Jatkuvasti nälkä? Tästä se voi kertoa – ja näin korjaat tilanteen

Moni ajattelee, että painonpudotukseen kuuluu jatkuva näläntunne. Todellisuudessa näin ei kuitenkaan tarvitse olla.

Kun tavoitteena on laihtuminen, elimistö saa vähemmän energiaa kuin kuluttaa.

Pieni nälkä aterioiden välillä on normaalia, mutta jos ajatukset pyörivät jatkuvasti ruoassa tai nälkä vaivaa lähes koko päivän, kalorivaje voi olla liian suuri tai ruokavalion koostumuksessa voi olla parantamisen varaa.

Jos tähän liittyy vielä jatkuvaa väsymystä, ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia, heikentynyttä treenitehoa tai uniongelmia, voi olla hyvä arvioida omaa energiansaantia uudelleen.

Seuraavat keinot auttavat pitämään nälän paremmin kurissa.

1. Älä tavoittele liian suurta kalorivajetta

Nopea painonpudotus voi houkutella syömään mahdollisimman vähän, mutta liian suuri kalorivaje tekee painonhallinnasta usein vaikeampaa.

Kun energiansaanti laskee liian alas, elimistö reagoi lisäämällä näläntunnetta ja vähentämällä kylläisyyden tunnetta.

Lisäksi voimakas kalorirajoitus voi näkyä väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja heikentyneenä jaksamisena.

Useimmille turvallinen ja kestävä painonpudotustahti on noin 0,5–1 kilo viikossa.

2. Lisää lautaselle enemmän oikeaa ruokaa

Nälkää ei aina tarvitse hillitä syömällä vähemmän. Usein parempi ratkaisu on lisätä lautaselle runsaasti vettä ja kuitua sisältäviä ruokia, jotka täyttävät vatsaa ilman suurta kalorimäärää.

Tällaisia ovat esimerkiksi parsakaali, kurkku, lehtivihannekset, vesimeloni, pavut, linssit ja kasviskeitot.

Jos aterian jälkeen tekee vielä mieli syödä lisää, kannattaa odottaa noin 15–20 minuuttia ennen kuin ottaa uuden annoksen.

Kylläisyyden tunne ei synny heti, vaan elimistö tarvitsee hetken aikaa viestiäkseen aivoille, että ruokaa on saatu riittävästi.

LUE MYÖS: Moni yrittää vähentää herkuttelua väärällä tavalla – tämä ajattelutapa toimii paremmin

Jos nälkä odottamisen jälkeen on edelleen aitoa, voi ateriaa täydentää esimerkiksi kasviksilla tai muilla kevyillä, hyvin kylläisyyttä lisäävillä ruoilla.

3. Syö proteiinia jokaisella aterialla

Proteiini on yksi tehokkaimmista ravintoaineista nälän hillitsemisessä.

Se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja vaikuttaa kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin. Samalla riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi:

• kananmunat
• kreikkalainen jogurtti
• kala
• kana
• vähärasvainen naudanliha
• tofu
• pavut ja linssit

Jo pieni lisäys, kuten kreikkalainen jogurtti aamupalalle tai pavut salaattiin, voi tehdä ateriasta huomattavasti täyttävämmän.

4. Yhdistä proteiini, kuitu ja pehmeät rasvat

Pelkkä proteiini ei aina riitä pitämään nälkää loitolla.

Pitkäkestoisin kylläisyys syntyy yleensä silloin, kun aterialla on mukana myös kuitua ja pehmeitä rasvoja.

Kuitu hidastaa puolestaan ruoansulatusta ja pehmeät rasvat lisäävät aterian täyttävyyttä.

Hyvä ateriakokonaisuus voi koostua esimerkiksi grillatusta lohesta, kvinoasta, uunikasviksista ja tilkasta oliiviöljyä.

5. Älä jätä hiilihydraatteja kokonaan pois

Moni vähentää hiilihydraatteja laihduttaessaan, mutta niiden täydellinen välttäminen voi lisätä näläntunnetta, mielitekoja ja napostelun tarvetta.

Erityisesti täysjyväviljat, hedelmät, kasvikset ja palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Painonpudotuksen kannalta ratkaisevaa ei ole hiilihydraattien poistaminen, vaan niiden laatu.

LUE MYÖS: Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi sabotoida laihdutustasi – tunnistatko nämä 6 merkkiä?

Runsaskuituiset hiilihydraatit yhdessä proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa pitävät kylläisenä huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi sokeriset välipalat tai valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet.

Lähde: Healthline