Nosta sykettä ja polta kaloreita – kokeile vartin kävelytreeniä

Jos treeni jää usein kiireessä tekemättä, tämä tehokas vaihtoehto on sinulle. Siihen kuluu vain 15 minuuttia.

Vaikka pitkälle lenkille ei tuntuisi löytyvän aikaa arjen pyörityksessä, liikuntaa ei silti tarvitse jättää välistä.

Vartin kävelyharjoitus on mitä mainioin tapa lisätä liikettä päivään juuri silloin, kun aikaa on vähän.

Nimellä 12–3–15 kulkevassa treenissä kävellään juoksumatolla reipasta ylämäkeä 15 minuutin ajan.

Lyhyt harjoitus on helppo sovittaa kiireiseenkin päivään, mutta jyrkkä nousu tekee siitä vaativan. Siksi vauhtia ja kaltevuutta kannattaa säätää oman kunnon mukaan.

Kolme lukua kertovat treenin idean

Harjoituksen nimi tulee juoksumaton asetuksista:

• 12 tarkoittaa 12 prosentin kaltevuutta.
• 3 tarkoittaa kolmen mailin tuntivauhtia eli noin 4,8 kilometriä tunnissa.
• 15 kertoo kävelyosuuden keston minuutteina.

Käytännössä kyse on yhtäjaksoisesta ylämäkikävelystä. Juosta ei tarvitse, mutta hengitys kiihtyy ja jaloissa alkaa tuntua, kun nousua jatkuu useamman minuutin ajan.

12 prosentin kaltevuus on kuitenkin jyrkkä. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua tai palaamassa liikunnan pariin, aloita loivemmasta noususta ja rauhallisemmasta vauhdista.

Numeroita voi käyttää tavoitteena, johon edetään vähitellen.

Ylämäki lisää kävelyn tehoa

Tämän treenin teho perustuu juuri ylämäkeen, sillä ylämäessä keho joutuu työskentelemään enemmän kuin samalla vauhdilla tasaisella kävellessä.

Se nostaa sykettä ja lisää energiankulutusta ilman, että kävelyä tarvitsee vaihtaa juoksuksi.

Nousu tuntuu myös erityisesti pakaroissa, reisissä ja pohkeissa.

Tarkkaa kalorimäärää ei silti voi luvata kaikille, sillä kulutukseen vaikuttavat esimerkiksi kehon paino, vauhti ja kaltevuus. Vartin harjoitus ei myöskään vastaa automaattisesti puolen tunnin treeniä samoilla asetuksilla.

LUE MYÖS: Haluatko pitää polvet kunnossa? Lisää nämä liikkeet kävelyn rinnalle

Lyhyestäkin liikuntahetkestä on silti hyötyä. Liikkumissuositusten mukaista määrää voi kerätä myös muutaman minuutin jaksoissa, joten treenin ei tarvitse kestää pitkään ollakseen tekemisen arvoinen.

Näin teet harjoituksen

Varaa kävelyosuuden lisäksi aikaa lämmittelyyn ja rauhalliseen lopetukseen. Koko harjoitukseen kuluu siis hieman yli vartti.

1. Lämmittele 3–5 minuuttia. Kävele rauhallisesti tasaisella tai hyvin loivalla kaltevuudella.
2. Nosta nousua vähitellen. Valitse kaltevuus ja nopeus, joilla askellus pysyy hallittuna. Kokeile 12 prosentin nousua ja noin 4,8 kilometrin tuntivauhtia vasta, kun kevyempi harjoitus sujuu.
3. Kävele enintään 15 minuuttia. Lyhennä aikaa tai kevennä asetuksia tarvittaessa.
4. Lopeta rauhalliseen kävelyyn. Laske kaltevuutta ja vauhtia ja jatka vielä 2–3 minuuttia.

Pidä katse edessä ja hartiat rentoina. Jos joudut roikkumaan käsituissa pysyäksesi vauhdissa, pienennä nopeutta tai kaltevuutta.

Sovella treeniä omaan kuntoon

Sopivalla reippaalla teholla hengästyt, mutta pystyt edelleen puhumaan. Jos puhuminen käy hengästymisen vuoksi hankalaksi, liikkuminen on jo rasittavaa.

Säädä siis harjoitusta sen mukaan, millaista treeniä tavoittelet.

Tämän treenin voi tehdä hyvin myös ulkona mäkisessä maastossa.

Kävele nousut reippaasti ja käytä tasaiset osuudet palautumiseen. Ulkona kaltevuus vaihtelee, joten kyse on sovelluksesta, ei täsmälleen samasta harjoituksesta.

Aloita esimerkiksi yhdestä tai kahdesta kerrasta viikossa ja seuraa, miten jalat palautuvat.

LUE MYÖS: Minuutin testi voi paljastaa kohonneen kuolemanriskin – näin sykkeesi kertoo terveydestäsi

Kun treeni alkaa sujua, lisää joko kestoa tai nousua vähän kerrallaan. Pidä rinnalla myös koko kehon lihaskuntoharjoittelua, jotta liikunta ei jää pelkän ylämäkikävelyn varaan.

Lähde: Fit&Well