Tee tätä liikettä vaikka hampaita pestessä – hyödyt voivat yllättää

Lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta voi harjoittaa yllättävän helposti yhdellä liikkeellä. Parasta on, että sen voi tehdä vaikka hampaita pestessä.

Lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus ovat tärkeitä arjen toimintakyvylle, mutta ne alkavat vähitellen heikentyä iän myötä.

Siksi niiden harjoittamiseen kannattaa kiinnittää huomiota jo hyvissä ajoin.

Yksi helppo tapa on tavallisesta kyykystä hieman haastavampi versio, jossa kantapäät nostetaan liikkeen aikana irti lattiasta.

Liike haastaa samalla niin jalkojen lihaksia, keskivartaloa kuin tasapainoakin.

Voimaa tarvitaan tavallisessa arjessa

Lihasvoimasta kannattaa pitää huolta, sillä sitä tarvitaan jatkuvasti aivan tavallisissa tilanteissa, kuten portaiden nousemisessa, kantamisessa, tuolilta ylös nousemisessa ja jopa tasapainon säilyttämisessä.

Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja toimintakykyä myös vuosien karttuessa.

Sen hyödyistä on saatu kiinnostavaa tutkimusnäyttöä.

Biology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 90 minuutin viikoittainen voimaharjoittelu yhdistettiin lähes neljä vuotta matalampaan biologiseen ikään.

Voimaharjoittelun ei myöskään tarvitse tarkoittaa aina pitkää kuntosalitreeniä, vaan liikuntaa voi onneksi ujuttaa myös pieninä annoksina arjen lomaan.

LUE MYÖS: 5 liikettä, jotka auttavat vatsaa toimimaan paremmin

Yksi tähän sopiva liike on kyykky, johon on yhdistetty päkiöille nousu.

Yksi liike haastaa koko alavartaloa

Liikkeen tehokkuus perustuu siihen, että se haastaa monta lihasryhmää samanaikaisesti.

Kyykky vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita, joiden voimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta tai lattialta nousemiseen.

Kun liikkeeseen yhdistetään päkiöille nousu, töihin pääsevät myös pohkeet ja jalkaterät.

Samalla liike haastaa tasapainoa ja keskivartalon hallintaa sekä kehittää nilkkojen liikkuvuutta ja vakautta.

Vahvoista pohkeista ja liikkuvista nilkoista on hyötyä myös kävellessä, sillä ne auttavat tekemään askeleesta sujuvan ja tukevan.

Näin teet liikkeen

Liike onnistuu ilman minkäänlaisia välineitä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä.
2. Laskeudu hallitusti kyykkyyn kuin istuisit näkymättömälle tuolille.
3. Nosta kyykyn ala-asennossa kantapäät irti lattiasta.
4. Nouse päkiöillä takaisin seisomaan.
5. Laske kantapäät lattiaan ja toista.

Tätä liikettä suositellaan tekemään noin minuutti kerrallaan.

VINKKI: Liikkeen voi yhdistää johonkin jo olemassa olevaan arkirutiiniin, kuten hampaiden pesuun, veden kiehumisen odottamiseen tai television katseluun.

Liian vaikea? Aloita näin

Jos tasapainon säilyttäminen päkiöillä tuntuu vaikealta, aloita tavallisesta kyykystä ja pidä kantapäät lattiassa.

Kun liike alkaa tuntua varmalta, kokeile nostaa kantapäät ja ota tarvittaessa tukea tukevasta tasosta.

LUE MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

Voit hyödyntää myös tuolia laskeutumassa istumaan tuolille ja nousemaan siltä takaisin seisomaan.

Lähde: Women’s Health