Näin saat kävelystä enemmän hyötyä – ilman pidempää lenkkiä

Tavallinen kävely muuttuu helposti tehokkaammaksi ilman, että tarvitsee juosta. Kokeile jo tänään!

Kävely on yksi parhaista tavoista huolehtia terveydestä, mutta pienellä muutoksella siitä saa huomattavasti enemmän irti. Kyse on reippaasta tehostetusta kävelystä, eli niin kutsutusta power walkista.

Power walking nostaa sykettä tavallista kävelyä enemmän, aktivoi useampia lihaksia ja kasvattaa energiankulutusta kuitenkaan kuormittamatta niveliä samalla tavalla kuin juoksu.

Hyvä uutinen on, että hyötyjen saamiseksi ei tarvitse kävellä tuntikausia.

Reipas vauhti on avain

Power walking ei tarkoita vain tavallista kävelyä hieman nopeammin.

Tavoitteena on kävellä niin reippaasti kuin pystyt ilman, että siirryt juoksuun. Hengitys kiihtyy selvästi ja syke nousee, mutta pystyt vielä puhumaan lyhyitä lauseita.

Liikuntafysiologien mukaan sopiva rasitustaso on noin 7 asteikolla 1–10. Kävelyn pitäisi tuntua selvästi tavallista raskaammalta, mutta silti hallitulta.

Juuri tämä suurempi kuormitus saa sydämen ja verenkiertoelimistön työskentelemään tehokkaammin.

Kuluttaa enemmän energiaa ja vahvistaa koko kehoa

Kun kävelyvauhti kasvaa, myös keho joutuu tekemään enemmän töitä.

Tutkimusten mukaan reipas kävely:

• lisää energiankulutusta
• parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• voi auttaa alentamaan verenpainetta
• tukee verensokerin hallintaa
• vahvistaa erityisesti pakaroita, pohkeita ja keskivartaloa.

Lisäksi käsien aktiivinen heiluttaminen ja hyvä ryhti ottavat mukaan ylävartalon lihaksia, jolloin koko keho osallistuu liikkeeseen.

Jo 10 minuuttia voi riittää

Moni ajattelee, että liikunnasta saa hyötyä vasta pitkien lenkkien jälkeen.

Todellisuudessa aloittelijalle jo noin 10 minuutin reipas power walk voi olla riittävä harjoitus.

Helppo harjoitus näyttää tältä:

• 5 minuuttia: kävele rauhallisesti ja lämmittele.
• 10 minuuttia: lisää vauhti niin reippaaksi kuin pystyt kävelemään.
• 5 minuuttia: hidasta vauhtia ja anna sykkeen laskea.

Kun kunto kohenee, voit pidentää reipasta osuutta tai lisätä mukaan ylämäkiä.

LUE MYÖS: Päivittäinen kävely vaikuttaa terveyteesi enemmän kuin uskot

Tekniikalla on myös merkitystä

Voimakävelyssä myös tekniikalla on merkitystä.

Pidä katse eteenpäin, hartiat rentoina ja keskivartalo kevyesti aktivoituna. Anna käsien heilua napakasti vartalon vierellä, sillä ne auttavat lisäämään vauhtia ja tehostavat harjoitusta.

Askeleiden ei tarvitse olla tavallista pidempiä. Sen sijaan pyri ottamaan hieman tavallista nopeampia askelia.

Jos käytössäsi on mäkinen reitti, hyödynnä nousut. Ne nostavat sykettä tehokkaasti ilman, että vauhtia tarvitsee lisätä merkittävästi.

Hyvä vaihtoehto myös nivelille

Voimakävely sopii lähes kaikille, sillä se kuormittaa niveliä huomattavasti vähemmän kuin juoksu.

LUE MYÖS: Tämä pieni tapa työpäivän aikana tekee hyvää sekä nivelille että verensokerille

Siksi se on erinomainen vaihtoehto esimerkiksi painonhallintaan, kunnon kohottamiseen tai liikunnan aloittamiseen pitkän tauon jälkeen.

Lähde: Women’SHeathMag