Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa

Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin.

Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös kiertoa, sivuttaisliikettä ja kykyä pitää vartalo vakaana erilaisissa asennoissa.

Ajattele esimerkiksi kauppakassien kantamista, tavaran nostamista lattialta tai kurottamista sivulle. Kaikissa näissä tarvitaan keskivartalon lihaksia.

Juuri tästä syystä treeniin kannattaa sisällyttää liikkeitä, joissa vartalo liikkuu eri suuntiin.

Yksi tällainen on wood chop eli halonhakkaaja, joka jäljittelee nimensä mukaisesti kirveellä tehtävää hakkausliikettä.

Yksi liike haastaa monta lihasryhmää

Halonhakkaaja-liikkeessä paino viedään vartalon poikki viistosti ylhäältä alas.

Liikkeen aikana vartalo kiertyy hallitusti ja voimaa tuotetaan sekä ala- että ylävartalolla. Tämän liikkeen teho kohdistuukin erityisesti vinoihin vatsalihaksiin sekä keskivartalon syviin tukilihaksiin.

Siinä eivät kuitenkaan työskentele pelkästään vatsalihakset. Liike haastaa myös muun muassa:

• pakaroita
• jalkoja
• hartioita
• selkälihaksia
• keskivartalon tukilihaksia.

Halonhakkaaja-liike kehittää myös kehon eri osien yhteistyötä.

Sen sijaan, että yhtä lihasta harjoitettaisiin eristetysti, ylä- ja alavartalo joutuvat tuottamaan ja hallitsemaan liikettä yhdessä.

Näin teet halonhakkaaja -liikkeen

Liikkeen voi tehdä esimerkiksi käsipainolla, kuntopallolla, vastuskuminauhalla tai taljassa.

1. Asetu toispolviseisontaan niin, että toinen polvi on maassa ja toinen jalka edessä, jalkapohja tukevasti lattiassa.
2. Ota painosta kiinni molemmilla käsillä ja vie se etummaisen jalan puoleisen olkapään yläpuolelle.
3. Jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalissa asennossa.
4. Kierrä vartaloa ja lantiota yhdessä ja vie paino hallitusti viistosti vartalon poikki kohti vastakkaista lonkkaa.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Älä anna painon vauhdin viedä liikettä.
6. Tee haluamasi määrä toistoja yhdelle puolelle ja vaihda sitten puolta.

Liikkeen aikana myös lantio saa kiertyä.

Tarkoituksena ei ole pitää alavartaloa täysin paikallaan samalla, kun selkäranka kiertyy.

Myös tasapaino ja koordinaatio kehittyy

Tämä liike harjoittaa erityisesti kiertovoimaa ja keskivartalon hallintaa. Näitä ominaisuuksia tarvitaan niin tavallisessa arjessa kuin monissa urheilulajeissakin.

Liikkeen avulla voidaan kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa selkärankaa ja lantiota tukevia lihaksia.

Lisäksi se opettaa siirtämään voimaa alavartalosta keskivartalon kautta ylävartaloon, aivan kuten monissa arjen liikkeissä tapahtuu.

Vältä yleiset virheet

Halonhakkaaja-liike voi näyttää yksinkertaiselta, mutta tekniikka ratkaisee paljon.

Älä tee liikettä pelkillä käsillä

Voiman pitäisi lähteä lantion ja vartalon liikkeestä.

Älä heilauta painoa

Tee sekä alasvienti että paluu rauhallisesti ja hallitusti.

Pidä selkä neutraalina

Vältä selän pyöristämistä liikkeen aikana.

Älä aloita liian suurella painolla

Opettele ensin liikerata kevyellä vastuksella ja lisää kuormaa vasta tekniikan ollessa hallussa.

Kun tekniikka sujuu, liikkeestä voi tehdä haastavamman esimerkiksi tekemällä sen päinvastaiseen suuntaan eli alhaalta ylös.