Kyykkytreeni
Perinteinen kyykkääminen on tehokas jalkalihasliike, josta löytyy useita eri versioita sekä aloitteleville että kehittyneemmille treenaajille. Kyykkytreeni haastaa jalan tärkeimmät lihakset, eli reiden etu- ja takaosan sekä pakarat. Lisäksi työskentelemään pääsevät myös keskivartalon tukilihakset sekä ylävartalo, jos käytät painoja.
Sen lisäksi, että kyykyt muokkaavat kehon lihaksia ja polttavat rasvaa, ne myös ehkäisevät niitä haittoja, joille paikallaan istuminen altistaa. Kyky tehdä kyykkyharjoitteita on merkki hyvästä lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuudesta sekä keskivartalon koordinaatiosta.
Jo pelkällä oman kehon painolla tehdyt kyykyt ovat tehokkaita harjoitteita ja painojen kanssa tehtynä se on erinomainen ala- ja keskivartalon vahvistaja!
Maastaveto
Jos pitäisi valita vain yksi treeniliike, jota voisi tehdä koko loppuelämänsä, kannattaisi valinta kääntää maastavetoon. Maastaveto laittaa kropan töihin päästä varpaisiin: se vahvistaa ja kasvattaa lihasmassaa koko kehossa!
Maastaveto opettaa tehokkaasti nostotekniikkaa, jota voi hyödyntää arkiaskareissa. Lisäksi se aktivoi todella suuren lihasmassan ja aiheuttaa ison, rasvaa polttavan jälkipolton treenin jälkeen. Maastaveto vahvistaa tehokkaasti reisien, lantion, selän ja kyynärvarsien lihaksia sekä kasvattaa lihasmassaa koko kehoon.
Maastavedon voi myös helposti sovittaa monelle eri kuntotasolle.
Askelkyykky
Askelkyykky on monipuolinen liike, jolla saadaan koko paketti töihin: töitä tekevät etu- ja takareidet, pakarat sekä useat tukilihakset reiden ulko- ja sisäosissa.
Askelkyykyn voi tehdä pelkällä ruumiinpainolla tai lisätä tehoa kyykkäämällä käsipainot käsissä tai levytanko hartioilla. Myös muita keinoja treenin kehittämiseen löytyy. Katso parhaat vinkit täältä.
Leuanveto
Leuanveto on yksi tehokkaimmista harjoitteista, jolla ylävartaloa voi muokata. Monelle se tuntuu kuitenkin jo ajatuksena mahdottomalta, vaikka oikeanlaisella treenillä ja pienillä harjoituksilla lähes kuka tahansa voi onnistua.
Leuanveto on ehdottomasti yksi parhaimmista keskivartalon ja yläkropan lihaksistoa muokkaavista harjoitteista ja mikä parasta, siinä pelkästään vartalon oma paino on yleensä riittävä kuorma voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Leuanveto treenaa monia eri lihasryhmiä samanaikaisesti kuormittamalla muun muassa selkää, käsiä, rintaa ja olkapäitä. Tämä harjoite tuokin ennen kaikkea sekä muotoa että ryhtiä ylävartaloon.
Sen harjoittelusta on hyötyä kenelle tahansa ja vaikka ajatus leukojen vetämisestä saattaa tuntua mahdottomalta, siinä on täysin mahdollista onnistua aloittamalla pienien harjoitteiden avulla!
Tavoitteen saavuttaa parhaiten etenemällä pienin askelin. Treenaaminen vaatii kuitenkin säännöllisyyttä ja kärsivällisyyttä. Kun opit tekemään yhden, opit tekemään toisenkin. Katso vinkit leuanvetojen harjoitteluun täältä.
Alleille kyytiä
Oikeanlainen harjoittelu saa käsivarsien ylimääräisen pussituksen katoamaan. Käsitreeni on siitä mukavaa, että tulokset alkavat näkyä jo melko nopeastikin.
Käsivarsien löysät heltat eli allit vaivaavat yleensä silloin, jos kehossa on liikaa rasvaa tai käsivarsien lihaksia ei käytetä paljon. Jos käsivarren lihakset eivät ole käytössä, ojentajalihakset kutistuvat ja iho niiden ympärillä veltostuu.
Kädet saa kuntoon yksinkertaisilla liikkeillä, ja tällä alueella treeni puree tehokkaasti! Käsilihaksien treenaaminen on helppoa, ja tuloksia syntyy jopa yllättävän nopeasti – liikkeitä voi tehdä joko kuntosalilla tai kotona. Lisätehoja ja vauhtia projektiin saat terveellisellä ruokavaliolla ja monipuolisella treenillä.
Katso tarkemmat vinkit allienpoistoharjoitteisiin täältä.
Bonus: HIIT-pikatreeni
Supertehokas HIIT-treeni polttaa rasvaa ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin aerobinen liikunta, mutta aikaa siihen kuluu vain puolet normaalista.
Hiit-harjoittelu eli high intensity training, on liikuntamuoto, jossa treenataan lyhyt aika kovalla intensiteetillä. Kuntoilun tempo vaihtelee: yksi tehojakso kestää noin 15–30 sekuntia kerrallaan, mutta tämä aika puserretaan täysillä ja sitten höllätään vauhtia.
Kovalla sykkeellä tehtävä lyhytkestoinen harjoittelu on tehokas liikuntamuoto, sillä sen vaikutus jatkuu kehossa pitkään: tehokkaasti intervallina suoritettu liikuntatuokio takaa sen, että aineenvaihdunta ja elimistö tekevät vielä pitkään töitä harjoituksen päättymisen jälkeen. Rasvanpolttovaikutus on siis taattu.
Pikatreeni sopii hyvin esimerkiksi kiireiselle kuntoilijalle ja HIIT-ohjelman voi helposti rakentaa itse. Katso Keventäjien liikuntavalmentaja Timo Haikaraisen vinkit tehokkaaseen treeniin täältä!
