Tasanteen takana on monia syitä. Kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa, jolloin kaiken liikkeen aiheuttaman kalorinkulutus tippuu. Kroppa voi myös oppia energiavajeessa taloudellisemmaksi. On nimittäin havaittu, että kun painonpudottajilla laitetaan painonpudotusta vastaavat lisäpainoliivit, he kuluttavat silti vähemmän energiaa treenisuorituksen aikana. Keho on siis kekseliäs energiansäästäjä. Myös treenin ulkopuolinen energiankulutus tippuu, eli kaikenlaista liikehdintää tuppaa tulemaan päivän aikana vähemmän.
Myös aineenvaihdunta mukautuu energiavajeeseen. Lepoaineenvaihdunta, eli kalorinkulutus levossa, tippuu usein enemmän kuin painonpudotuksen kautta voisi olettaa. Esimerkiksi rasvasolujen erittämä leptiini-hormoni säätelee aineenvaihduntaa useiden muiden hormonien kanssa. Kun rasvasolut laihduttaessa pienenevät, leptiiniä erittyy vähemmän, jolloin sekä aineenvaihdunta saattaa hidastua.
Huililla ja ruualla kehitys käyntiin
Jos kaiken pitäisi olla kevennyksen suhteen kunnossa, ei kaloreita kannata välttämättä viilata loputtomasti alaspäin. Ruuan lisääminen ja treenin vähentäminen pariksi viikoksi voi olla mainio tapa käynnistää kehitys uudelleen silloin, kun tasannevaihe iskee pidemmän, kuukausia jatkuneen painonpudotuksen jälkeen. Vähemmän liikunnan ja runsaamman energiansaannin jakso voi kestää 2 viikkoa, jos olet ollut tasannevaiheella vasta viikon pari. Jos tasanne on kestänyt jo kauemmin, jopa kuukausia, kannattaa jaksoa jatkaa ainakin kuukauden.
Harjoittelupuolella kannattaa aloittaa vähentämällä treenimäärä puoleen entisestä. Jos treenejä on ollut päivittäin, vähennys jopa kolmasosaan on paikallaan. Lepo- ja palautumisjakso harjoittelupuolella aiheuttaa monia suotuisia reaktioita. Lihasten voima kasvaa niiden ”herkistyessä” levon myötä, pienet piilevät lihasvauriot korjautuvat ja myös positiivisten ja negatiivisten tunnetilojen suhdetta kuvaavissa kyselyissä tapahtuu tyypillisesti selkeää liukumaan positiiviseen suuntaan. Keho ja mieli siis tuntuvat virkeämmiltä ja vetreämmiltä. Treenin vähentäminen auttaa myös kehoa täyttämään hiilihydraattivarastojaan. Tästä pääsemmekin seuraavaan tärkeään osa-alueeseen.
Lisää energiaa, erityisesti hiilihydraateista
Syömistä kannattaa lisätä tässä vaiheessa lähinnä hiilihydraattipitoisista ruuista. Hiilihydraatin syöminen nostaa nopeasti aineenvaihdunnan tasoa ja hiilihydraattien käyttöä energiaksi. Kaloreiden lisääminen leivästä, puurosta, perunasta ja riisistä täyttää myös lihasten ja maksan energiavarastoja, jolloin sillä on usein myös tulevaa treeniä tehostava ja yleistä mielialaa kohottava vaikutus. Energiaa tuntuu piisaavan ja käytännössä myös esimerkiksi nukahtaminen saattaa helpottua huomattavasti. Hiilihydraattipitoisia ruokia kannattaa lisätä noin 300-500 kcal edestä riippuen painosta. Kevyemmällä ihmisellä vähemmän, isommalla enemmän.
Paino usein nousee aluksia hieman. Se johtuu hiilihydraatista ja vedestä, jota kehoon kertyy hyvällä tavalla enemmän. Joskus paino saattaa aineenvaihdunnan hypättyä ylös jopa tippua muutaman päivän päästä hieman. Silloin energiaa kannattaa lisätä vielä 200-300 kcal/vrk ja edelleen hiilihydraattirikkaista sekä vähärasvaisista ruuista. Näin keho yleensä kiihdyttää toimintaansa edelleen. 2-4 viikon päästä energiaa voi uudelleen vähentää ja paino lähtee usein mukavasti tippumaan.
Tämä toimii usein siksi, että energian ja hiilihydraatin lisääminen nostaa esimerkiksi leptiinihormonin tasoa. Lisäksi lisääntynyt energiansaanti lisää kuin itsestään treenin ulkopuolisesta fyysistä aktiivisuutta. Energianvarastojen lisääminen antaa myös henkisellä tasolla buustia tekemiseen. Olo tuntuu pirteämmältä ja energisemmältä. Nämä vaikutukset ovat siis käytännössä täysin käänteisiä pitkän ja kuluttavan energiavajeen painonpudotuksen pysäyttäville vaikutuksille.
2-4 viikkoa luo pohjan menestyksekkäälle jatkolle
Tämä kevennys- ja energiatankkausjakso ei saa painoasi tippumaan. Se saattaa jopa hieman nousta. Mutta älä stressaa siitä tippaakaan. Kun palaat taas aikaisempaan suunnitelmaan, pääset mukavasti eteenpäin ja kevennys jatkuu.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
