Caesar-salaatti kevyemmin – tämä versio pitää kylläisenä pidempään

Kevyempi Caesar-salaatti syntyy helposti kreikkalaisesta jogurtista, grillatusta kanasta ja rapeista krutongeista. Tämä proteiinipitoinen versio pitää myös kylläisenä pidempään kuin tavallinen salaattiannos.

Caesar-salaatti kuuluu monen suosikkeihin, mutta ravintolaversioissa kastike, krutongit ja runsas juusto voivat nostaa annoksen kalorimäärän yllättävän korkeaksi. Hyvä uutinen on, että klassikosta saa helposti kevyemmän version ilman, että maku kärsii.

Tämän Caesar-salaatin salaisuus piilee mehukkaassa sitruunakanassa, rapeassa salaatissa, valkosipulisissa krutongeissa ja proteiinipitoisessa kastikkeessa.

Kreikkalainen jogurtti tekee kastikkeesta kevyemmän

Perinteinen Caesar-kastike valmistetaan usein majoneesista tai kananmunasta, mutta kevyemmässä versiossa pohjana toimii kreikkalainen jogurtti.

Se tuo kastikkeeseen pehmeän rakenteen ja happamuutta, mutta samalla myös enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa.

Kreikkalainen jogurtti tuo aamiaiseen proteiinia.

Proteiini auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta yllä pidempään, minkä vuoksi salaatti toimii paremmin myös varsinaisena ateriana eikä pelkkänä lisukkeena.

Kana tekee salaatista täyttävämmän

Moni salaatin lounaaksi syönyt huomaa, että vatsa alkaa kurnia hyvinkin nopeasti aterian jälkeen. Yksi yleinen syy tähän on liian vähäinen proteiini.

Kun salaattiin lisää grillattua kanaa, siitä tulee huomattavasti täyttävämpi ja tasapainoisempi ateria. Sitruuna, valkosipuli ja yrtit tuovat kanaan paljon makua ilman raskaita kastikkeita.

TESTAA MYÖS: Välimerellinen pastasalaatti – vain 15 minuutissa

Salaatti toimii hyvin myös kiireisessä arjessa, sillä kanan voi valmistaa valmiiksi jääkaappiin useammaksi päiväksi.

Krutongeista ei tarvitse luopua

Kevyempi versio ei tarkoita sitä, että kaikki herkullinen pitäisi jättää pois. Caesar-salaatin yksi parhaista osista ovat rapeat krutongit, ja niitä voi tehdä helposti myös hieman ravitsevammalla tavalla.

Täysjyväleivästä valmistetut kotitekoiset krutongit sisältävät enemmän kuitua kuin tavalliset vaaleat vaihtoehdot. Samalla niiden maku pysyy rapeana ja paahteisena.

Caesar-salaatti sopii hyvin myös etukäteen valmisteltavaksi. Kana, kastike ja krutongit voi tehdä valmiiksi jääkaappiin, jolloin aterian kokoaminen onnistuu nopeasti myös kiireisenä päivänä.

Kun terveellinen vaihtoehto löytyy valmiina, tulee usein tehtyä parempia valintoja myös arjessa.

Kevyemmän Caesar-salaatin resepti

Ainekset (4 annosta)

Kanalle

• 450 g broilerin rintafileitä
• 1 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl sitruunamehua
• 2 valkosipulinkynttä murskattuna
• 1 rkl tuoretta timjamia
• 1 tl suolaa
• ½ tl mustapippuria

Salaattiin

• 2 roomansalaattia pilkottuna
• ½ dl raastettua parmesaania
• krutonkeja

Kevyempään Caesar-kastikkeeseen

• 2 dl kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 tl dijonsinappia
• 1 valkosipulinkynsi murskattuna
• 2 rkl raastettua parmesaania
• ripaus suolaa ja mustapippuria

Krutongit

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi murskattuna

Valmistusohje

Sekoita kanan marinadin ainekset keskenään ja lisää broilerit joukkoon. Anna maustua jääkaapissa vähintään tunnin ajan.

Valmista sillä välin krutongit. Kuutioksi leikattu leipä sekoitetaan oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa, minkä jälkeen kuutiot paahdetaan pannulla tai uunissa rapeiksi.

Sekoita kastikkeen ainekset kulhossa tasaiseksi.

Kypsennä kana pannulla tai grillissä noin 5–6 minuuttia per puoli, kunnes kana on täysin kypsää. Anna vetäytyä hetki ja viipaloi.

Kokoa salaatti lisäämällä roomansalaatti kulhoon. Lisää päälle kana, krutongit ja kastike. Viimeistele parmesaanilla ja mustapippurilla.

Ravintosisältö/annos

• Energia: noin 310 kcal
• Proteiini: noin 34 g
• Hiilihydraatit: noin 18 g
• Rasva: noin 12 g
• Kuitu: noin 2 g

Lähde: EatYourselfSkinny