Jos iltaisin on vaikea rauhoittua tai uni ei tunnu tulevan helposti, ratkaisu ei välttämättä löydy lääkekaapista. Yllättävän yksinkertainen iltapala voi tukea hyvää unta.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kiivin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua, helpottaa nukahtamista ja pidentää yöunta.
Lisäksi kiivi on myös erittäin ravinteikas ja kuitupitoinen hedelmä, joten se on erinomainen valinta iltapalaksi myös muuten kuin mahdollisten unihyötyjen vuoksi.
Tutkimuksissa lupaavia tuloksia
Kiivin hyötyjä uneen on tutkittu sekä univaikeuksista kärsivillä aikuisilla että huippu-urheilijoilla.
Vuonna 2011 Taiwanissa tehdyssä tutkimuksessa 24 univaikeuksista kärsivää aikuista söi kaksi kiiviä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan.
Tutkimuksen mukaan osallistujat nukahtivat aiempaa nopeammin, nukkuivat pidempään ja kokivat myös unen laadun parantuneen.
Samansuuntaisia tuloksia saatiin myös vuonna 2023 Nutrients-lehdessä julkaistussa irlantilaistutkimuksessa.
Siinä huippu-urheilijat söivät kaksi vihreää kiiviä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan.
Tutkimuksen aikana unen laatu parani, yöheräily väheni ja osallistujat kokivat palautuvansa aiempaa paremmin.
Taustalla useita tekijöitä
Tutkijat eivät tiedä varmasti, mikä selittää kiivin mahdolliset vaikutukset uneen, mutta taustalla voi olla useampi tekijä.
Ensinnäkin kiivi sisältää serotoniinia, joka osallistuu elimistön uni-valverytmin säätelyyn.
LUE MYÖS: Kesän makein herkku voi auttaa myös nukkumaan paremmin – tässä 5 syytä syödä kirsikoita nyt
Lisäksi siinä on runsaasti C- ja E-vitamiinia sekä muita antioksidantteja, joiden on arveltu voivan tukea unen laatua vähentämällä elimistön oksidatiivista stressiä.
Kiivi sisältää myös kuitua, kaliumia ja folaattia, jotka tekevät siitä ravitsevan iltapalan.
Kiivi täyttää pienen iltapalan tarpeen hyvin
Moni kaipaa iltaisin jotain pientä syötävää, ja kiivi on tähän hyvä vaihtoehto, sillä yhdessä keskikokoisessa hedelmässä on vain noin 40–50 kilokaloria.
Samalla se sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kuitua, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Jos pelkkä kiivi ei riitä pitämään nälkää loitolla, sen voi yhdistää esimerkiksi maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan.
Näin iltapalasta saa myös proteiinia, joka lisää kylläisyyttä.
3 x iltapalareseptiä kiivistä
1) Kiivi-raejuustokulho
Proteiinipitoinen iltapala valmistuu muutamassa minuutissa.
Ainekset:
- 2 kiiviä
- 200 g raejuustoa
- 1 rkl saksanpähkinöitä
- Ripaus kanelia
Kuori ja viipaloi kiivit. Lusikoi raejuusto kulhoon, lisää kiivit ja rouhitut saksanpähkinät. Viimeistele halutessasi ripauksella kanelia.
2) Kiivi ja pähkinävoi
Yllättävän toimiva yhdistelmä.
Leikkaa kaksi kiiviä puoliksi ja lusikoi päälle pieni määrä maapähkinä- tai mantelivoita. Ripottele päälle hieman rouhittuja pähkinöitä tai siemeniä.
3) Kiivi-rahkavaahto
Ainekset:
- 200 g maustamatonta rahkaa
- 2 kiiviä
- 1 tl hunajaa (halutessa)
- 1 rkl murskattuja pistaasipähkinöitä
Vatkaa rahka kuohkeaksi, makeuta halutessasi kevyesti hunajalla ja lisää päälle pilkotut kiivit sekä pistaasit.
LUE MYÖS: 5 merkkiä siitä, että nukut liian vähän laihtuaksesi
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...
Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...
Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
Nämä 8 ruokaa tukevat vastustuskykyä – löytyvätkö jo ruokavaliostasi?
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...Haluatko pitää verensokerin tasaisempana? Suosi näitä 6 nestepitoista ruokaa
Verensokerin hallinnassa huomio kiinnittyy usein hiilihydraatteihin, mutta myös riittävällä nesteytyksellä on merkitystä. Nämä kuusi ruokaa sisältävät runsaasti vettä ja samalla ravintoaineita, jotka sopivat hyvin verensokeriystävälliseen ruokavalioon. Riittävä juominen on tärkeää koko elimistön toiminnalle. Nesteytyksellä on...Unohda pelkät vatsarutistukset – tämä unohdettu liike treenaa koko keskivartaloa
Pelkillä vatsarutistuksilla ei rakenneta monipuolisesti vahvaa keskivartaloa. Ota tämä tehokas liike osaksi treeniäsi ja laita samalla vatsalihakset, pakarat ja monta muuta lihasryhmää töihin. Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään koukistaa vartaloa eteenpäin. Arjessa tarvitaan jatkuvasti myös...
