Punnerrus on superliike, josta on hyötyä etenkin yli 50-vuotiaille.
Ikääntyminen tuo kehossa muutoksia: lihasvoima heikkenee, luuntiheys laskee ja tasapaino voi horjua.
Hyvä uutinen on, että yksi liike voi auttaa pitämään nämä muutokset kurissa. Etkä tarvitse kuntosalia, painoja tai monimutkaisia ohjelmia. Kyseessä on nimittäin monelle tuttu punnerrus.
Miksi punnerrus vain yksinkertaisesti toimii?
Punnerrus on superliike, joka kehittää niin ylävartalon ja keskivartalon voimaa, tasapainoa kuin ryhtiä.
Lisäksi se aktivoi useita lihasryhmiä, kuten rintalihaksia, hartioita, ojentajia, syviä vatsalihaksia sekä selkä- ja pakaralihaksia ilman erityisiä välineitä.
Punnerruksia voi helpottaa monella keinolla.
Se kehittää myös hermo-lihaskoordinaatiota, joka on erityisen tärkeää tasapainon ja kaatumisten ehkäisyssä.
Miten aloittaa punnertaminen turvallisesti ja tehokkaasti?
1) Helpota. Aloita esimerkiksi seinää tai pöytää vasten tehtävillä punnerruksilla, joiden avulla voit harjoitella liikettä ilman liian suurta rasitusta. Kokeile esimerkiksi seuraavia versioita tutusta punnerruksesta.
-
Polvipunnerrus – sama liike, mutta polvet maassa, jolloin kuormitus vähenee.
-
Seinää vasten punnerrus – sopii nivelystävälliseksi aloitukseksi.
-
Korkealle tasolle punnerrus – kädet penkillä, sohvalla tai pöytää vasten.
-
Negatiiviset punnerrukset – keskity pelkkään alasmenoon, tule ylös polviltaan tai tukea käyttäen.
2) Kehitä voimaa hiljalleen. Lisää vaikeustasoa sitä mukaa kun kehonhallinta ja voimatasot paranevat. Seuraavia askeleita ovat punnerrukset polvet maassa, puolipunnerrus korokkeella ja lopulta täysi perinteinen punnerrus.
3) Liitä osaksi viikoittaista rutiinia. Tässäkin asiassa säännöllisyys (2–3 kertaa viikossa) on vaikeustasoa tärkeämpää.
Punnerruksia voi tehdä lähes missä ja milloin vain.
Miksi +50-vuotiaan Keventäjän kannattaa kokeilla juuri tätä?
-
Tuki lihasvoimalle ja luustolle: Kun lihas voimistuu, luustokin vahvistuu. Tämä auttaa ylläpitämään itsenäisyyttä ja toimintakykyä.
-
Ei välineitä, ei kylttiä: Punnerruksia voi tehdä missä vain, olipa kotona, mökillä tai matkalla.
-
Lisää energiaa ja mielenrauhaa: Pieni liike voi piristää koko päivän, antaa itsetunnolle buustin ja muistuttaa: kroppasi pystyy yhä vahvasti.
LUE LISÄÄ: Teholiike kotitreeniin – näin punnerrat oikein!
6 pientä muutosta, joilla saat enemmän irti voimatreenistä
Pienet muutokset otteessa, liikkeen suorituksessa ja palautumisessa voivat tehdä harjoittelusta sujuvampaa. Voimaharjoittelussa kehitys ei riipu vain siitä, kuinka painavat käsipainot valitset. Myös tapa, jolla teet liikkeet ja rytmität sarjat, vaikuttaa harjoituksen laatuun. Women’s Health -lehden...
Näin säännöllinen venyttely vaikuttaa kehoosi – liikkuvuus on vasta alkua
Säännöllisestä venyttelystä voi olla keholle enemmän hyötyä kuin ehkä arvaat. Lue, mitä jo muutama minuutti päivässä voi saada aikaan. Venyttelyyn ei tarvitse käyttää tuntikausia aikaa, sillä jo muutama rauhallinen liike työpäivän aikana tai illalla ennen...
Väsyttääkö iltapäivällä? Kokeile ulkoilua tähän aikaan
Kun työpäivän viimeiset tunnit tuntuvat tahmeilta, lyhyt ulkoilu voi auttaa virkistymään. Syksyllä kannattaa miettiä myös sitä, mihin aikaan päivästä lähtee ulos. Lounaan jälkeen ajatus alkaa harhailla ja tekisi mieli hakea lisää kahvia. Tuttu iltapäivän notkahdus...
