Kolesteroli koholla? Lisää tätä aamupalaan

Pienilläkin ruokavaliomuutoksilla voi olla merkitystä kolesteroliarvoihin. Yksi niistä kannattaa tehdä jo aamupalalla.

Kolesteroli kohoaa usein vähitellen eikä aiheuta mitään oireita. Siksi moni saattaakin yllättyä, kun verikokeissa LDL-kolesteroli eli niin sanottu huono kolesteroli onkin tavoitetasoa korkeampi.

Hyvä uutinen on, että ruokavaliolla voi vaikuttaa kolesteroliin merkittävästi. Jos et halua tehdä suuria muutoksia kerralla, kannattaa aloittaa aamupalasta.

Yksi ravintoaine nousee tutkimuksissa toistuvasti esiin. Kyseessä on liukoinen kuitu.

Säännöllisyys ratkaisee

Liukoinen kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen massan, joka sitoo itseensä sappihappoja.

Koska sappihappojen valmistamiseen tarvitaan kolesterolia, elimistö käyttää veren kolesterolia uusien sappihappojen muodostamiseen. Tämä voi auttaa alentamaan erityisesti LDL-kolesterolia.

Kyse ei ole nopeasta vaikutuksesta, vaan säännöllisestä tavasta. Kun liukoista kuitua saa päivittäin osana monipuolista ruokavaliota, vaikutus voi näkyä ajan myötä myös kolesteroliarvoissa.

Suomalaisten suosikki on erinomainen valinta

Yksi parhaista aamupalavaihtoehdoista on kaurapuuro.

Kaura sisältää beetaglukaania, joka on liukoista kuitua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan 3 grammaa kauran beetaglukaania päivässä voi auttaa ylläpitämään normaalia veren kolesterolitasoa.

Pelkkä puuro ei kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto. Myös kauraleseet, täysjyväkaurahiutaleet ja muut kauratuotteet sisältävät beetaglukaania.

Näit kokoat kolesteroliystävällisen aamupalan

Saat aamupalasta entistäkin ravitsevamman, kun täydennät kaurapuuron marjoilla, omenalla, pähkinöillä tai siemenillä.

Halutessasi voit lisätä joukkoon myös maustamatonta jogurttia tai rahkaa.

Näin saat samalla proteiinia, pehmeitä rasvoja ja lisää kuitua, jotka pitävät kylläisenä pitkään.

Resepti: Kolesteroliystävällinen kaurakulho (1 annos)

Ainekset

• 1 dl kaurahiutaleita
• 2 dl vettä tai rasvatonta maitoa
• 1 dl mustikoita tai muita marjoja
• ½ omena kuutioituna
• 1 rkl rouhittuja saksanpähkinöitä
• 1 tl chia- tai pellavansiemeniä
• ripaus kanelia

Keitä puuro tavalliseen tapaan. Lisää päälle marjat, omena, pähkinät, siemenet ja kaneli.

Saat kuitupitoisen aamupalan, joka pitää nälkää loitolla ja sisältää useita sydänterveyttä tukevia raaka-aineita.

Myös nämä aamupalat sisältävät liukoista kuitua

Jos puuro ei maistu joka aamu, liukoista kuitua saa myös muista vaihtoehdoista.

Voit valmistaa esimerkiksi:

• tuorepuuron kaurahiutaleista ja marjoista
• smoothiekulhon, johon lisäät kauraa ja marjoja
• maustamattoman jogurtin, jonka päälle ripottelet kauraleseitä, omenaa ja pähkinöitä
• täysjyväleivän, jonka lisukkeena on avokadoa ja kasviksia.

Muista kokonaisuus

Vaikka aamupalalla on merkitystä, se on vain yksi osa kolesterolin hallintaa.

Kolesteroliin vaikuttavat myös liikunta, painonhallinta, tupakoimattomuus sekä se, että ruokavaliossa suosii pehmeitä rasvoja voin ja muiden kovien rasvojen sijaan.

Myös kasvisten, palkokasvien ja täysjyväviljojen runsas käyttö tukee sydämen terveyttä.

Lähteet: Sydän.fi, Hyvavatsa.fi, Terveyskirjasto