Pyöräilytreenit saavat hien pintaan ja kunnon kasvuun

Aloittelijan kuntoa nostattava pyöräilyohjelma

  • Voit käyttää harjoittelussa apunasi sykemittaria. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit laskea suuntaa antavan sykkeen kaavalla (220- oma ikäsi).
  • Tasavauhtinen harjoittelu ja pidemmät lenkit parantaa kestävyyttä sekä opettaa kehoa jakamaan energiaa, että polttamaan rasvaa.
  • Tee treenipäivien välissä esim. kevyttä työmatkapyöräilyä, lihaskuntoharjoittelua tai lihashuoltoa.
  • Tee aloittelijan ohjelmaa ainakin 6 viikon ajan. Elimistön tottuessa ja kehittyessä, voit lisätä lenkin pituutta tai määriä.

Päivä 1

  • Tasavauhtinen 60 min lenkki. Syke kestävyysliikunta alueella 60-70% maksimisykkeestä

Päivä 2

  • 30 min rauhallista ajoa 60-70% maksimisykkeestä
  • 3 x 10 minuutin tiukempia vetoja, syke 70-80% maksimi sykkeestä (käytännössä tarkoittaa, että poljet reippaasti hengästyen ja kestävyysliikunta-alueen yläpuolella). Välissä rauhallista palauttavaa ajoa.

Päivä 3

  • 1,5h-2h pidempi tasavauhtinen lenkki 60-70% maksimisykkeestä

Edistyneemmän kuntoilijan pyöräilyohjelma

  • Voit käyttää tätä ohjelmaa myös valmentautumisessa pyöräilytapahtumaan (n. 10-60 km).
  • Edistyneemmän ohjelma vaatii hyvän peruskunnon pohjalle sekä poljettuja kilometrejä alle.
  • Nopeatempoisemmat lenkit, kuten vauhtileikittely tai kovatempoinen pyöräily kehittävät hapenottokykyä.

Päivä 1

  • 1,5 h rauhallinen tasavauhtinen lenkki tai vaihtoehtoisesti niin pitkä lenkki kun jaksat tehdä, syke 60-70% maksimisykkeestä.

Päivä 2

  • 60 min vauhtileikittelyä, jossa kiihdytät vauhtia muutaman minuutin ajaksi lähes maksimiin ja tasaat sykkeet rauhallisella polkemisella ennen uutta rutistusta. Sykkeet saa nousta 70-80% maksimista.

Päivä 3

  • 1,5 h tasavauhtinen kovatahtinen lenkki, pidä vauhti yllä loppuun saakka, lopussa palauttelua rauhallisesti pyöräillen. Sykkeet 60- 80% maksimista.

Päivä 4

  • 60 min tasavauhtista kovaa ajoa 70-80% maksimista
  • 60 min rauhallista tasavauhtista ajoa 60-70% maksimista.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest