Saatko tarpeeksi biotiinia? – pieni vitamiini, iso vaikutus hyvinvointiin

Hiustenlähtö, hauraat kynnet, samea iho, väsymys ja vetämättömyys. Kuulostaako tutulta? Näiden oireiden taustalla voi joskus olla puutostila, jota ei heti osata epäillä – nimittäin biotiinin, eli B7-vitamiinin, puute.

Biotiini on yksi tärkeimmistä mutta usein aliarvostetuista B-ryhmän vitamiineista. Se tunnetaan hiusten ja kynsien “kauneusvitamiinina”, mutta sen tehtävät ulottuvat paljon syvemmälle kehon aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja energiaa tuottaviin prosesseihin.

Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, miksi biotiini on tärkeä, miten sen puutos voi näkyä – ja mistä tiedät, saatko sitä tarpeeksi.

Mikä on biotiini?

Biotiini (tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini tai H-vitamiini) on vesiliukoinen vitamiini, jota keho ei varastoi suuria määriä – siksi sitä on saatava säännöllisesti ruoasta. Se toimii kofaktorina useissa entsyymeissä, jotka osallistuvat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan.

Biotiinin tehtäviä:

• Edistää hiusten, ihon ja limakalvojen hyvinvointia

• Osallistuu energiantuottoon ja aineenvaihduntaan

• Tukee hermoston normaalia toimintaa

• Vaikuttaa psykologisiin toimintoihin (kuten vireystilaan ja keskittymiseen)

Mistä tietää, onko biotiinia tarpeeksi?

Biotiinin puutos on terveellä, monipuolisesti syövällä ihmisellä harvinainen. Kuitenkin tietyissä tilanteissa kehon biotiinivarannot voivat vähentyä, ja puutoksen oireet saattavat hiipiä arkeen huomaamatta.

Yleisimmät riskitekijät:

• Yksipuolinen tai erittäin vähäenerginen ruokavalio

• Pitkäaikaiset antibioottikuurit (suoliston mikrobien tuottama biotiini vähenee)

• Runsas alkoholin käyttö

• Ruoansulatushäiriöt tai suoliston imeytymishäiriöt

• Raskauden tai imetyksen aikainen lisääntynyt tarve

• Raa’an kananmunan valkuaisen pitkäaikainen käyttö (sisältää avidiinia, joka estää biotiinin imeytymistä)

Biotiinin puutos – oireet voivat yllättää

Puutoksen merkit voivat olla epämääräisiä ja kehittyä hitaasti. Monet oireet voivat liittyä myös muihin ravintoaineiden puutoksiin, mutta jos samanaikaisesti ilmenee useita seuraavista, kannattaa ravitsemustaso tarkistaa:

Mahdollisia oireita:

• Hiustenlähtö tai oheneminen

• Kuiva, hilseilevä tai ärtynyt iho

• Hauraat ja helposti lohkeilevat kynnet

• Väsymys, ärtyneisyys tai alakulo

• Heikentynyt keskittymiskyky

• Lihasheikkous tai lihasten kihelmöinti

Kuinka paljon biotiinia tarvitaan?

Aikuisen päivittäinen tarve on noin 40 µg (mikrogrammaa). Tämä määrä on mahdollista saavuttaa monipuolisella ruokavaliolla ilman lisäravinteita.

Parhaat luonnolliset lähteet biotiinille

1. Kananmuna (keitetty tai paistettu)
Sisältää runsaasti biotiinia – mutta vain kypsennettynä! Raaka valkuainen sisältää avidiinia, joka sitoo biotiinin imeytymättömään muotoon.

2. Pähkinät ja siemenet
Erityisesti mantelit, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet.

3. Sisäelimet, kuten maksa
Erinomainen biotiinilähde – pieni määrä silloin tällöin riittää.

4. Täysjyväviljat ja kaura
Sisältävät myös kuitua ja muita B-vitamiineja.

5. Maitotuotteet ja jogurtti
Raejuusto ja luonnonjogurtti sisältävät kohtuullisesti biotiinia.

6. Kasvikset ja hedelmät
Banaani, tomaatti, porkkana ja lehtivihreät kasvit sisältävät pienempiä määriä.

Saanko tarpeeksi biotiinia? Testaa näin:

Kysy itseltäsi:

• Syönkö päivittäin useista eri ruoka-aineryhmistä?

• Sisältyykö ruokavaliooni täysjyvää, pähkinöitä ja vihanneksia?

• Vältänkö äärimmäisiä ruokavaliorajoitteita tai pikadieettejä?

• En käytä säännöllisesti raakoja kananmunia tai suuria määriä alkoholia?

Jos vastauksesi on kyllä, olet todennäköisesti hyvällä tiellä. Jos epäilyksiä herää, voit keskustella ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalion monipuolisuudesta tai tarvittaessa mittauttaa tason.

LUE MYÖS: Lisää biotiinia kananmunista

Tarvitaanko biotiinilisää?

Useimmiten ei. Jos ravitsemus on kunnossa, keho saa ja käyttää biotiinia tehokkaasti. Lisäravinteita voidaan harkita, jos puutosta epäillään, tai esimerkiksi hiustenlähtö on voimakasta ilman selvää syytä.

Muista: Ylimääräinen biotiini poistuu virtsan mukana, mutta megasuuret annokset voivat silti häiritä tiettyjen verikokeiden tuloksia. Käytä lisäravinteita harkiten ja ammattilaisen ohjauksessa.

Yhteenveto: pieni vitamiini, suuri merkitys

Biotiini on ehkä pieni, mutta sen vaikutus näkyy monella tasolla – ulkonäössä, energiassa, jaksamisessa ja aineenvaihdunnassa. Hyvä uutinen on, että sitä saa runsaasti ihan tavallisesta, ravinteikkaasta ruoasta. Kun pidät ruokavaliosi monipuolisena ja vältät ääripäitä, kehosi saa juuri sen mitä tarvitsee – myös biotiinia.

Muista: kaunis iho ja vahvat hiukset eivät ala purkista – vaan lautaselta!

LUE MYÖS: Näistä ruoka-aineista saat biotiinia