Vähemmän rasvaa ja lisää lihasta – realistinen 4 kohdan suunnitelma kiireiseen arkeen

Liikunnan pariin palaaminen voi tuntua isolta urakalta, jos takana on pitkä tauko tai arki täyttyy työstä, perheestä ja muista velvollisuuksista. Rasvan vähentäminen ja lihasten vahvistaminen eivät silti vaadi sitä, että koko arki järjestetään treenaamisen ympärille.

Women’s Healthin artikkelissa korostetaan, että täydellistä suunnitelmaa tärkeämpää on tekemisen jatkuvuus. Kaikkien aterioiden ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltuja eikä jokaisen viikon samanlainen. Jos harjoitus jää väliin, seuraavalla kerralla voi jatkaa ilman uutta ohjelmaa tai maanantain odottamista.

Seuraavat neljä perusasiaa auttavat rakentamaan suunnitelman, joka sopii myös kiireiseen arkeen

1. Harjoita lihaksia ja lisää haastetta vähitellen

Lihasten vahvistaminen ei vaadi pitkiä salitreenejä lähes joka päivä. Jo kahdesta koko kehon harjoituksesta viikossa saa hyvän alun, ja puoleen tuntiin mahtuu toimiva treeni, kun liikkeet on valittu etukäteen.

Suosi esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä, lantionnostoja, soutuliikkeitä ja punnerruksia, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä samalla kertaa. Näin saat rajallisesta treeniajasta enemmän irti.

Kehittyminen edellyttää, että harjoitus tarjoaa vähitellen lisää haastetta. Eli kun tutut toistot onnistuvat helposti ja hallitusti, kasvata hieman vastusta tai lisää muutama toisto. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla.

Kokeile näin: Varaa kalenteriin kaksi puolen tunnin treeniä eri päiville ja kirjaa käyttämäsi painot sekä toistot muistiin, jotta huomaat, milloin voit lisätä haastetta.

2. Syö proteiinia päivän eri aterioilla

Lihakset tarvitsevat harjoittelun lisäksi rakennusaineita ruoasta, ja siksi proteiinia kannattaa saada pitkin päivää sen sijaan, että suurin osa kertyisi vasta päivällisellä.

Aamupalalle sopivat esimerkiksi rahka, kananmuna, raejuusto tai proteiinipitoinen soijavalmiste. Lounaalla ja päivällisellä vaihtoehtoja ovat kala, tofu, pavut, linssit ja siipikarja. Myös viljatuotteet, pähkinät ja siemenet täydentävät saantia.

Noin 25–30 grammaa proteiinia aterialla voi toimia suuntaa antavana tavoitteena, mutta jokaisen annoksen laskeminen ei ole tarpeen.

Aloita tarkistamalla, löytyykö tavallisilta aterioiltasi jokin selkeä proteiininlähde. Se auttaa myös pitämään nälkää loitolla.

Kokeile näin: Jos aamupalasi on puuro ja kahvi, lisää rinnalle raejuustoa tai maustamatonta rahkaa ja täydennä annos marjoilla tai hedelmällä.

3. Kevennä syömistä maltillisesti

Rasvan vähentäminen edellyttää yleensä sitä, että ruoasta saadaan hieman vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Liian suuri vähennys voi kuitenkin viedä voimia treeneistä ja vaikeuttaa lihasten kasvattamista.

Maltillinen keventäminen onnistuu usein muuttamalla yhtä tai kahta toistuvaa tapaa.

Aterioita ei siis tarvitse jättää väliin, vaan tarkasteluun voi ottaa esimerkiksi sokeriset juomat, suuret naposteluannokset tai huomaamatta kertyvät lisukkeet.

Syö edelleen säännöllisesti ja pidä aterioilla mukana proteiinia, kasviksia sekä perunaa tai täysjyväviljaa. Jos olet jatkuvasti nälkäinen, väsynyt ja treenit alkavat tuntua aiempaa raskaammilta, syömistä on voitu vähentää liikaa.

LUE MYÖS: Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa

Imetyksen aikana energiantarve on tavallista suurempi, joten laihduttamiseen tarvitaan omaan tilanteeseen sopiva suunnitelma.

Kokeile näin: Valitse yksi päivittäinen tapa, jota voit keventää ilman jatkuvaa nälkää, kuten sokerisen juoman vaihtaminen veteen tai naposteltavan annosteleminen valmiiksi kulhoon.

4. Anna unelle ja palautumiselle tilaa

Kiireisessä arjessa liikunnalle löytyy joskus aikaa vasta illan viimeisistä tunneista. Jos treeni kuitenkin lyhentää jo valmiiksi niukkoja yöunia, harjoittelun ajankohtaa tai määrää kannattaa muuttaa.

Riittävä uni tukee palautumista, syömisen hallintaa ja seuraavan päivän jaksamista. Kaikkiin yöheräilyihin tai arjen kuormitukseen ei voi itse vaikuttaa, mutta esimerkiksi myöhäistä puhelimen selailua voi yrittää lyhentää.

Harjoittelunkin kuuluu joustaa tilanteen mukaan. Huonosti nukutun yön jälkeen kevyempi treeni voi palvella paremmin kuin raskaan harjoituksen tekeminen väkisin.

LUE MYÖS: Asiantuntija: Tämä on paras treeni huonosti nukutun yön jälkeen

Yhden väliin jääneen kerran jälkeen voi jatkaa seuraavasta suunnitellusta treenistä ilman, että koko ohjelma pitää aloittaa alusta.

Kokeile näin: Lopeta iltaselailu varttia tavallista aikaisemmin ja käytä aika nukkumiseen. Jos olet seuraavana päivänä uupunut, kevennä suunniteltua harjoitusta.

Lähteet: Women’sHealthMag, UKK, Terveyskirjasto