Voimaharjoittelusuositusten mukaan sarjojen välillä tulisi levätä noin 1–1,5 minuuttia. Suositusten mukainen toistomäärä on 8–12, senioreille 10–15. Tällaisen sarjan tekeminen kestää hieman liikkeestä riippuen 30 sekuntia tai hieman enemmän. Siksi treenistä todella kuluu jopa ¾ istumiseen. Tämän ajan voi kuitenkin hyödyntää seuraavilla konsteilla.
Vastalihasten harjoittelu vuorotellen
Lihaksemme muodostavat vaikuttaja-vastavaikuttajapareja, jotka saavat aikaan päinvastaista liikettä. Esimerkiksi hauis koukistaa kyynärniveltä ja ojentaja ojentaa sitä. Voit tehdä treenistä tehokkaampaa ja mielekkäämpää treenaamalla hauista ja ojentajaa, rintaa ja yläselkää, etu- ja takareisiä sekä vatsaa ja alaselkää vuorotellen.
Nyt voit lyhentää huiliajan puoleen, eli noin 30–40 sekuntiin. Silti saat tutkitusti samat vaikutukset voimaan, sillä esimerkiksi hauis saa huilia sillä aikaan kun ojentaja tekee työtä.
Lisää vuorosarjoista voit lukea täältä. Tämä menetelmä on kovaa tehtynä hyvin rankka. Jos kunto on vielä heikohko, se kannattaa aloittaa maltilla.
Vastalihasten venyttely
Edellistä periaatetta voi hyödyntää myös venyttelyssä. Kun treenaat yläselkää, voit tehdä sarjan välissä kaksi 30–40 sekunnin venytystä rintalihaksille. Sitten olet taas valmis uuteen yläselkäsarjaan. Tällä tekniikalla varmistat, että lihasten voima ja liikkuvuus kehittyvät tasapainoisesti.
Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tällainen treeni saattaa kehittää voimaa nopeammin. Vaikuttaja-vastavaikuttaja-parien väliset hermostolliset yhteydet tekevät vaikkapa selkälihassarjasta hieman tehokkaamman rintalihasvenytyksen jälkeen, kun rintalihaksen jarruttava työ liikkeessä vähenee.
Tämä menetelmä sopii hyvin heikkokuntoiselle aloittelijoille, sillä venyttely on kevyttä tekemistä, eikä juuri nosta sykettä.
Vatsalihasharjoitteet sarjojen välillä
Vatsalihas- ja alaselkätreeni tuntuu joskus puuduttavalta ja se jää usein väliin, jos liikkeet ovat ohjelman loppupuolella.
Keskivartaloa voi kuitenkin hyvin treenata muiden harjoitusliikkeiden välissä. Jos teet vaikkapa rintalihasharjoitteen istuen penkkipunnerruslaitteessa, voit hyvin tehdä sarjan välissä keskivartaloa joko matolla tai laitteessa. Keräät näin vatsoille kivasti kokonaismäärää.
Jos teet salilla vaikkapa yhteensä 6–8 lihaskuntoliikettä, joissa on 3 sarjaa, pelkästään liikkeen sarjojen välissä tekemällä keräät 12–18 sarjaa vatsalihaksille ja alaselälle.
Vältä keskivartaloharjoitteita ainoastaan erittäin raskaiden voimaliikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavetojen välissä, sillä silloin keskivartalon lihasten tulee olla tuoreita ja valmiita tukemaan selkärankaa mahdollisimman hyvin. Tämä menetelmä on keskiraskas, sillä vatsalihasharjoitteiden työteho on yleensä matalahko.
Tasapainoharjoitteet
Voit tehdä voimaharjoitusliikkeiden välissä myös tasapainoharjoitteita. Esimerkiksi ylävartaloharjoitteiden välissä voit tasapainoilla bosupallolla tai vaikkapa käyttää tasapainolautaa.
Tasapainoharjoitteet kannattaa jättää taas väliin erittäin vaativien alaraajaharjoitteiden välillä, jotta tukilihasten väsymys ei aiheuta loukkaantumisriskiä. Myös tämä menetelmä sopii hyvin heikkokuntoisemmallekin, sillä tasapainoharjoitteet ovat yleensä kevyempiä, eikä hapenottokyky rajoita tekemistä yhtä helposti kuin vaikkapa rankoissa vuorosarjoissa.
Sitten tuumasta toimeen! Pian huomaat, että kuntosalitreenin ei tarvitse olla tylsää istuskelua!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
