Tarvitset vain yhden liikkeen – tämä treenaa lähes koko ylävartalon

Jos tavoitteena on vahvistaa ylävartaloa, moni ajattelee tarvitsevansa pitkän listan erilaisia liikkeitä. Todellisuudessa yksi klassinen harjoitus aktivoi samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä ja tarjoaa tehokkaan treenin ilman kuntosalilaitteita.

Kyse on tietenkin punnerruksesta

Punnerrus on yksi tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, eikä syyttä. Se ei vaadi välineitä, vie vain vähän aikaa ja onnistuu lähes missä tahansa, niin olohuoneessa, pihalla kuin kuntosalilla.

Koska liike kuormittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti, sillä voi kehittää voimaa tehokkaasti sekä parantaa kehonhallintaa ja keskivartalon vakautta.

Jos aikaa on vähän ja haluat tehdä vain yhden ylävartaloliikkeen, punnerrus on erinomainen valinta.

Punnerrus tekee töitä koko ylävartalolla

Vaikka punnerrus tunnetaan ennen kaikkea rintalihasten harjoitteena, sen vaikutukset ulottuvat paljon laajemmalle.

Liikkeen aikana työskentelevät samanaikaisesti rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo.

Lisäksi punnerrus aktivoi etummaista sahalihasta, joka tukee lapaluun liikettä, sekä selän tukilihaksia, jotka auttavat pitämään vartalon vakaana koko suorituksen ajan.

Näin teet liikkeen oikein

Asetu lankkuasentoon niin, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin ja aktivoi keskivartalo ennen liikkeen aloittamista.

Laskeudu rauhallisesti kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä noin 45 asteen kulmaan vartalosta. Työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon hallitusti.

Pyri pitämään niska neutraalina ja katse lattiaan suunnattuna koko liikkeen ajan.

Vältä yleisimmät virheet

Punnerruksesta saa eniten hyötyä, kun tekniikka on kunnossa.

Yleisiä virheitä ovat:

• alaselän notkistuminen
• lantion kohoaminen liian ylös
• liian lyhyt liikerata
• hartioiden nouseminen korviin
• liian nopea suorittaminen.

Laatu on tärkeämpää kuin toistojen määrä. Muutama hyvin tehty punnerrus kehittää lihaksia enemmän kuin suuri määrä huolimattomia toistoja.

Liike sopii monen tasoiselle

Punnerruksen ei tarvitse onnistua heti varpaiden varassa. Liikettä voi keventää niin, että saat opeteltua oikean tekniikan ja kasvatettua voimaa vähitellen.

Helpoimmasta vaikeimpaan eteneminen onnistuu esimerkiksi näin:

Punnerrus seinää vasten

Seiso noin käsivarren mitan päässä seinästä ja aseta kämmenet hartioiden leveydelle. Taivuta kyynärpäitä ja vie rintaa kohti seinää, työnnä sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä on hyvä vaihtoehto aloittelijalle.

Punnerrus penkkiä tai pöytää vasten

Aseta kädet tukevalle korokkeelle, kuten penkille tai pöydälle. Mitä korkeampi alusta on, sitä kevyempi liike on tehdä.

LUE MYÖS: Unohda vatsarutistukset! Näin saat vatsalihakset nopeammin näkyviin

Polvipunnerrus

Asetu lankkuasentoon polvet lattiassa. Pidä vartalo suorana polvista päähän asti ja tee punnerrus samalla tekniikalla kuin tavallisessa punnerruksessa.

Kun voima ja liikkeen hallinta kehittyvät, voit siirtyä vähitellen tavalliseen punnerrukseen.

Kokeile myös erilaisia variaatioita

Kun tavallinen punnerrus alkaa tuntua helpolta, liikettä voi muokata harjoitustavoitteen mukaan.

Esimerkiksi:

• Kapea punnerrus kuormittaa tavallista enemmän ojentajia.
• Leveä punnerrus korostaa rintalihasten työskentelyä.
• Jalat korokkeella tehtävä punnerrus lisää kuormitusta erityisesti ylävartalolle ja hartioille.
• Hidas punnerrus kehittää lihasvoimaa ja kehonhallintaa, kun laskuvaihe tehdään esimerkiksi 3–5 sekunnin aikana.
• Pysäytyspunnerrus lisää haastetta pitämällä lyhyen tauon ala-asennossa ennen ylös punnertamista.

Liikettä ei siis tarvitse vaihtaa toiseen, vaikka kehityt.

LUE MYÖS: Näin monta kyykkyä sinun pitäisi jaksaa tehdä – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?

Pienillä muutoksilla samasta perusliikkeestä saa uusia ärsykkeitä lihaksille ja harjoittelu pysyy tehokkaana.