Jogurtti on monipuolinen ja vatsaystävällinen perustuote, josta saa pienillä lisäyksillä entistä ravitsevamman aterian tai välipalan. Mutta mitä jogurtin päälle kannattaa oikeasti laittaa, jos haluaa tukea painonhallintaa, jaksamista ja vatsan hyvinvointia?
Tässä viisi ravitsemuksellisesti erinomaiseksi arvioitua vaihtoehtoa. Jokainen niistä tuo annokseen kuitua, hyviä rasvoja tai proteiinia – ilman turhia sokereita.
1. Marjat – luonnon oma superfood
Marjat ovat yksi parhaista lisukkeista jogurtin päälle. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua ja vitamiineja, mutta vain vähän energiaa. Esimerkiksi mustikat, vadelmat, puolukat ja tyrnit tukevat tutkitusti sydänterveyttä ja suoliston toimintaa.
Miksi marjat ovat terveellisiä?
– Runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat soluja hapetusstressiltä
– Sisältävät luontaisesti kuitua, joka edistää vatsan toimintaa
– Antavat makeutta ilman lisättyä sokeria
Kokeile näin:
Lisää 1 dl mustikoita tai puolukoita luonnonjogurtin joukkoon. Talvella valitse pakastemarjat – ne säilyttävät ravintoaineensa hyvin. Halutessasi voit makeuttaa ripauksella kanelia tai vaniljajauhetta.
2. Siemenet ja pähkinät – hyvien rasvojen lähde
Kun haluat tehdä jogurttiannoksestasi täyttävämmän ja sydänystävällisemmän, lisää mukaan pieni kourallinen siemeniä tai pähkinöitä. Ne tuovat proteiinia, pehmeitä rasvoja ja kuitua.
Terveellisimpiä vaihtoehtoja ovat:
– Saksanpähkinät (omega-3-rasvahapot)
– Auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet (sinkki, magnesium)
– Chia- ja pellavansiemenet (liukoinen kuitu, alfalinoleenihappo)
Kokeile näin:
Ripottele jogurtin päälle 1 rkl rouhittuja pellavansiemeniä ja 1 rkl murskattuja saksanpähkinöitä. Saat lisää rakennetta ja pitkäkestoista kylläisyyttä.
Huom! Muista jauhaa pellavansiemenet ennen käyttöä, jotta elimistö pystyy hyödyntämään ravinteet.
3. Hedelmä + kuitulisä – tasapainoinen makea kombo
Kun kaipaat makeampaa vaihtoehtoa, hedelmä toimii loistavasti – kunhan valitset sen viisaasti ja yhdistät sen kuidunlähteeseen. Esimerkiksi omena, päärynä ja kiivi tuovat luontaisia sokereita, mutta myös ravintokuitua ja C-vitamiinia.
Fiksu valinta painonhallintaan:
– Hedelmä + psyllium, kauralese tai chiansiemen = tasaisempi verensokeri
– Pidempi kylläisyyden tunne
– Lisää suoliston hyvää bakteeristoa
Kokeile näin:
Pilko puolikas omena jogurtin joukkoon ja lisää 1 tl psylliumia. Sekoita hyvin ja anna tekeytyä pari minuuttia ennen syömistä.
4. Kuitupitoinen täysjyvämysli tai kaurahiutale
Jogurtin joukkoon sopii mainiosti myös annos kauraa – erityisesti jos se on täysjyväinen ja lisäaineeton. Kauran beetaglukaanit tukevat kolesterolin hallintaa ja pitävät vatsan tyytyväisenä.
Vältä valmismyslejä, joissa on:
– Lisättyä sokeria
– Kovetettuja rasvoja
– Keinotekoisia aromeja
Kokeile näin:
Sekoita 2 rkl kaurahiutaleita tai sokeritonta mysliä jogurttiin. Anna hetki pehmetä tai valmista vaikka yön yli -versio jääkaapissa. Lisää pinnalle esimerkiksi marjoja tai banaaniviipaleita.
5. Hapatetut lisukkeet – suoliston suojaksi
Usein jogurttiin liitetään automaattisesti maitohappobakteerit, mutta entä jos haluat nostaa probioottien määrää entisestään? Hapatetut lisukkeet, kuten kimchi, hapankaali tai miso, voivat olla yllättävän toimiva pari maustamattomalle jogurtille.
Miksi nämä ovat kiinnostava valinta?
– Sisältävät eläviä maitohappobakteereita
– Tukevat suoliston tasapainoa
– Saatavilla helposti myös luomulaatuisina
Kokeile näin (suolaisena vaihtoehtona):
Lusikoi kulhoon kreikkalaista jogurttia. Lisää pieni annos hapankaalia ja loraus oliiviöljyä. Ripaus yrttisuolaa ja tuoreita yrttejä kruunaavat annoksen.
Yhteenveto: yhdistä viisaasti
Terveellisin jogurttiannos rakentuu yksinkertaisista aineksista:
-
Luonnonjogurtti tai kreikkalainen jogurtti ilman lisättyä sokeria
-
Kuitua marjoista, leseistä tai täysjyvistä
-
Hyviä rasvoja pähkinöistä tai siemenistä
-
Makua ja ravinteita hedelmistä, mausteista tai hapatetuista tuotteista
Näillä lisukkeilla jogurtista tulee täydempi ateria, joka tukee sekä vatsan toimintaa että kylläisyyttä. Ja mikä parasta: yhdistelmiä voi vaihdella päivittäin fiiliksen ja sesongin mukaan.
LUE LISÄÄ: Kreikkalainen jogurtti vai rahka – kumpi on terveellisempi vaihtoehto?
Tämän vuoksi kannattaa syödä tomaattia – 7 hyvää syytä
Tomaatti on yksi maailman suosituimmista kasviksista – eikä ihme. Se on edullinen, monikäyttöinen ja helposti saatavilla ympäri vuoden. Tomaatti tuo ruokaan väriä, mehukkuutta ja makua, mutta sen terveyshyödyt jäävät usein vähälle huomiolle. Tiesitkö, että tomaatti...
Nämä hyödyt saat sitrushedelmistä
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, mandariinit, greipit, limetit ja sitruunat, tuovat ruokavalioon raikkautta, väriä ja ennen kaikkea ravintoaineita, joilla on lukuisia terveyshyötyjä. Ne eivät ole vain flunssakauden C-vitamiinilähde, vaan myös tukevat painonhallintaa, ruoansulatusta, sydämen terveyttä ja ihon...
Tiesitkö, että kahvia ei kannata juoda tyhjään vatsaan?
Suomalaiset rakastavat kahvia – sitä juodaan aamulla, töissä, iltapäivällä ja usein jopa illalla. Monille päivä ei lähde kunnolla käyntiin ilman ensimmäistä kupillista kahvia heti herätyksen jälkeen. Mutta tiesitkö, että kahvin juominen tyhjään vatsaan ei ole...
Tämän vuoksi kannattaa syödä tomaattia – 7 hyvää syytä
Tomaatti on yksi maailman suosituimmista kasviksista – eikä ihme. Se on edullinen, monikäyttöinen ja helposti saatavilla ympäri vuoden. Tomaatti tuo ruokaan väriä, mehukkuutta ja makua, mutta sen terveyshyödyt jäävät usein vähälle huomiolle. Tiesitkö, että tomaatti...Nämä hyödyt saat sitrushedelmistä
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, mandariinit, greipit, limetit ja sitruunat, tuovat ruokavalioon raikkautta, väriä ja ennen kaikkea ravintoaineita, joilla on lukuisia terveyshyötyjä. Ne eivät ole vain flunssakauden C-vitamiinilähde, vaan myös tukevat painonhallintaa, ruoansulatusta, sydämen terveyttä ja ihon...Tiesitkö, että kahvia ei kannata juoda tyhjään vatsaan?
Suomalaiset rakastavat kahvia – sitä juodaan aamulla, töissä, iltapäivällä ja usein jopa illalla. Monille päivä ei lähde kunnolla käyntiin ilman ensimmäistä kupillista kahvia heti herätyksen jälkeen. Mutta tiesitkö, että kahvin juominen tyhjään vatsaan ei ole...
