Toimiiko vatsasi huonosti? Suositko vaaleaa leipää, valkoista pastaa, manna- ja riisipuuroa, makeita leivonnaisia ja niukasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Jos vastauksesi on pariinkin kohtaan myönteinen, saat ruuastasi liian vähän kuitua.
Kuitua tulisi saada päivittäin vähintään 25-35 grammaa päivässä. Päivän kuituannos kannattaa koostaa sekä viljan että kasvisten kuidusta, sillä näin saadaan erilaisten kuitujen hyödyt hyväksi. Kuitupitoinen ruoka sisältää runsaasti myös vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain kohtuudella energiaa. Ravinnon kuitumäärä onkin hyvä ruokavalion monipuolisuuden mittari.
Ruokien kuitumäärissä on suuria eroja. Suomalaisten paras kuitulähde on viljatuotteet, erityisesti täysjyväleipä. Pelkästään ruisleivästä saadaan Suomessa enemmän kuitua kuin kaikista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä yhteensä. Kuitua on eniten viljan kuoriosissa ja välittömästi kuoren alla. Myös vaaleamman leivän kuitupitoisuus voi olla korkea taikinaan lisätyn leseen tai jyvärouheen ansiosta. Keventäjälle hyvä valinta on leipä, jossa on vähintän kymmenen grammaa kuitua, mutta ei alle viittä grammaa.
Näin eri ruoat sisältävät kuitua
| 100 g tuotetta | Kuitua |
| jälkiuuni-ruisleipä | 15,2 g |
| porkkana | 2,5 g |
| omena kuorineen | 2 g |
| kurkku | 0,7 g |
| peruna kuorineen | 0,8 g |
| jäävuorisalaatti | 1 g |
| sekasalaatti (salaatti, tomaatti kurkku) | 1,1 g |
Ravintokuidun vaikutukset elimistöömme
| Vaikutus- kohta | Fysiologinen teho | Mahdollinen terveysvaikutus |
| Suu | Lisää ruoan pureskelun tarvetta ja syljen eritystä. Laimentaa ruokamassaa. | Suojaa hammasmädältä. Pitää ikenet terveinä. |
| Mahalaukku | Aktivoi mahahapon ja ruoansulatushormonien eritystä. Hidastaa ruokasulan tyhjentymistä mahalaukusta ohutsuoleen. | Pitää kylläisenä. Ehkäisee ylensyöntiä ja lihomista. |
| Ohutsuoli | Säätelee suolen pH:ta. Lisää ruokasulan viskositeettia, mikä hidastaa hiilihydraattien hajoamista ja ravintoaineiden imeytymistä. | Tasaa aterianjälkeistä verensokeripitoisuuden nousua. |
| Paksusuoli | Sitoo vettä, lisää suolen sisällön ja ulosteen määrää ja nopeuttaa suoliston toimintaa. Sitoo haitallisia aineita, kuten kolesterolia, ja erittää ne ulosteiden mukana pois elimistöstä. Fermentoituu erilaisiksi aineenvaihduntatuotteiksi. | Ehkäisee ummetusta. Laskee veren kolesterolipitoisuutta. Muuttaa sappihappojen aineenvaihduntaa suotuisaan suuntaan. Pienentää rinta- ja paksusuolisyövän riskiä |
Leipäviikkoa vietetään 7.-13.9.2015.
Lähde: Leipätiedotus Ry
