaksen koko 59 prosenttia.
Samaan aikaan 5 prosenttia porukasta ei kehity käytännössä lainkaan ja heidän lihasmassansa saattaa jopa hieman vähentyä. Myös kestävyystreeniä tutkittaessa on havaittu, että suotuisat perintötekijät omaavat saattavat kehittää hapenottokykyään 50 prosenttia samalla kun heikosti treeniin vastaavien kunto samalla ohjelmalla jopa tippuu.
Tasapuolisuutta korostavassa maailmassa on joskus hankala hyväksyä, että lahjakkuus voiman tai kestävyyden kehittämiseen ja toisaalta myös rasvanpolttoon on erilaista. Toiset vaan ovat onnekkaampia.
Ihana keskinkertaisuus
Mitäs hienoa harmaassa keskinkertaisuudessa on? Ainakin fyysisen treenin kohdalla paljonkin. Hyvin harva meistä kuuluu treenin purevuuden suhteen supergeenit, tai toisaalta surkeat geenit omaaviin.
Suurin osa meistä kehittyy säännöllisellä ja nousujohteisella harjoittelulla todella mukavasti. Keskimääräinen voiman kehittyminen esimerkiksi hauista treenanneella porulla oli 54 prosenttia ja lihaskudos kasvoi heillä keskimäärin 19 prosenttia.
Treenin purevuutta tarkasteltaessa siis muodostuu koulun matematiikan tunneilta tuttu Gaussin käyrä, jossa keskivaiheilla on paljon porukkaa ja äärilaidoissa hyvin vähän. Kuntosalille tai lenkkipolulle voi siis suunnata luottavaisin mielin, että nopea kunnon kohoaminen on hyvin todennäköistä.
Entä jos kehitystä ei tule?
Ennen kuin alat syyttämään itseäsi heikoista geeneistä, vilkaise vielä kerran pari harjoitteluasi. Onko se säännöllistä, montako harjoituskertaa sinulle keskimäärin tuli vaikkapa kolmen kuukauden aikana? Useimmat ominaisuudet vaativat 2–3 viikoittaista treeniä kehittyäkseen nopeasti.
Vilkaise myös nousujohteisuutta: Oletko pyrkinyt nostamaan kuntosalilla hieman isompia painoja tai taittamaan vakiolenkin hieman nopeammin? Myös palautumista kannattaa tarkkailla. Jos lepopäiviä ei ole ollut pariin viikkoon, ei keho ehdi palautua ja kehittää kuntoa – se nimittäin tapahtuu levossa.
Kannattaa myös kokeilla eri lajeja. Jos voima ei tunnu kehoon tehokkaasti tarttuvan, kestävyystreeni voi olla leipälajisi, tai päinvastoin.
Omia ”geenikorttejaan” treenilahjakkuuden suhteen ei ainakaan vielä voi luotettavasti ja kattavasti testata, joten paras konsti on suunnata treeneihin. Hyvin suurella todennäköisyydellä yllätyt iloisesti kehittymisestäsi!
Lähteet:
Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.
Perusse ym. 2012. Advances in Exercise, Fitness, and Performance Genomics in 2012. Med Sci Sports Exerc. 2013 May ; 45(5): 824–831
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
