Älä syö perunaa heti keittämisen jälkeen – tee tämä ensin

Perunat kannattaa joskus keittää valmiiksi jo edellisenä päivänä, eikä syy ole pelkästään seuraavan päivän ruoanlaiton helpottaminen.

Perunaa vältellään toisinaan sen sisältämien hiilihydraattien vuoksi, mutta sen vaikutus verensokeriin ei kuitenkaan riipu ainoastaan perunalajista tai annoksen koosta, vaan myös valmistustavalla on merkitystä.

Yksi kiinnostavimmista muutoksista tapahtuu vasta keittämisen jälkeen.

Jäähtyminen lisää resistenttiä tärkkelystä

Kuumassa, vastakeitetyssä perunassa oleva tärkkelys hajoaa ruoansulatuksessa melko nopeasti glukoosiksi.

Jäähtymisen aikana osa tärkkelyksestä järjestäytyy uudelleen rakenteeksi, jota ruoansulatusentsyymien on vaikeampi pilkkoa. Tätä kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi.

Resistenttinen tärkkelys kulkee osittain sulamattomana ohutsuolen läpi ja päätyy paksusuoleen suolistomikrobien ravinnoksi. Se muistuttaakin ominaisuuksiltaan hyvin paljon ravintokuitua.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten

Muutoksen vuoksi jäähdytetty peruna voi nostaa verensokeria maltillisemmin kuin heti kypsentämisen jälkeen syöty peruna.

Merkittävä vaikutus verensokeriin

European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kylmäsäilytyksen ja etikkakastikkeen vaikutusta peruna-aterian jälkeiseen verensokeriin ja insuliinivasteeseen.

Kylmäsäilytys lisäsi perunoiden sisältämän resistentin tärkkelyksen määrää.

Jäähdytettyinä ja etikkakastikkeen kanssa nautitut perunat saivat aikaan pienemmän verensokeri- ja insuliinivasteen kuin vastavalmistetut perunat.

Jäähdyttäminen ei silti poista perunasta hiilihydraatteja tai tee siitä verensokerin kannalta merkityksetöntä.

Vaikutukseen vaikuttavat myös annoskoko, perunalajike ja se, mitä muuta samalla aterialla syödään.

Perunat voi valmistaa edellisenä päivänä

Käytännössä niksi on helppo toteuttaa:

1. Keitä perunat kypsiksi.
2. Jäähdytä ne nopeasti ja siirrä jääkaappiin.
3. Anna perunoiden jäähtyä kunnolla, mielellään yön yli.
4. Syö ne kylmänä tai lämmitä uudelleen.

Uudelleen lämmittäminen voi vähentää resistentin tärkkelyksen määrää jonkin verran, mutta kaikkea jäähtymisen aikana muodostunutta rakennetta ei välttämättä menetetä.

Vaikutus vaihtelee esimerkiksi perunalajikkeen ja valmistustavan mukaan.

Jäähtyneistä perunoista voi tehdä esimerkiksi perunasalaatin, lisätä niitä vihreään salaattiin tai paistaa ne seuraavana päivänä pannulla.

Myös koko ateria vaikuttaa

Perunaa ei yleensä syödä yksin, joten sen verensokerivaikutusta kannattaa tarkastella osana koko ateriaa.

Kun perunan rinnalla syö kasviksia, proteiinia ja pehmeää rasvaa, ateria sulaa hitaammin kuin pelkkä peruna-annos.

Myös perunasalaatin etikka voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti verensokeri nousee. Etikan sisältämän etikkahapon on havaittu pienentävän hiilihydraattipitoisen aterian jälkeistä verensokeri- ja insuliinivastetta.

Vaikutuksen arvellaan liittyvän siihen, että etikkahappo hidastaa tärkkelyksen pilkkoutumista ja ruoan siirtymistä mahalaukusta eteenpäin.

Siksi jäähdytetyistä perunoista ja etikkapohjaisesta kastikkeesta valmistettu perunasalaatti voi nostaa verensokeria maltillisemmin kuin vastakeitetyt perunat.

Resepti: raikas jogurtti-perunasalaatti

Tämä helppo perunasalaatti valmistuu edellisen päivän perunoista ja sopii esimerkiksi kalan, kanan tai kasvispihvien lisukkeeksi.

Ainekset

• 600 g keitettyjä ja jäähtyneitä perunoita
• 1 dl maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl omenaviinietikkaa
• 1 tl Dijon-sinappia
• 2 kevätsipulin vartta
• ½ dl hienonnettua tilliä
• ripaus suolaa ja mustapippuria

Valmistus

Pilko jäähtyneet perunat suupaloiksi. Sekoita jogurtti, omenaviinietikka ja sinappi kastikkeeksi. Lisää perunat, hienonnettu kevätsipuli ja tilli. Mausta suolalla ja mustapippurilla.

Anna salaatin tekeytyä jääkaapissa noin puoli tuntia ennen syömistä.

TESTAA MYÖS: Lisää tätä porkkanaraasteeseen – maku muuttuu täysin