Moni aloitteleva keventäjä on seuraavassa tilanteessa: kroppaan on kertynyt reippaasti rasvaa ja liikunta on jäänyt väliin vuosiksi, joskus vuosikymmeniksi. Lisäksi rasvaa on kertynyt yleensä kohtalaisen runsaasti keskivartalon alueelle. Silloin elimistössä todennäköisesti jyllää terveydelle hyvin haitallinen matala-asteinen tulehdus. Mistä on kyse ja mitä asialle voi tehdä?
Tulehdusreaktio on luontainen osa ihmisen elimistön toimintaa. Normaalitilanteessa se on osa immuunipuolustusta ja auttaa elimistöä suojautumaan esimerkiksi taudinaiheuttajilta. Mutta tilanne muuttuu, jos liikunta jää vähiin ja painoa kertyy reippaammin lisää. Silloin rasvakudos alkaa erittää sytokiinejä ja muita tulehdustekijöitä. Tämä johtuu ainakin osittain rasvakudoksen heikosta hapensaannista. Tulehdusta ruokkii erityisesti vatsaonteloon kertyvä sisäelinrasva.
Kehoon muodostuu jatkuva, matala-asteinen tulehdustila. Tämä tulehdustila on yhdistettävissä moniin ikäviin asioihin. Se näyttää lisäävän esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, tyypin II diabeteksen, lihasmassahävikin, syövän, masennuksen ja Alzheimerin taudin riskiä. Asialle siis kannattaa tehdä jotain.
Pudota painoa tai liiku – tee mieluiten molemmat
Painonpudotus hillitsee tulehdusta. Samoin pelkkä liikunta näyttää tekevän niin, vaikka paino ei merkittävästi putoaisikaan.
Liikunta lisää rasvakudoksen verenkiertoa ja saa sekä rasvasolut että lihassolut erittämään enemmän tulehdusta hillitseviä tekijöitä. Näin tulehdustila vähenee ja terveysriskit pienevät. Paras vaihtoehto on yhdistää molemmat. Vaikutukset ovat tehokkaammat, sillä ruokavalio auttaa vähentämään rasvaa pelkkää liikuntaa tehokkaammin ja liikunta puolestaan tehostaa edelleen tulehdusta hillitseviä mekanismeja elimistössä.
Millainen treeni toimii?
Sekä aerobinen treeni että kuntosaliharjoittelu toimivat tulehduksen hillitsemisessä. Viimeaikainen tutkimusnäyttö viittaa siihen, että näiden treenitapojen yhdistäminen saattaa tuoda parhaat mahdolliset edut.
Tämä sopii hyvin yhteen keventämistä parhaiten tukevan harjoittelun kanssa: Monipuolisella kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelulla kohotat kuntoa monipuolisesti ja lihaskuntotreenin kautta ehkäiset lihasmassahävikin, sillä ilman sitä pudotetusta painosta on noin 20% lihaskudosta. 2-3 kestävyysharjoitusta eri tehoalueilla (peruskestävyys ja vauhtiliikunta) ja 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa (mieluiten koko keho kerralla, 1-3 kpl 8-12 toiston sarjoja per lihasryhmä) on keventäjälle loistava lähtökohta niin painonpudotuksen tukemiseen kuin tulehduksen hillitsemiseen.
Lähteet:
You ym. 2013. Effects of exercise training on chronic inflammation in obesity. Sports Medicine. 43:243-256.
Balducci ym. 2010. Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and metabolic syndrome is dependent on exercise modalities on independent of weight loss. Nutr metab cardiovasc dis. 20(8)608-617.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
