Kumpi on terveellisempi, mustaherukka vai punaherukka?

Herukat ovat olennainen osa suomalaista marjakulttuuria – ja hyvästä syystä. Ne kasvavat pihoilla, metsälaidunmailla ja mökkipuutarhoissa. Ne ovat tuttuja mehuissa, hilloissa ja pakastimessa odottavissa rasioissa. Mutta kun lähdetään vertailemaan mustaherukkaa ja punaherukkaa, moni pohtii: kumpi niistä on terveellisempi?

Molemmat herukat ovat todellisia ravintotiheän ruokavalion tähtiä – vähän energiaa, runsaasti vitamiineja ja terveyttä tukevia yhdisteitä. Mutta niiden ravintosisällöt ja vaikutukset eivät ole täysin identtiset. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, mitä nämä kaksi marjaa sisältävät, miten ne eroavat toisistaan ja miksi kumpikin ansaitsee paikkansa lautasella – ilman että kruunua tarvitsee lopulta asettaa kummallekaan.

Mustaherukka – pohjoisen antioksidanttipommi

Mustaherukka tunnetaan tummanpuhuvasta väristään, voimakkaasta maustaan ja korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan. Se on monen mielestä hieman ”vahvempi” makupari, ja juuri tuo intensiivisyys kielii myös sen ravinteikkuudesta.

Mitä mustaherukka sisältää?

• C-vitamiinia jopa 150–200 mg / 100 g – moninkertaisesti enemmän kuin appelsiinissa

• E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina

• Antosyaaneja – tummia väriaineyhdisteitä, joilla on tulehdusta vähentäviä ja verisuonia suojaavia vaikutuksia

• Kuitua noin 5 g / 100 g

• Kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia

Mustaherukan antioksidanttipitoisuus on marjojen mittakaavassa huikea. Erityisesti antosyaanit ovat kiinnostuksen kohteena tutkimuksissa, jotka liittyvät muun muassa sydän- ja verisuoniterveyteen, aivotoimintaan ja ikääntymisen hidastamiseen.

LUE MYÖS: Tiesitkö näitä hyötyjä mustaherukoista?

Punaherukka – kirpeä ja vatsaystävällinen vitamiinipakkaus

Punaherukka eli punaviinimarja on usein miedompi ja helpommin lähestyttävä kuin mustaherukka. Se sopii hyvin sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin, eikä sen maku dominoi samalla tavalla. Mutta älä anna pehmeämmän vaikutelman hämätä – punaherukka on varsinainen hyvinvointimarja.

Mitä punaherukka sisältää?

• C-vitamiinia noin 40–60 mg / 100 g – riittävä päivittäisen tarpeen tyydyttämiseen

• Kuitua n. 4 g / 100 g

• Flavonoideja ja fenoliyhdisteitä, joilla on tulehdusta hillitseviä ja verisuoniterveyttä tukevia vaikutuksia

• Vähemmän luonnollisia sokereita kuin monissa muissa marjoissa

• Vatsan toimintaa edistäviä orgaanisia happoja, kuten omenahappoa

Punaherukka on erinomainen valinta erityisesti silloin, kun tavoitteena on keventää tai syödä mahdollisimman puhtaasti. Se tuo hapokkuutta ja ryhtiä ruokaan ilman ylimääräistä makeutta, mikä voi hillitä sokerinhimoa luonnollisesti.

Eroja ja yhtäläisyyksiä

Kumpikin herukka sisältää runsaasti C-vitamiinia, kuitua, ja polyfenoleja, mutta niiden painotukset hieman vaihtelevat:

Toisin sanoen: mustaherukka dominoi antioksidanttien kentällä, mutta punaherukka loistaa vatsaystävällisyydellään ja monipuolisella käytettävyydellään.

Käyttötavat voivat ratkaista

Valinta voi riippua myös siitä, mihin tarkoitukseen marjaa käyttää:

• Mustaherukka toimii upeasti smoothiessa, marjajauheena tai jogurtin joukossa, kun haetaan tummien marjojen potkua.

• Punaherukka on oiva pari suolaisille ruoille, esimerkiksi punaherukkachutney juustojen kanssa tai lisukkeena kasvispihveille.

• Leivonnassa punaherukka toimii hyvin happamana vastaparina makeaan taikinaan.

• Pakasteena molemmat säilyttävät ravintoarvonsa hyvin, mutta mustaherukka pitää värinsä ja voimansa hieman paremmin sulatuksessa.

  

Entä sitten: kumpi valita?

Totuus on, että kumpikaan ei ole selkeästi toista parempi – ne vain täydentävät toisiaan eri tavoin. Jos tavoittelet maksimaalista antioksidanttikuormaa, mustaherukka on varma valinta. Jos taas kaipaat vatsaystävällistä, raikasta ja monikäyttöistä marjaa, punaherukka toimii erinomaisesti.

Paras ratkaisu? Syö molempia. Yhdistä marjoja aamupalaan, tee sekoituksia smoothieihin, käytä eri tilanteissa eri marjoja – ja anna niiden tukea kehoasi kukin omalla tavallaan.

Yhteenveto: ei mustavalkoista voittajaa – vaan värikäs yhdistelmä

Mustaherukka ja punaherukka ovat kuin eri persoonallisuuksia samasta suvusta: molemmat voimakkaita, mutta eri tavoin. Ne tukevat terveyttä, tuovat väriä ruokavalioon ja ovat osa suomalaista kulttuuria, johon kannattaa tarttua myös ravitsemuksellisista syistä.

Kun seuraavan kerran mietit, kumpaa laittaisit puuroon, mehuun tai piirakkaan – älä valitse joko tai. Valitse sekä että.

LUE MYÖS: Tiesitkö näitä 3 hyötyä punaherukasta?