Kipeät jalat? Moni unohtaa harjoittaa jalkateriään – ja sillä voi olla ikävät seuraukset

Moni keskittyy salilla reisiin, pakaroihin ja pohkeisiin, mutta yksi tärkeä kehonosa jää usein täysin huomiotta. Ja sillä voi olla ikävät seuraukset.

Jalkaterissä on 26 luuta sekä yli sata lihasta, jännettä ja nivelsidettä, joiden tehtävänä on vaimentaa iskuja, ylläpitää tasapainoa ja tuottaa voimaa jokaisella askeleella.

Kun jalkaterät ovat vahvat, ne parantavat tasapainoa, vähentävät rasitusvammojen riskiä sekä helpottavat niin kävelyä, juoksua kuin voimaharjoitteluakin.

Pienet lihakset vaikuttavat moneen

Jalkaterä toimii koko kehon perustana. Jokainen askel alkaa siitä, miten jalka ottaa vastaan maahan kohdistuvan iskun ja siirtää voiman eteenpäin.

Jos jalkaterän pienet lihakset ovat heikot, kuormitus voi siirtyä nilkkoihin, polviin, lonkkiin tai alaselkään.

Tämän seurauksena liikkuminen voi muuttua tehottomammaksi ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Erityisen tärkeää jalkaterien harjoittelu on ikääntyessä. Hyvä tasapaino auttaa ehkäisemään kaatumisia, ja vahvat jalkaterät tukevat vakautta epätasaisessa maastossa.

Moni kuormittaa jalkojaan väärin

Asiantuntijoiden mukaan ongelmana ei ole pelkästään liikunnan vähyys, vaan myös epätasainen kuormitus.

LUE MYÖS: Vahvemmat jalat kesäksi – näin treenaat tehokkaasti

Arki voi kulua istuen, jolloin jalkaterien lihakset ja akillesjänteet jäykistyvät. Sen jälkeen viikonloppuna lähdetään pitkälle lenkille tai pelaamaan pallopelejä, jolloin kudokset joutuvat äkillisesti kovaan rasitukseen.

Myös jalkaterän hallinta heikkenee ilman harjoittelua.

Juoksijan jalat hiekkarannalla aamuauringon valossa.

Jos aivot ja jalkaterän pienet lihakset eivät toimi saumattomasti yhdessä, voimat eivät jakaudu optimaalisesti.

Se voi lisätä esimerkiksi plantaarifaskiitin ja rasitusmurtumien riskiä.

Kolme helppoa harjoitetta

Jalkateriä ei tarvitse treenata tuntikausia. Muutaman minuutin harjoittelu useita kertoja viikossa voi riittää.

Ota seuraavat liikkeet osaksi rutiineitasi:

1. Tasapaino yhdellä jalalla. Seiso yhdellä jalalla 30–60 sekuntia. Kun harjoitus helpottuu, sulje silmät tai liikuta vapaata jalkaa eri suuntiin.
2. Varpaillenousu-kävely. Nouse päkiöille ja kävele hitaasti 20–30 sekunnin ajan. Harjoitus vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia sekä pohkeita.
3. Lonkan kierto yhdellä jalalla. Seiso yhdellä jalalla ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Kierrä lantiota rauhallisesti puolelta toiselle pitäen jalkaterä vakaana.

Myös kengillä on merkitystä

Jalkaterien hyvinvointiin vaikuttavat myös kengät. Liian kuluneet tai huonosti istuvat jalkineet voivat lisätä kuormitusta ja pahentaa mahdollisia virheasentoja.

Asiantuntijat suosittelevat käyttämään lajiin sopivia kenkiä ja uusimaan ne säännöllisesti, etenkin jos niillä kertyy paljon kilometrejä.

Kannattaa myös muistaa, että vahvat jalkaterät eivät ole tärkeitä paitsi juoksijoille ja paljon liikkuville, vaan ihan kaikille.

LUE MYÖS: Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä

Ne nimittäin tukevat tasapainoa, helpottavat arjen liikkumista ja voivat auttaa pitämään koko kehon toimintakykyisenä vuodesta toiseen.

Lähde: Men’sHealth