Kolesteroli-ongelmia? Lisää tämä ruoka-aine ruokavalioosi

Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, ratkaisu ei välttämättä ole lääkepurkissa. Usein jo pienet muutokset ruokavaliossa voivat vaikuttaa merkittävästi sydämen ja verisuonien terveyteen. Yksi ruoka-aine nousee tutkimuksissa yhä uudelleen esiin kolesterolin hallinnassa: kaura.

Miksi kolesteroli on tärkeä pitää kurissa?

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine. Sitä tarvitaan muun muassa solukalvojen rakennusaineena ja hormonien valmistuksessa. Ongelma syntyy, jos veren LDL-kolesteroli – niin kutsuttu “paha” kolesteroli – on pitkään liian korkea. Tämä voi johtaa valtimoiden kovettumiseen ja ahtautumiseen, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

HDL-kolesteroli (“hyvä” kolesteroli) puolestaan auttaa kuljettamaan ylimääräisen kolesterolin pois verenkierrosta. Tavoitteena on siis pitää LDL matalana ja HDL riittävän korkeana.

Kauran salainen ase: beetaglukaani

Kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, erityisesti beetaglukaania. Tällä kuidulla on poikkeuksellinen kyky sitoa sappihappoja suolistossa ja auttaa poistamaan ne elimistöstä. Koska sappihapot muodostetaan kolesterolista, keho käyttää niiden korvaamiseen veressä kiertävää kolesterolia – ja näin LDL-arvot laskevat.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on todennut, että 3 grammaa beetaglukaania päivässä voi auttaa alentamaan kolesterolia. Tämä vastaa esimerkiksi noin kolmea annosta kaurapuuroa tai täysjyväkauraleipää.

Näin kaura vaikuttaa elimistössä

1. Sitoo kolesterolia: Beetaglukaani sitoo sappihappoja ja vähentää kolesterolin imeytymistä.

2. Tasapainottaa verensokeria: Kaura vapauttaa energiaa hitaasti, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja ehkäisee verisuonia vaurioittavia piikkejä.

3. Edistää kylläisyyttä: Runsas kuitupitoisuus pitää nälän loitolla ja voi tukea painonhallintaa – tärkeää, jos tavoitteena on sydänystävällinen elämäntapa.

Käytännön vinkit kauran lisäämiseen

• Aloita päivä kaurapuurolla: Lisää päälle marjoja ja siemeniä, niin saat annokseen myös antioksidantteja ja hyviä rasvoja.

• Vaihteeksi kauralesettä: Sekoita lusikallinen kauralesettä jogurtin, smoothien tai keiton joukkoon.

• Valitse täysjyväkauraleipä: Tarkista ainesosaluettelo – ensimmäisenä mainittuna tulisi olla täysjyväkaura.

• Leivonnassa kaurajauhoja: Korvaa osa vehnäjauhoista kaurajauhoilla, jolloin saat leivonnaisiin enemmän kuitua.

• Kokeile kaurajuomia ja -välipaloja: Monipuolinen tarjonta tekee kaurasta helpon lisän myös kiireiseen arkeen.

  

Mitä muuta ruokavaliossa kannattaa huomioida?

Kauran ohella kolesterolin hallinnassa auttavat muutkin arjen ruokavalinnat:

• Lisää kasviksia ja hedelmiä vähintään puoli kiloa päivässä.

• Valitse pehmeitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, pähkinöitä ja avokadoa.

• Vähennä kovia eläinrasvoja ja prosessoituja liha- ja valmisruokia.

Syö säännöllisesti kalaa, erityisesti rasvaista kalaa, joka sisältää sydäntä suojaavia omega-3-rasvahappoja.

LUE MYÖS: Näin pidät kolesterolin kurissa yli 60-vuotiaana – 5 käytännön tekoa, jotka toimivat

Milloin tulokset näkyvät?

Jos lisäät kauraa ruokavalioosi päivittäin ja pidät muutkin ruokailutottumukset sydänystävällisinä, voit nähdä muutoksia LDL-arvoissasi jo 4–6 viikossa. Tulos voi vaihdella, mutta monilla lasku on 5–10 % ilman muita muutoksia.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että kolesteroliarvosi voivat olla pielessä

Yhteenveto

Kauran lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, edullinen ja maukas tapa tukea kolesteroliarvojen hallintaa. Kun yhdistät kauran monipuoliseen ja kasvispainotteiseen ruokavalioon sekä riittävään liikuntaan, annat sydämellesi parhaat mahdolliset lähtökohdat hyvinvointiin.

Pieni kulhollinen kaurapuuroa voi siis olla iso askel kohti terveempiä kolesteroliarvoja ja parempaa sydänterveyttä.

LUE MYÖS: Kolesteroli ongelmia? Vältä näitä 3 ruokaa