Tämä liike on täsmäisku nukkuviin pakaroihin

Moni kärsii tietämättään niin sanotuista nukkuvista pakaroista. Pitkä istuminen voi heikentää pakaralihasten toimintaa, mutta yksi helppo harjoite voi auttaa aktivoimaan ne uudelleen.

Nykyisin vietämme suuren osan päivästä istuen. Työpäivä kuluu tietokoneen ääressä, työmatkat autossa ja ilta ehkä vielä television tai puhelimen parissa.

Pitkään jatkuva istuminen voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti pakaralihakset aktivoituvat arjen liikkeissä ja liikuntasuorituksissa.

Tästä ilmiöstä käytetään usein nimitystä ”nukkuvat pakarat”.

Tästä syystä pakarat ”nukahtavat”

Kyse ei ole varsinaisesta sairaudesta, vaan siitä, että pakaralihakset eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti kuin niiden pitäisi.

Tällöin muut lihasryhmät voivat joutua tekemään enemmän töitä, mikä voi näkyä esimerkiksi alaselän jäykkyytenä, lonkkien kireytenä tai epämukavana tunteena liikkuessa.

Onneksi pakaralihaksia voi herätellä melko yksinkertaisilla harjoitteilla.

Kokeile lantionnostoa

Yksi tunnetuimmista pakaroiden aktivointiliikkeistä on pakarasilta.

Liike onnistuu ilman välineitä lähes missä tahansa, eikä sen tekeminen vie kuin muutaman minuutin.

Tee näin:

1. Asetu selinmakuulle lattialle.
2. Taivuta polvet ja pidä jalkapohjat tukevasti alustaa vasten.
3. Jännitä keskivartalo kevyesti.
4. Purista pakaroita yhteen ja nosta lantio rauhallisesti ylös.
5. Pysähdy hetkeksi yläasentoon.
6. Laskeudu hallitusti takaisin lähtöasentoon.
7. Toista liike 10–15 kertaa.

Liikkeen aikana kannattaa keskittyä siihen, että työ tuntuu nimenomaan pakaroissa.

Jos rasitus tuntuu pelkästään alaselässä tai reisissä, suoritustekniikkaan voi olla syytä kiinnittää huomiota.

Lisää haastetta helposti

Kun tavallinen lantionnosto alkaa tuntua helpolta, liikettä voi vaikeuttaa useilla tavoilla.

Yksi vaihtoehto on pysäyttää liike yläasentoon muutamaksi sekunniksi ja puristaa pakaroita mahdollisimman voimakkaasti yhteen. Tämä lisää lihasten työskentelyä ilman lisäpainoja.

Haastetta voi lisätä myös tekemällä liikkeen yhdellä jalalla. Tällöin toinen jalka pidetään ilmassa samalla, kun lantio nostetaan ylös.

Yhden jalan versio vaatii enemmän voimaa ja tasapainoa sekä aktivoi pakaroita tehokkaasti.

Kuntosalilla liikettä voi tehostaa asettamalla lantion päälle levypainon, käsipainon tai muun lisäpainon. Tällöin lihaksille saadaan enemmän vastusta ja harjoitus muuttuu selvästi raskaammaksi.

Pakaroiden aktivointi erittäin tärkeää

Pakaralihakset kuuluvat kehon suurimpiin lihaksiin. Ne osallistuvat kävelyyn, juoksuun, portaiden nousuun, kyykistymiseen ja moniin muihin arkisiin liikkeisiin.

Kun pakarat aktivoituvat hyvin, ne auttavat tuottamaan voimaa ja tukemaan kehon hallintaa. Jos niiden toiminta heikkenee, kuormitus voi siirtyä muille lihaksille ja nivelille.

LUE MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

Tämän vuoksi monet liikunnan ammattilaiset suosittelevat pakaroiden aktivointia erityisesti paljon istuville ihmisille.

Pelkkä yksi liike ei kuitenkaan riitä

Vaikka lantionosto on tehokas harjoite, tärkeää on myös vähentää pitkää yhtäjaksoista istumista. Jo muutaman minuutin jaloittelu tunnin välein voi auttaa pitämään kehon aktiivisempana.

Jos työpäivä kuluu pääosin istuen, voi olla hyödyllistä tehdä muutama sarja lantionostoja esimerkiksi aamulla, työpäivän tauolla tai ennen liikuntasuoritusta.

Säännöllisesti tehtynä liike voi auttaa palauttamaan tuntumaa pakaralihaksiin ja parantaa niiden aktivoitumista myös muissa harjoituksissa.

Lähde: Real Simple