Etkö pidä juoksemisesta? 8 tehokasta tapaa polttaa kaloreita

Juoksu ei ole ainoa tapa kuluttaa runsaasti energiaa, sillä moni muukin harjoitus nostaa sykettä ja saa koko kehon töihin.

Lenkkipolut eivät houkuttele kaikkia, eikä niiden tarvitsekaan. Jos tavoitteena on kohottaa kuntoa ja lisätä energiankulutusta, vaihtoehtoja löytyy niin uimahallista, kuntosalilta kuin kotitreenistä.

Tässä kahdeksan lajia, jotka voivat kuluttaa energiaa yhtä paljon tai jopa enemmän kuin juokseminen.

HUOM. Vertailussa ratkaisee kuitenkin tekemisen teho ja paino. Kulutusarviot on laskettu 70-kiloiselle henkilölle. Ne kuvaavat ilmoitetulla teholla liikkumista, eivät automaattisesti koko treeniä lämmittelyineen ja taukoineen. Vertailuksi juoksu noin 8 km/h vauhdilla kuluttaa laskennallisesti noin 600 kcal tunnissa.

1. Hyppynaru nostaa sykettä nopeasti

Arvioitu energiankulutus noin 580–860 kcal tunnissa hyppyvauhdin mukaan.

Hyppynaru on pieni väline, jolla saa nopeasti hengityksen kiihtymään. Rauhallisempi hyppely jää kulutukseltaan eri tasolle kuin vauhdikas, yhtäjaksoinen tekeminen, mutta harjoituksen ei tarvitse olla pitkä tuntuakseen.

Aloita lyhyistä hyppyjaksoista ja kävele niiden välissä. Pidä hypyt matalina ja alastulot pehmeinä. Kun rytmi löytyy, pidennä jaksoja vähitellen sen sijaan, että yrittäisit heti hypätä mahdollisimman nopeasti.

2. Intervallit tuovat tehoa lyhyeen harjoitukseen

Laskennallinen energiankulutus noin 490–770 kcal tunnissa harjoituksen kuormittavuuden mukaan.

Intervalliharjoittelussa raskasta tekemistä seuraa kevyempi palautus. Treenin voi toteuttaa esimerkiksi kuntopyörällä tai soutulaitteella, joten hengästymiseen ei tarvita hyppyjä.

Kulutus riippuu sekä työjaksojen tehosta että palautusten pituudesta. Vaativan työjakson lukemaa ei kannata tulkita koko tunnin kulutukseksi.

Käytännössä harjoitus voi olla lyhytkin, kunhan kuormitus sopii omaan kuntoon ja palautuksissa ehtii kerätä voimia seuraavaan jaksoon.

3. Uinti kuormittaa ilman juoksun iskuja

Arvioitu energiankulutus noin 400 kcal tunnissa rauhallisessa vapaauinnissa ja noin 690 kcal vauhdikkaassa vapaauinnissa.

Uinnissa tekniikka ja vauhti vaikuttavat paljon siihen, kuinka raskaalta harjoitus tuntuu.

Rauhallinen eteneminen ja ripeästi uitu altaanmitta voivat olla kuormitukseltaan aivan erilaisia, vaikka matka olisi sama.

LUE MYÖS: Juoksu vai uinti? Katso kumpi kehittää kehoa ja kuntoa tehokkaammin

Jos uit jo säännöllisesti, kokeile vuorotella rauhallisia ja hieman reippaampia osuuksia. Aloittelijan kannattaa ensin löytää hengitysrytmi ja uintitekniikka, joiden avulla liikkuminen tuntuu sujuvalta.

4. Soutulaite ottaa myös jalat töihin

Arvioitu energiankulutus noin 350 kcal tunnissa kohtalaisella teholla ja noin 770 kcal 150–199 watin teholla.

Soutulaitteella vauhti syntyy muustakin kuin käsien vedosta. Jalat aloittavat työn, vartalo jatkaa liikettä ja kädet viimeistelevät vedon. Palautuksessa järjestys kääntyy päinvastaiseksi.

Kun tekniikka sujuu, harjoituksen tehoa on helppo säädellä laitteen näyttämästä wattimäärästä. Vastusta ei tarvitse nostaa suurimmalle asetukselle, vaan tärkeämpää on tehdä vedot hallitusti ja löytää tasainen rytmi.

5. Kuntonyrkkeily yhdistää liikkumisen ja lyönnit

Arvioitu energiankulutus noin 410 kcal tunnissa säkkiharjoittelussa ja noin 650 kcal rasittavissa, nyrkkeilyeriä jäljittelevissä harjoituksissa.

Kuntonyrkkeilyssä lyönteihin yhdistyvät jalkatyö, vartalon kierrot ja jatkuva liikkuminen.

Kulutus kasvaa, kun tekeminen on aktiivista, mutta rauhallinen tekniikkaharjoittelu ja vauhdikkaat erät kuormittavat eri tavalla.

Ensimmäisillä kerroilla kannattaa opetella asento ja lyöntitekniikka ohjaajan kanssa. Kun liikkeet alkavat sujua, yhdistelmiin saa lisää vauhtia ilman, että hartiat jännittyvät tai tasapaino katoaa.

6. Burpee haastaa nopeasti koko kehon

Arvioitu energiankulutus noin 530 kcal tunnissa.

Burpeessa siirrytään seisoma-asennosta käsien varaan ja takaisin ylös. Kun mukaan lisätään hypyt, liike nostaa kuormituksen nopeasti. Siksi se sopii paremmin lyhyisiin sarjoihin kuin pitkään yhtäjaksoiseen suorittamiseen.

Helpomman version saat viemällä jalat taakse yksi kerrallaan ja jättämällä ylöshypyn pois. Kädet voi myös asettaa lattian sijasta tukevalle korokkeelle.

Pidä palautustauko ennen kuin tekniikka alkaa hajota.

7. Kiertoharjoittelu pitää tekemisen käynnissä

Arvioitu energiankulutus noin 350–530 kcal tunnissa kohtalaisesta rasittavaan kiertoharjoitteluun.

Kiertoharjoittelussa tehdään useita liikkeitä peräkkäin ja levätään sovituissa kohdissa. Esimerkiksi kyykyn, soudun ja punnerruksen yhdistelmässä eri lihasryhmät vuorottelevat, mutta tekeminen pysyy käynnissä.

Valitse painot, joilla pystyt tekemään myös kierroksen viimeiset toistot hallitusti. Taukojen lyhentäminen ei ole itseisarvo, sillä liian kiireinen suoritus voi tehdä liikkeistä huolimattomia.

8. Kahvakuulaheilautus yhdistää voiman ja hengästymisen

Laskennallinen energiankulutus noin 690 kcal tunnissa aktiivisen heilauttamisen aikana.

Kahvakuulaheilautuksessa kuula saa vauhtinsa lantion napakasta ojennuksesta. Kädet ohjaavat liikettä, mutta kuulaa ei ole tarkoitus nostaa hartiavoimin.

Oikein tehtynä sarja tuntuu sekä takaketjun lihaksissa että hengityksessä.

Opettele liike rauhassa ja tee aluksi lyhyitä sarjoja. Tuntikohtainen kulutusluku kuvaa liikkeen kuormittavuutta, ei tavoitetta heilauttaa kuulaa tuntia putkeen.

Palautukset kuuluvat harjoitukseen ja pienentävät koko treenin keskimääräistä kulutusta.

LUE MYÖS: Yksi liike voi riittää! Näin treenaat koko kehon kerralla

Lähteet: Health ja  Adult Compendium of Physical Activities.