Terveelliset kananugetit – näin syntyy rapea herkku

Kananugetit ovat monen suosikkiherkku – etenkin lapsiperheissä – mutta usein ne yhdistetään uppopaistamiseen, runsaaseen rasvaan ja pitkään ainesosaluetteloon. Onneksi nugeteista voi valmistaa myös kevyemmän version ilman, että maku kärsii! Tässä artikkelissa saat vinkit terveellisten, rapeiden nugettien valmistukseen uunissa tai airfryerissä. Mukana myös ideat dippeihin ja tarjoiluun!

Miksi tavalliset nugetit eivät aina sovi keventäjälle?

Valmisnugetit voivat sisältää runsaasti piilorasvaa, suolaa, lisäaineita ja joskus jopa alle puolet oikeaa kanaa. Lisäksi uppopaistaminen tekee ruoasta helposti raskaamman ja energiapitoisemman kuin tarvitsisi olla.

Mutta se ei tarkoita, että nugetit pitäisi jättää pois kokonaan. Kun valmistat ne itse, voit vaikuttaa kaikkeen – proteiinin laatuun, rasvan määrään ja kuitupitoisuuteen.

1. Terveellisten nugettien perusresepti (uunissa tai airfryerissä)

Ainekset (2–3 annosta):

• 300 g broilerin fileesuikaleita tai rintafileetä

• 1 kananmuna (tai kasvipohjainen vaihtoehto)

• 1 dl kaurajauhoja tai korppujauhoja (halutessa täysjyvä)

• 2 rkl seesaminsiemeniä tai mantelijauhoa

• 1 tl paprikajauhetta

• ½ tl valkosipulijauhetta

• ripaus suolaa ja mustapippuria

• halutessa: 1–2 rkl ravintohiivahiutaleita (lisää umamia ja B-vitamiineja)

Valmistus:

1. Leikkaa kana sopivan kokoisiksi nugeteiksi.

2. Riko kananmuna lautaselle ja sekoita.

3. Sekoita toisella lautasella korppujauhot, mausteet ja siemenet.

4. Pyörittele kanapalat ensin kananmunassa ja sitten jauhoseoksessa.

5. Nosta leivinpaperin päälle uunipellille tai airfryerin ritilälle.

6. Paista uunissa 200 asteessa noin 20–25 min tai airfryerissä 180 asteessa 10–15 min, kunnes pinta on rapea ja sisältä kypsä.

   

2. Näin saat nugeteista entistä maukkaampia ja ravitsevampia

• Paneroi kasviproteiinilla: Voit vaihtaa kanan vaikkapa nyhtökauraan tai härkikseen.

• Lisää kuitua: Sekoita panerointiin esimerkiksi kauralesettä tai kikhernejauhoa.

• Kokeile murustettua maissihiutaletta: Antaa ekstra-rapean pinnan ja hyvän maun.

• Valmista iso satsi kerralla ja pakasta: Uuninugetit voi pakastaa ja lämmittää nopeasti myöhemmin.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että et saa tarpeeksi proteiinia

3. Vinkkejä kevyisiin ja herkullisiin dippeihin

Kevyt jogurtti-valkosipulikastike

• 1 dl maustamatonta kreikkalaista jogurttia

• ½ valkosipulinkynsi raastettuna

• 1 tl sitruunamehua ja hieman hunajaa

• suolaa ja mustapippuria

Avokado-korianterikastike

• ½ avokado

• loraus limemehua

• 1 rkl kermaviiliä tai kaurafraichea

• pieni kourallinen korianteria

• suolaa

Tomaatti-chilidippi

• 3 rkl tomaattipyreetä tai paseerattua tomaattia

• 1 tl balsamicoa

• hyppysellinen chilihiutaleita ja suolaa

4. Tarjoiluvinkit: tee nugeteista täyttävä ateria

Nugetit sopivat loistavasti kevyen salaatin, kasvistikkujen tai täysjyväriisin kanssa. Voit myös tehdä “wrap-nugetit” täyttämällä täysjyvätortillan nugeteilla, salaatilla ja kevyellä kastikkeella.

Kokeile lisukkeeksi esimerkiksi:

• uunibataattia

• paahdettuja kukkakaalinuppeja

• kevyttä kaali-coleslaw’ta (maustamaton jogurtti + sinappi + omenaviinietikka)

LUE MYÖS: Herkulliset kukkakaaliwingsit – näin teet ne helposti itse

Yhteenveto: Nugetit voivat olla osa kevyttä ruokavaliota

Kun tiedät, mitä syöt, voit tehdä parempia valintoja – myös herkuttelussa. Itse tehdyt nugetit ovat helppo tapa tuoda keveyttä arkeen ilman makujen tai rakenteen uhraamista. Pienillä muutoksilla klassikosta tulee ravitseva ja sopii keventäjällekin.

Rapea, proteiinipitoinen ja herkullinen – juuri sellainen pitäisi hyvän nugetin olla!

LUE MYÖS: Saatko tarpeeksi proteiinia? – näin varmistat kehosi tarpeet arjessa