Mikä on tehokkain vatsalihasliike? Vertailun voittaja onnistuu helposti kotona

Tuttu kotiliike laittaa sekä suoran että vinot vatsalihakset kunnolla töihin.

Vatsalihastreeni tarkoittaa monelle rutistuksia tai lankussa pysymistä. Jos kuitenkin kaipaat niiden rinnalle vaihtelua, kannattaa kokeilla polkupyörärutistusta.

Siinä ylävartalon kierto yhdistyy jalkojen vuorottaiseen ojentamiseen, jolloin vatsalihakset joutuvat työskentelemään sekä liikkeen tekemiseksi että asennon hallitsemiseksi.

Välineitä ei tarvita, vaan harjoituksen voi tehdä kotona jumppamatolla.

Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta rauhallisesti tehtynä jo lyhyt sarja voi todella tuntua vatsalihaksissa.

Polkupyörärutistus tutkitusti tehokkain

Polkupyörärutistuksessa suorat vatsalihakset osallistuvat ylävartalon kohottamiseen, ja vinot vatsalihakset työskentelevät vartalon kierrossa.

Jalkojen liike lisää haastetta, sillä keskivartalon täytyy samalla hallita lantion ja alaselän asentoa.

Liikkeen tehosta on myös tutkimusnäyttöä. Polkupyörärutistus nousi suorien vatsalihasten aktivoitumisessa ykköseksi yhdysvaltalaisen American Council on Exercisen eli ACE:n teettämässä vertailussa, jossa 30 aikuista teki 13 erilaista vatsalihasliikettä.

LUE MYÖS: Yksi liike, joka jokaisen toimistotyölaisen kannattaa ottaa haltuun

Lihasten työskentelyä mitattiin suoritusten aikana elektrodeilla. Tulos kertoo siis siitä, kuinka voimakkaasti liike aktivoi vatsalihaksia, ja tukee sen paikkaa tehokkaana kotitreeniliikkeenä.

Näin teet polkupyörärutistuksen

Varaa ympärillesi sen verran tilaa, että pystyt ojentamaan jalan osumatta kalusteisiin.

1. Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet noin suorakulmaan.
2. Vie kädet kevyesti pään taakse. Anna käsien tukea päätä vetämättä niskasta.
3. Kohota lapaluita alustasta. Jätä leuan ja rintakehän väliin hieman tilaa.
4. Kierrä oikeaa olkapäätä kohti vasenta polvea ja ojenna samalla oikeaa jalkaa etuviistoon. Kyynärpään ei tarvitse koskettaa polvea.
5. Vaihda puolta rauhallisesti. Kierrä vasenta olkapäätä kohti oikeaa polvea ja ojenna vasenta jalkaa.
6. Jatka vuorotellen hengitystä pidättämättä. Pidä lantio mahdollisimman vakaana.

Voit aloittaa esimerkiksi 5–8 hallitusta toistosta kummallekin puolelle. Lepää hetki ja tee toinen sarja, jos tekniikka pysyy hyvänä.

Vältä kiirettä ja helpota tarvittaessa

Tavallinen virhe on tehdä liike niin nopeasti, että ylävartalo heiluu ja kädet alkavat vetää päätä eteenpäin. Hidasta silloin tahtia ja ajattele kyynärpään kurottamisen sijaan olkapään kiertämistä kohti vastakkaista polvea.

Myös jalan ojentaminen liian lähelle lattiaa voi tehdä liikkeestä turhan raskaan. Jos alaselkä alkaa notkistua tai tuntua epämukavalta, pidä ojentuva jalka korkeammalla ja jätä polvi hieman koukkuun.

Sarjan voi lopettaa heti, kun asennon hallinta alkaa pettää. Muutama huolellinen toisto palvelee harjoittelua paremmin kuin pitkä sarja vauhdilla tehtynä. Jos liike aiheuttaa niska- tai selkäkipua, keskeytä ja valitse helpompi vatsalihasharjoitus.

LUE MYÖS: Missä kunnossa pakaralihaksesi ovat? Nämä 4 liikettä paljastavat paljon

Kun liike alkaa sujua, lisää toistoja vähitellen. Haastetta saa myös tekemällä puolenvaihdot hitaammin, joten nopeutta ei tarvitse kasvattaa kehityksen mukana.

Lähteet: ACE:n vatsalihasliikkeiden vertailu ja ATHLEAN-X.