Keventäjän kannattaa suunnata läheiselle luistinradalle liitelemään ja kehoa kiinteyttämään. Luistelu sopii hyvin keventäjälle, sillä tasapainoilu, liukuminen, potkuttelu ja pyörähtely on nivelystävällistä treeniä silloinkin, kun ylimääräisiä kiloja on kannettavana. Jääprinsessana olemisen tunnelmaan pääsee, vaikka luisteleekin omalle kunnolle sopivalla tahdilla ja ilman ”kolmoishyppyjä”.
Luistelu haastaa kaikki aistit, hermo- lihasjärjestelmän, tasapaino- ja koordinaatiokyvyn sekä suuret lihasryhmät jaloissa ja keskikehossa. Jalkojen lihakset pumppaavat potkutellessa ja keskivartalon lihasten yhteistyö on parhaimmillaan ylvään asennon kannattelussa. Käsillä kannattaa tehdä samalla tasapainottelu- ja jumppaliikkeitä, sillä syke nousee heti korkeammalle kun kädet nousevat sydämen yläpuolelle. Luisteluleikeissä, muodostelmissa luistellessa ja jään reunalla jumpatessa kuluu huomaamatta pari tuntia, joten matalalla sykkeelläkin saa energiaa paljon kulumaan. Ja lisäksi raikas talvisää lisää energiankulutusta, sillä kehon lämmönsäätelyjärjestelmä aktivoituu.
Ensimmäiset liukutreenit
Jos luistelutaitoja ei ole sitten lapsuusvuosien aktivoinut, koskaan ei ole liian myöhäistä. Lapsena opitut taidot ovat selkäytimessä ja jäätuntuma palaa yllättävän nopeasti. Tasapainokyky kehittyy ikääntyessäkin suhteessa yhtä hyvin kuin nuoruusvuosina. Toki oman lihaskunnon valmiudet kannattaa huomioida ja lähteä liikkeelle vaikkapa rullaluistelu- tai lentopalloilijan polvi- ja kyynärsuojuksilla varustettuna. Kypärä lisää myös turvallisuutta. Ja kaatumista kannattaa sen verran mielikuvissa harjoitella, että muistaa pitää leuan rinnassa eikä pää näin retkahda. Jäällä kaatumisen tömäystä helpottaa liukuminen eli loppujen lopuksi tapaturmia jäällä sattuu vähemmän kuin vaikkapa pulkkamäessä. Jäätreenit kannattaa aina aloittaa pelkällä luistelulla, jääleikeillä ja muodostelmajonoissa etenemisellä enemmin kuin jääpeleissä, joissa kontakti toisen luistelijan kanssa haastaa tiukemmin.
Ensimmäisillä kerroilla voi ottaa mukaan radalle potkukelkan, johon tukien voi ottaa ensimmäiset potkut. Tai ensimmäisiin liukuihin voi hakea turvaa kaverin käsikynkästä tai kepistä, jolla kaveri vetää liukumisen tunnelmia aistimaan. Luistinradan reunan hangessa kannattaa ensin harjoitella pelkkää luistimilla seisomista. Kun siirtyy jäälle, huomaa heti, kuinka keskivartalon ryhti piukentuu ja jalkojen lihakset tiukentuvat.
Tasapainoa voi hakea kävelemällä ensin luistimilla ja ottamalla sivuttaisaskelia. Oikea luisteluasento löytyy, kun jaloista joustaa ja ylävartalolla nojaa hieman eteenpäin. Painopiste pidetään jalkaterän keskellä ja peppu alhaalla. Luistelupotkua voi hakea pitämällä toisen jalan liukumassa ja toisella polkaistaan sivuviistoon eteenpäin. Ja kun vauhti kasvaa, voi taas välillä harjoitella pelkkää liukumista – jopa yhdellä jalalla seisten.
Loistavat luistimet
Nykyajan luistimet tukevat hyvin nilkkaa ja terävät terät pitävät jäätuntuman. Luistimet teroitetaan säännöllisesti ja teroituspalveluita löytyy urheilukaupoista ja jäähalleilta. Luistimen koko valitaan niin, että sen sisään mahtuu kaksi sukkaa; ohut sukka alle ja hieman villaa sisältävä sukka päällimmäiseksi. Varpaille pitää jäädä silti noin 0,5 cm:n liikkumatila.
Luistinten nauhojen kiristäminen aloitetaan varpaiden kohdalta, jossa nauhat jätetään hieman löysemmälle kuin nilkassa. Nilkan seutu kiristetään kunnolla ja tehdään ennen varren hakasosaa solmu. Varren yläosa jätetään taas hieman löysemmälle. Sopivat ja hyvin sidotut luistimet eivät puuduta jalkaa ensimmäisillä luistelukerroillakaan. Nilkan ja jalkaterän jännitystilakin helpottaa kun luistelukilometrejä kertyy ja varpaita muistaa liikutella luistimissa.
Yhteiset luistelut
Monissa luisteluseuroissa on syntynyt suosittuja aikuisten luisteluryhmiä, joissa monet eläkeikäisetkin kiitelevät jääkuningattarina. Tervetulleeksi mukaan toivotetaan kaikenikäiset ja kokoiset, eikä aikaisempaa luistelutaustaa tarvita. Muodostelmaluistelussa tehdään ryhmässä erilaisia jono-, rivi- ja piiri- ja myllykuviota. Käsi kaverin olkapäällä tukevoittaa asennon. Yhteisessä tahdissa tehdyt potkut, liu`t ja eri suuntiin luistelut haastavat myös aivot, sillä kuvioita hiotaan ja rytmejä muistellaan.
Oman kaveriporukan luistelukokoontumisessa voi hyvin kokeilla muodostelmaluistelun kuvioita. Jo rivissä liukuminen kentän laidalta toiselle innostaa. Piirissä luistelu tehostaa potkuttelua ja keskivartalon hallintaa. Suunnan vaihtamiset tehostavat lihastyötä ja kaverin olkapäässä kiinni pysyminen kohentaa ryhtiä.
Jääbiccaamaan!
Suomen Taitoluisteluliiton ja luisteluseurojen valmentajien kehittämä Jääbic tai jumppaluistelu yhdistää luistelun perustaitoja aerobicin tai kuntojumpan monipuolisiin lihaskuntoliikkeisiin. Jääbicata voi 10-60 minuuttia ja liikkeitä voi keksiä itsekin kaveriporukalla. Perheen kanssa luistellessa aikuisetkin saavat tuhdin kuntoiluhetken. Lasten opetellessa lajin perustaitoja aikuiset nostavat sykettä hieman enemmän monipuolisilla jumppaliikkeillä.
1. Verryttely 5-20 minuuttia
Luistellaan kenttää ympäri ja pikku hiljaa lisätään vauhtia. Vaihdetaan suuntaa ja pyrähdellään välillä tiuhempaan.
2. Ryhtiliikkeitä
Luistellessa nostellaan käsi vuorotellen ylös, nostetaan kädet nyrkissä eteen, vedetään kyynärpäät taakse, pyöritellään käsiä ympäri, soudetaan ja nyrkkeillään käsillä, hiihdetään käsillä potkujen tahdissa, kroolataan takaperin luistellessa jne.
3. Tasapainohaasteet
Potkutellaan vauhtia ja liu´utaan kentään päästä päätyyn yhdellä jalalla, jalka koukussa ja toinen jalka polven päällä tai vaaka- asennossa. Liu´taan yhdessä tehtyjen tunnelien ali, leikitään valokuvaajaa tai peiliä.
4. Jalat käyttöön
- Piparkakut haastavat sisäreidet (kärjen ulospäin liuku vuorotellen kärjet sisäänpäin)
- Luistellaan takaperin kiemuroita, ja joustetaan jaloista
- Otetaan vauhtia ja liukuessa tehdään kyykkyliikkeitä kahdella ja yhdellä jalalla.
5. Jäinen kuntosali
Jalkoja kannattaa välillä lepuuttaa ja istua radan/kaukalon reunan penkeille. Jotta pysyy lämpimänä penkkiä vasten voi punnertaa tai tehdä ojentajapunnerruksia. Vatsalihakset vahvistuvat nojaamalla istuessa hieman taakse, leuka rinnassa ja luistimilla voi ”polkupyöräillä ”. Radan reunalle voi ottaa mukaan keppejä, pieniä rannepainoja tai jumpata lumikikkareella erilaisia lihaskuntoliikkeitä. Parin kanssa yhdessä voi ”vedellä lakanoita” tai punnertaa toisen kämmeniä vasten.
6. Kotisohvan venyttely
Lämpimässä istuen venytetään reiden etu- ja takaosa, säären etuosa, reidet ja pakarat, ala- ja yläselkä sekä rintalihakset, jotta tasapainoilun tuntemukset ovat hyviä seuraavana päivänäkin.
Lisätietoa: Suomen Taitoluisteluliitto
