Aamupalaa pidetään usein päivän tärkeimpänä ateriana, eikä syyttä. Hyvin koostettu aamupala auttaa pitämään nälän loitolla, tukee jaksamista ja voi helpottaa myös painonhallintaa.
Jos kuitenkin huomaat olevasi nälkäinen jo ennen lounasta tai makeanhimo iskee heti aamupäivällä, syy voi löytyä aamupalan koostumuksesta.
Onneksi pienillä muutoksilla saat aamupalasta huomattavasti kylläisemmän ja ravitsevamman.
Seuraavat suositut aamupalavaihtoehdot kannattaa jättää väliin, jos tavoitteena on pudottaa kiloja.
1. Makea granola ja maustettu jogurtti = enemmän sokeria kuin karkkipussissa
Granola kuuluu monen suosikkiaamupaloihin, ja oikein valittuna se voikin olla osa tasapainoista ruokavaliota.
Kaikki granolat eivät kuitenkaan ole samanlaisia.
Tuoteselostetta kannattaakin vilkaista ennen ostoa. Hyvässä granolassa sokeria on mielellään alle 10 grammaa sataa grammaa kohden.
Monissa valmiissa granoloissa sokeria voi olla yli 15 grammaa, jolloin ne muistuttavat ravintosisällöltään enemmän herkkuja kuin arkista aamupalaa.
Kun granolan yhdistää makeutettuun jogurttiin, aamupalasta voi tulla yllättävän sokeripitoinen.
Näin teet paremman valinnan
- Valitse maustamaton jogurtti, skyr tai rahka
- Lisää joukkoon marjoja tai hedelmiä
- Käytä granolaa tai mysliä kohtuullinen määrä
- Täydennä annosta siemenillä tai pähkinöillä
Näin saat aamupalaan enemmän proteiinia ja kuitua, jotka lisäävät kylläisyyttä ja auttavat pitämään verensokerin tasaisempana.
2. Pelkkä mehu ja vaalea leipä eivät pidä kylläisenä pitkään
Kiireisinä aamuina on helppo napata lasillinen mehua ja pari paahtoleipää.
Vaikka yhdistelmä tuntuu kevyeltä, se sisältää usein paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja melko vähän proteiinia tai kuitua.
Tästä syystä energia voi loppua kesken jo muutaman tunnin kuluttua.
Näin korvaat fiksusti
- Suosi täysjyvä- tai ruisleipää
- Lisää päälle kananmunaa, raejuustoa, kalkkunaa tai muuta proteiinia
- Vaihda mehu kokonaisiin hedelmiin tai marjoihin
- Juo kylkeen vettä, kahvia tai teetä
Kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerien imeytymistä ja auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
3. Puuro kaipaa usein proteiinia rinnalleen
Kaurapuuro on yksi ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemista aamupalavaihtoehdoista. Se sisältää runsaasti kuitua ja auttaa pitämään vatsan tyytyväisenä pitkään.
Moni tekee kuitenkin saman virheen: puuro jää aterian ainoaksi komponentiksi.
Vaikka puuro sisältää jonkin verran proteiinia, määrä ei välttämättä riitä pitämään nälkää loitolla koko aamupäivän ajan.
Näin teet puurosta entistä täyttävämmän
- Lisää puuron rinnalle rahkaa, jogurttia tai skyria
- Syö puuron kanssa keitetty kananmuna
- Lisää marjoja, siemeniä tai pähkinöitä
- Mausta kanelilla, kardemummalla tai tuoreilla marjoilla
Jo pieni lisäys proteiinia voi tehdä suuren eron kylläisyyden tunteeseen.
Proteiini on usein se, joka ratkaisee
Tutkimusten mukaan proteiinipitoinen aamupala lisää kylläisyyden tunnetta ja voi vähentää napostelua myöhemmin päivän aikana.
Proteiini myös auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä on tärkeää erityisesti painonhallinnan aikana.
LUE LISÄÄ AIHEESTA: 5 merkkiä siitä, että syöt aamulla liian vähän proteiinia
Tämä ei tarkoita, että aamupalasta pitäisi tehdä valtava ateria. Usein jo yksi proteiinipitoinen lisäys riittää parantamaan kokonaisuutta merkittävästi.
Vältä vammat! 8 lämmittelyliikettä, joilla valmistat koko kehon treeniin
Muutaman minuutin lämmittely ennen varsinaista treeniä tekee liikkumisesta sujuvampaa. Poimi liikkeet koko kehon lämmittelyyn. Painoihin tekee mieli tarttua heti, eikä ennen kotijumppaakaan välttämättä tule tehtyä muuta kuin muutama hartioiden pyöräytys. Kuulostaako tutulta? Vaikka arjen kiireet...
Lisää pellille kaksi ainesta – ja parsakaalista tulee suussa sulavaa
Keitetty parsakaali ei ole kaikkien suosikki, mutta tämä uuniversio voi muuttaa mielesi! Parsakaalista saa uunissa mehevän ja maukkaan lisukkeen, kun sen antaa ensin paahtua ja pehmentää vasta sitten kasvisliemellä ja balsamicolla. Liemi auttaa kukintoja kypsymään...
Tämä peruna on terveellisin – yksi lajike erottuu edukseen
Perunan ravintosisällöstä kertoo muukin kuin se, onko lajike kiinteä vai jauhoinen. Perunapussi valitaan usein sen mukaan, valmistetaanko muusia, keittoa vai uunilohkoja. Jos haluat lautaselle samalla vaihtelua ja lisää kasviyhdisteitä, kannattaa huomiota kiinnittää myös perunan väriin....
