Saatko ravinnosta tarpeeksi kuitua? – Lue mistä saat lisää

Kati Nappa, ruokatoimittaja

Hiilihydraatit ovat hyviä kuidun lähteitä – kunhan valitset oikeat hiilihydraatit. Vehnäjauhoissa ja siitä valmistetuissa tuotteissa on hyvin niukasti kuituja.

Katso leipää valitessasi aina sen kuitupitoisuus. Ruisleipä on suomalaisten paras kuitulähde. Jos vatsasi ei pidä ruisleivästä, valitse muita täysjyväpitoisia leipiä kuten kaura- ohra- ja täysjyvävehnäleipiä. Keventäjälle hyvä valinta on leipä, jossa on 10 g tai sen yli kuitua, mutta ei alle 5 g.

Puurot ovat hyviä kuidun lähteitä

Puuro kannattaa keittää täysjyvähiutaleista tai suurimoista. Kaupan hyllyltä löydät runsaasti erilaisia puurohiutale, jauho ja suurimovaihtoehtoja. Annospakattujen hiutaleiden joukossa on usein mukana myös kuivattua marjaa. Terveellisen aamiainen, välipala tai pikainen lounas syntyy hetkessä puurosta.

Valkoisessa jauhoissa, riisissä ja tavallisissa pastatuotteissa on niukasti kuitua vain 1-3 g . Suosi leivonnassa täysjyvä-, sämpylä- ja esim. hiivaleipäjauhoja.

Valitse täysjyvä- tai tummia pastoja. Valikoimat ovat nykyään erittäin hyvät. Valkoisen riisin tilalle sopivat ohrasuurimot, riisi&viljaseokset (kuitua 6-7 g) sekä, harvinaisemmat viljat kuten hirssi ja tattari.  Valitse tuotteita, joiden kuitupitoisuus on 6 g tai sen yli.

Jos olet myslien tai murojen ystävä, valitse vähäsokerinen tuote, jonka kuitupitoisuus on yli 10%.

Leseet ovat viljan kuorikerroksia ja ne ovat hyvin kuitupitoisia. Vehnäleseessä on kuitua 49-37 g, ruisleseissä 44 g, kauraleseissä 18 g sekä Kuidukas kolmen leseen sekoituksessa 30 g.  Leseitä voit sekoittaa esim. puuron joukkoon, lihamureketaikinaan, leipä- ja piirakka-, kakku ym. taikinoihin. Ripottele niitä leivonnaisten pinnalle ja viilin tai jogurtin joukkoon. Sekoita 1-2 rkl leseitä/annos pirtelöihin ja muihin vastaaviin juomiin. Älä nauti leseitä koskaan kuiviltaan tai liian runsaasti päivittäin, 2-3 rkl:n annos riittää.

Kuitua on runsaasti myös talkkunassa (26 g/100g), joka maistuu esim. viilin kanssa. Sitä voit käyttää myös piirakoissa ja muissa leivonnaisissa jauhona. Mämmi ja leipämallas sisältää kuitua 12 g/100 g ja  kaljamallas 16,8 g/100 g. Molemmat sopivat hyvin rikastuttamaan esim. sämpylä- ja leipätaikinoita.

Hyviä kuituja saat myös marjoista 4,9- 2,4 g ja hedelmistä 3,1-1,8 g/100g. Niiden kuidut ovat geeliytyviä.  Kasviksissa on kuituja 2,4-7 g/100g.

Palkokasvit ovat kasviksista parhaita kuidunlähteitä, esim. kuivatuissa ruskeissa ja valkoisissa pavuissa on kuitua 21,6 g, herneissä 10,7 g ja linsseissä 8,9 g, vähärasvaisessa soijajauhossa 7,8 g ja soijarouheessa 10,2 g/100 g.

Muista kasvisten käytössä 5 kourallista päivässä.

Pähkinät ja siemenet ovat monen keventäjänkin herkkua

Kohtuullisesti nautittuna pähkinät ja siemenet sopivat hyvin keventäjän ruokalistalle. Ne sisältävät hyvien rasvojen ja proteiinin lisäksi myös kohtuullisen paljon kuitua, keskimäärin 6-8 g/100g,  poikkeuksena pellavansiemenet, joiden kuitupitoisuus on huikea 28 g, pellavansiemenrouheen 37 g/100 g.

Kun syöt kuitupitoista ruokaa (täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä) saat samalla myös runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä bioaktiivisia aineita kuten antioksidantteja, fenoleja ym.

Saat riittävästi kuitua päivittäin kun nautit:

Aamulla: kaura- tai vastaavaa puuroa+ marjoja tai täysjyväleipää+ vihanneksia ja marjoja tai hedelmiä

Lounaalla: täysjyväpastaa, ohraa, täysjyväriisiä tai riisi&viljaseosta sekä täysjyväleipää ja erilaisia kasviksia  tai palkokasveja

Välipalalla: marjoja tai hedelmiä ja myslipatukan tai 1-2 täysjyväkeksiä

Päivällisellä: samoja aineksia kuin lounaalla

Iltapalaksi: täysjyväleipää, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja

Kuitupitoisia reseptejä:

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest