Moni yli 50-vuotias tekee saman virheen ruokavaliossa tietämättään. Luuston terveyteen erikoistuneen asiantuntijan mukaan yksi edullinen ja yllättävä ruoka voisi tukea luustoa merkittävästi, mutta harva syö sitä tarpeeksi.
Luuston haurastuminen ei tapahdu yhdessä yössä. Osteoporoosi kehittyy usein huomaamatta, sillä ikääntyessä keho ei enää uusi luukudosta yhtä tehokkaasti kuin nuorempana. Samalla liikunta usein vähenee ja tärkeiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, imeytyminen heikkenee.
Naisilla riskiä lisää myös vaihdevuosien jälkeinen estrogeenin väheneminen, joka vaikuttaa suoraan luun tiheyteen.
Hyvä uutinen on, että omilla valinnoilla voi vaikuttaa paljon.
Kaksi ravintoainetta nousee ylitse muiden
Kun puhutaan luuston hyvinvoinnista, kaksi ravintoainetta nousee kerta toisensa jälkeen esiin: kalsium ja D-vitamiini.
Kalsium toimii luuston tärkeimpänä rakennusaineena, kun taas D-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään sitä tehokkaasti.
Näiden lisäksi myös proteiinilla on merkittävä rooli, sillä se on tärkeä osa luuston rakennetta ja sen vahvuutta.
Yksi ruoka on todellisten luiden superruokaa
Jos puhutaan luiden vahvistamisesta, yksi ruoka nousee ylitse muiden.
Huffington Postin haastatteleman asiantuntijan, tohtori Rozalina McCoyn, mukaan vastaus löytyy yllättävän arkisesta vaihtoehdosta. Nimittäin sardiineista.
Nämä yllättävät herkut sisältävät sekä kalsiumia että D-vitamiinia, eli juuri niitä ravintoaineita, jotka tukevat luustoa tehokkaimmin.
Lisäksi sardiinit tarjoavat:
- laadukasta proteiinia
- helposti imeytyvää kalsiumia (erityisesti pienistä ruodoista)
- hyviä rasvoja
Ja jo yksi annos voi kattaa merkittävän osan päivän kalsiumin tarpeesta.
VINKKI: lisää sardiineja esimerkiksi salaattiin, leivän päälle tai pastaan 2–3 kertaa viikossa.
Ota myös nämä raaka-aineet ruokavalioon
Vaikka sardiinit tarjoavat paljon samassa paketissa, ei hätää, vaikka ne eivät maistuisikaan. Vaihtoehtoja nimittäin löytyy.
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, sekä kasvipohjaiset, kalsiumilla täydennetyt tuotteet.
LUE MYÖS: 7 helppoa tapaa saada kalsiumia – myös ilman maitoa
Myös vihreät kasvikset ja palkokasvit tarjoavat elimistölle kalsiumia.
Jos ruokavalio on rajoittunut, esimerkiksi vegaaninen, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota myös D-vitamiinin saantiin ja tarvittaessa keskustella lisäravinteiden käytöstä.
Nämä voivat heikentää luustoa yllättävän paljon
Yhtä tärkeää kuin hyvät valinnat, on myös tunnistaa haitalliset tekijät.
Luuston pahimpia vihollisia kannattaa nimittäin pyrkiä välttämään etenkin 50 ikävuoden jälkeen. Näitä ovat:
1. Runsas alkoholi
Heikentää luun muodostusta ja häiritsee D-vitamiinin toimintaa.
2. Virvoitusjuomat
Sisältävät fosforihappoa, joka voi häiritä kehon kalsiumtasapainoa.
3. Liiallinen suola
Lisää kalsiumin poistumista elimistöstä virtsan mukana.
Liikunta ja arjen turvallisuus ovat perusta
Luuston kannalta tärkeintä ei ole pelkästään ruokavalio, vaan myös liike. Luustoa kuormittava liikunta, kuten reipas kävely, lihaskuntoharjoittelu ja tasapainoa kehittävät lajit, auttaa ylläpitämään luun vahvuutta.
Samalla on tärkeää ehkäistä kaatumisia. Hyvä valaistus kotona, esteettömät kulkureitit ja säännölliset näöntarkastukset voivat kuulostaa pieniltä asioilta, mutta niiden merkitys kasvaa iän myötä.
LUE VINKKEJÄ LIIKUNTAA: Yli 40-vuotias nainen: lisää tämä liike treeneihisi – luusi kiittävät
Luuston vahvistaminen kannattaa aloittaa nyt
Osteoporoosi on yleinen, mutta ei väistämätön osa ikääntymistä. Pienillä arjen valinnoilla voi olla suuri vaikutus.
Muista siis seuraavat peruspilarit:
- liiku säännöllisesti
- syö monipuolisesti
- varmista riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti
Ja ehkä tärkeimpänä asiantuntioja muistuttaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Treenin pitäisi muuttua iän myötä – näin liikut oikein 20-, 40- ja 60-vuotiaana
Sama treenirutiini ei välttämättä palvele kehoa yhtä hyvin kolmekymppisenä kuin kuusikymppisenä. Iän myötä erityisesti lihasvoiman, liikkuvuuden, tasapainon ja palautumisen merkitys muuttuu. Parikymppisenä keho saattaa palautua rankastakin treenistä nopeasti, eikä liikkuvuuteen tai lepopäiviin välttämättä tule kiinnitettyä...
Vesimeloni muuttuu grillissä vastustamattomaksi – tarvitset vain muutaman aineksen
Vesimeloni maistuu sellaisenaan, mutta grillissä siitä saa aivan uudenlaisen kesäherkun. Vesimeloni on sellaisenaan yksi kesän parhaista herkuista, mutta grillattuna siitä paljastuu aivan uudenlainen puoli. Grillaaminen korostaa vesimelonin makeutta ja tekee sen pinnasta kevyesti karamellisoituneen samalla,...
Tämä on terveellisin tapa valmistaa kananmuna
Kananmuna on ravitseva ja proteiinipitoinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi tapa nousee erityisen hyväksi, sillä se ei vaadi lainkaan ylimääräistä rasvaa. Kananmuna on monen aamupalan ja välipalan luottoruoka. Se sisältää laadukasta proteiinia sekä useita...
Treenin pitäisi muuttua iän myötä – näin liikut oikein 20-, 40- ja 60-vuotiaana
Sama treenirutiini ei välttämättä palvele kehoa yhtä hyvin kolmekymppisenä kuin kuusikymppisenä. Iän myötä erityisesti lihasvoiman, liikkuvuuden, tasapainon ja palautumisen merkitys muuttuu. Parikymppisenä keho saattaa palautua rankastakin treenistä nopeasti, eikä liikkuvuuteen tai lepopäiviin välttämättä tule kiinnitettyä...Vesimeloni muuttuu grillissä vastustamattomaksi – tarvitset vain muutaman aineksen
Vesimeloni maistuu sellaisenaan, mutta grillissä siitä saa aivan uudenlaisen kesäherkun. Vesimeloni on sellaisenaan yksi kesän parhaista herkuista, mutta grillattuna siitä paljastuu aivan uudenlainen puoli. Grillaaminen korostaa vesimelonin makeutta ja tekee sen pinnasta kevyesti karamellisoituneen samalla,...Tämä on terveellisin tapa valmistaa kananmuna
Kananmuna on ravitseva ja proteiinipitoinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi tapa nousee erityisen hyväksi, sillä se ei vaadi lainkaan ylimääräistä rasvaa. Kananmuna on monen aamupalan ja välipalan luottoruoka. Se sisältää laadukasta proteiinia sekä useita...
