Haluatko pitää polvet kunnossa? Lisää nämä liikkeet kävelyn rinnalle

Kävely tekee hyvää, mutta polvien toimintakykyä kannattaa tukea myös lihasvoimalla ja liikkuvuudella. Alkuun pääsee kotona muutamalla tutulla liikkeellä.

Kun jalat väsyvät portaissa, tuolilta nouseminen vaatii käsien apua ja polvet jäykistyvät istuessa, mieleen voi nousta kysymys, onko tämä vain hyväksyttävä osana ikääntymistä?

Vaikka ikä lisää polven nivelrikon riskiä, toimintakyvyn heikkenemiseen ei tarvitse suhtautua väistämättömänä osana elämää. Jalkojen voimaa ja nivelten liikkuvuutta voi nimittäin kehittää myös vanhemmiten.

Kävelyn rinnalle kannattaa siksi ottaa harjoituksia, jotka vahvistavat jalkoja ja helpottavat esimerkiksi portaiden nousua ja tuolilta nousemista.

Kävelyn rinnalle tarvitaan lihasvoimaa

Kävely on hyvä tapa ylläpitää yleiskuntoa, mutta se ei yksin kehitä riittävästi kaikkia jalkojen voimaa ja liikkuvuutta vaativia ominaisuuksia.

Siksi kävelyn rinnalle kannattaa ottaa lihaskuntoharjoittelua, joka vahvistaa reisiä, pakaroita ja pohkeita. Näitä lihaksia tarvitaan esimerkiksi portaissa, tuolilta noustessa ja tasapainon säilyttämisessä.

Käypä hoito -potilasohjeessa nivelrikkoa sairastavalle suositellaan yleiskuntoa, lihasvoimaa ja liikkuvuutta kehittävää harjoittelua. Säännöllinen harjoittelu voi lievittää kipua ja helpottaa arjen liikkumista.

LUE MYÖS: Vahvemmat jalat ja ylävartalo yli 60-vuotiaana – kokeile tätä kotijumppaa

Kävelylenkkejä kannattaa siis täydentää harjoituksilla, joissa jalkojen lihakset tekevät tavallista enemmän työtä ja nivelet liikkuvat monipuolisesti.

Vahvista reisien lisäksi pakaroita

Reiden etuosan lihakset ojentavat polvea ja ovat tärkeitä esimerkiksi tuolilta noustessa. Harjoittelua ei silti kannata rajata pelkästään polven ympärille, vaan vahvistaa koko alavartaloa.

Kotiharjoittelun voi aloittaa esimerkiksi näistä liikkeistä:

• Tuolilta nousu. Istu tukevalle tuolille, nouse rauhallisesti seisomaan ja laskeudu hallitusti takaisin. Käytä tarvittaessa käsiä apuna.
• Lantionnosto. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Jännitä pakaroita, nosta lantiota rauhallisesti ja laske takaisin.
• Jalan vienti sivulle takaviistoon. Ota tukea tuolista, pidä vartalo paikallaan ja vie jalkaa hallitusti sivulle takaviistoon. Tee liike molemmille puolille.

Aloita muutamasta hallitusta toistosta ja lisää määrää vähitellen. Liikkeen laajuuden voi sovittaa omaan tilanteeseen. Fysioterapeutti auttaa valitsemaan sopivat harjoitukset, jos polvi oireilee.

Huolehdi myös polven liikkuvuudesta

Lihasvoiman lisäksi polven pitäisi päästä koukistumaan ja ojentumaan mahdollisimman hyvin.

UKK-instituutti korostaa erityisesti polven ja lonkan ojentumista sekä niitä ojentavien lihasten voimaa.

Liikkuvuutta voi harjoittaa kotona esimerkiksi näillä rauhallisilla liikkeillä:

• Polven ojennus tuolilla. Istu tukevasti ja ojenna toinen polvi niin suoraksi kuin tuntuu luontevalta. Laske jalka rauhallisesti takaisin ja vaihda puolta.
• Kantapään liu’utus. Asetu selinmakuulle jalat suorina. Liu’uta toista kantapäätä alustaa pitkin kohti pakaraa ja palauta jalka rauhallisesti suoraksi.
• Lonkan etuosan venytys seisten. Ota tukea tuolista ja astu toisella jalalla taakse. Koukista hieman etummaista polvea ja pidä vartalo pystyssä, kunnes tunnet kevyen venytyksen takimmaisen jalan lonkan etupuolella.

Koukistus- ja ojennusliikkeitä voi kokeilla aluksi 5–10 kertaa kummallakin jalalla. Tee liikkeet omaan liikerataan sovittaen ja vältä terävää kipua.

Tavoitteena on vähitellen sujuvampi liike, ei nivelen pakottaminen väkisin ääriasentoon.

Sovita liikunta polven vointiin

Jos kävely ärsyttää polvea, vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pyöräily ja vesiliikunta. Vedessä kehon paino kuormittaa alaraajojen niveliä vähemmän, mikä voi helpottaa harjoittelua.

Myös nivelrikossa liikunta kuuluu hoidon perustaan.

LUE MYÖS: Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä

Jos kipu haittaa selvästi päivittäistä liikkumista tai polvea särkee levossa, tilanne kannattaa selvittää lääkärissä. Polvikipua ei tarvitse hyväksyä pelkäksi iän tuomaksi vaivaksi.

Lähteet: Women’s Health, Käypä-hoito, UKK, Terveyskirjasto