Kiireisen arjen keskellä liikunta jää helposti muiden asioiden jalkoihin. Onneksi tehokas ja keho tukeva treeni voi olla niinkin yksinkertainen kuin kävely – ja vain 30 minuutin mittainen.
52-vuotias valmentaja Won Dolegowski näyttää esimerkkiä: hänen suosikkitreeninsä on kävelyohjelma, joka sopii kaikille ja toimii jopa kiireisinä päivinä.
Kevyttä, mutta vaikuttavaa liikuntaa
Dolegowskin mukaan kävely ei ole pelkkää arkiaktiivisuutta – oikein tehtynä se voi olla tehokasta kestävyysharjoittelua. Tässä hänen kävelyohjelmansa, jota hän itse tekee pari kertaa viikossa:
Kävelyohjelma (30 min)
Lämmittely 3 min
– vauhti noin 4 km/h
– kevyt ylämäki (kaltevuus 2–3 %)
Varsinainen treeniosuus 24 min
– vauhti noin 5 km/h
– kaltevuus 8–9 %
Loppuverryttely 3 min
– vauhti noin 3,5 km/h
– tasamaalla (kaltevuus 0 %)
Tämä kokonaisuus on lempeä mutta tehokas: se kohottaa sykettä, tukee sydän- ja keuhkoterveyttä, kehittää peruskestävyyttä ja tukee painonhallintaa – eikä jätä oloa uupuneeksi.
Muista, että voit säätää vauhtia ja kaltevuutta oman kuntotasosi mukaan.
KOKEILE MYÖS: 15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä
Tärkeintä on säännöllisyys
Dolegowskin viesti on selvä: ”Jotain on aina parempi kuin ei mitään.” Pienikin liikunta tekee hyvää, ja tärkeintä on löytää rutiini, joka sopii omaan arkeen.
Esimerkiksi tämä kävelyohjelma on helppo sovittaa ennen työpäivää, töiden jälkeen tai vaikka viikonloppuun.
LUE MYÖS: Näin tehostat kävelyä – 5 toimivaa keinoa
Näin rakennat toimivan liikuntaviikon
Dolegowski painottaa kokonaisuutta. Hyvä olo ei synny yhdestä treenistä, vaan toistuvista pienistä valinnoista:
- Kävele päivittäin – tavoittele vähintään 7 000–10 000 askelta
- Tee lihaskuntoa 2–3 kertaa viikossa
- Nuku 7–8 tuntia yössä
- Syö jokaisella aterialla proteiinia (vähintään 25–30 g)
- Ole kärsivällinen – pysy liikkeessä säännöllisesti
LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma
Aloita vaikka tänään
Et tarvitse erikoisvälineitä tai vuosien urheilutaustaa. Laita hyvät kengät jalkaan, säädä juoksumatto ja lähde liikkeelle.
Ja ennen kaikkea: nauti liikkeestä. Kävely tekee hyvää keholle, mielelle ja jaksamiselle.
Lähde: Women’s Health
Kysy lääkäriltä ennen uuden treenirutiinin aloittamista, jos sinulla on terveyshaasteita tai liikerajoitteita.
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...
Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...
Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
