Paino jumissa – mitä nyt?

Olet innosta uhkuen aloittanut uuden elämän. Muuttanut ruokatottumuksiasi, lisännyt kasviksia, vähentänyt rasvaa ja koettanut pienentää annoskokoja. Liikuntaakin olet lisännyt. Muistat ottaa hyötyaskelia aina kun mahdollista: kävelet portaita ja kannat kauppakasseja, joissa on ihanaa kevyttä syötävää. Kaikki menee hyvin, ja painosi lähtee putoamaan. Teet juuri niitä oikeita asioita ja olet tyytyväinen itseesi ja aikaansaannokseesi.

Sitten viikkojen tai kuukausien päästä elämä tasaantuu. Et edelleenkään ole mihinkään kadottanut uusia, terveellisempiä elämäntapojasi. Teet juuri niin kuin ennenkin, mutta mukavan alun jälkeen painonlasku pysähtyy. Olet jumissa, täysin jämähtänyt. Paino ei hievahdakaan ainakaan alaspäin enää. Olet täysin ymmällä ja vähän pettynytkin. On vaikea löytää voimia jatkaa ja edes miettiä, miksi painonlasku pysähtyi.

Tavallinen tapaus

Tämän tyyppisen tarinan olen kuullut lukuisia kertoja. Tasannejaksot ja painon junnaaminen ovat lähes säännönmukaisia jossakin vaiheessa laihdutusta. Vaikka kuinka tietäisi tasannevaiheidenkin kuuluvan asiaan, ne harmittavat, kun ne omalle kohdalle sattuvat.

Keho koettaa pitää kiinni saavutetuista kiloista

Painonlaskun pysähtyminen on biologinen vastareaktio laihduttamisyritykselle. Elimistö alentaa aineenvaihduntaa estääkseen lisäpainonpudotuksen. Jos kitkuttelee liian pienellä ruokamäärällä, tämä säästöliekille meneminen voi paradoksaalisesti estää laihtumista, vaikka niin pienellä energiamäärällä muuten pitäisi laihtua.

Laihduttuaan ihminen tarvitsee vähemmän energiaa, koska kevyemmän kehon ylläpito vie vähemmän kaloreita. Sen vuoksi paino tasaantuu jonkun ajan kuluttua ilman että aineenvaihdunta olisi mitenkään erityisesti mennyt säästöliekille. 10 kg painonlaskun myötä ihminen tarvitsee noin 300-400 kcal vähemmän kuin ennen painonpudotusta; ehkä juuri sen verran, mikä alussa tarvittiin painonlaskuun. Sen vuoksi on ymmärrettävää, että jos pitää energiansaannin samana, ennen pitkää ei enää laihdukaan, koska saanti tulee vastaamaan kulutusta.

Mitä tehdä, kun paino alkaa jumittaa?

1. Aineenvaihduntaa pitää virkistää

Miten? LIIKKUMALLA! On hienoa, jos urheiluharrastukset kuuluvat jo elintapoihisi. Mikäli eivät, aloita ne. Esim. puolen tunnin päivittäinen reippailu ulkona on hyvä lähtökohta. Jos mielestäsi liikut jo runsaasti, kokeile näitä keinoja:

1. Vaihtele lajeja ja rutiineja. Tämä ottaa käyttöön uusia alueita kehossasi
2. Treenaa lihaskuntoa. Kun joka puolella kehoasi on vahvoja lihaksia, niiden aerobinen käyttö pitää mukavasti yllä hyvää aineenvaihduntaa
3. Lisää askelia arkeesi. Joka välissä missä voit, liikuta kehoasi, ota askelia. Ja kun teet sen, tee se tehokkaasti. Sillä, että liikut pari minuuttia kerrallaan, mutta kymmeniä kertoja päivässä säännöllisesti on energiankulutuksen ja aineenvaihdunnan virkistämisen kannalta paljon suurempi merkitys kuin sillä, että urakoit tunnin ja muun osan päivästä olet lähes paikoillasi. (Tämä on tärkeä neuvo kaikille.)

2. Syö tarpeeksi usein

Jos syöntiväli on liian pitkä, keho luulee paaston ja nälänhädän alkaneen ja alentaa aineenvaihduntaa. Joka 3.-4. tunti on hyvä syöntitiheys. Luonnollisesti joka kerta ei tarvitse syödä ateriaa. Jotain pientä, esim. hedelmä tai lasi maitoa riittää.

3. Syö tarpeeksi

Samaan hengenvetoon voisi neuvoa myös, että älä liiku liikaa. Äärimmäisyyksiin ei ole hyvä mennä, sillä liian rajulla toiminnalla keho menee säästöliekille.

4. Tarkista nestetasapainosi

Jos sinulle on kertynyt nestettä, painon jumittuminen voi johtua siitä. Päästäksesi liiasta nestelastista:

1. Vähennä suolan käyttöä (varo piilosuolaa)
2. Juo vettä, kivennäisvettä, kahvia tai teetä (erityisesti vihreä tee virkistää)
3. Liiku riittävästi
4. Syö hedelmiä ja kasviksia.

5. Ota aikalisä

Jos paino ei laske, niin anna olla laskematta. Pääasia on, että paino ei lähde nousuun. Jos laskua ei tapahdu viikon päästä, se ei haittaa mitään. Sinulla on loppuelämä aikaa. Ole kärsivällinen. Joskus tasannevaihe kestää useamman kuukauden. Jos sinusta tuntuu, että pudotettavaa olisi vielä, mieti sitten uusi strategia. Mistä ruokapuolen jutusta olet valmis luopumaan seuraavassa vaiheessa ja miten paljon sinun on mahdollista lisätä liikuntaa.

6. Olet rehellinen itsellesi

Ei ole häpeäksi tunnustaa, että nyt et jaksa pinnistellä, ja etteivät elintottumuksesi ole olleet parhaasta päästä.

7. Tarvitsetko lääketieteellistä apua?

Lihavuuslääkkeistä on joskus hyvä apu laihduttamisen tueksi.

8. Älä stressaannu

Jos asiasta ottaa stressiä, hermostuu ja saa stressihormoninsa nousemaan, paino ei ainakaan laske. Stressihormonien myötä keho pitää rasvoista kiinni entistä tiukemmin. Varsinkin vaarallisen vatsaontelon sisäisen rasvan tiedetään tällöin lisääntyvän. Mikäli elämäntilanteessasi on joitain muita hankalia stressin aiheita, ota silloin laihdutuksen suhteen väljemmät tavoitteet.

9. Älä anna periksi

Laihduttaa ei tarvitse ikuisesti, en tarkoita sitä. Mutta paino ei saa alkaa noustakaan. Junnausvaiheessa on juuri se vaara, että silloin keho pyrkii nostamaan painon takaisin.

10. Kehu itseäsi niistä asioista, joissa olet onnistunut

Eikä niiden tarvitse välttämättä mitenkään liittyä painonhallintaan. Älä koskaan moiti itseäsi. Positiivinen asenne auttaa onnistumaan ja motivoitumaan painonkin kanssa. Terveellisten elintapojen noudattaminen on monella tapaa palkitsevaa, vaikka paino ei laskisikaan. Teet itsellesi hyvää hyvillä elintavoilla painoista riippumatta.