Istumapainotteinen arki saa helposti pakarat “nukkumaan”. Hyvä uutinen on, että pakaroita voi herätellä tehokkaasti vaikka kotona muutamassa minuutissa – ilman välineitä.
Tässä viiden liikkeen pikatreeni, joka tuo tuntuman takalistoon ja potkua arkeen.
5 liikettä, alle 15 minuuttia – tuntuu varmasti
Tämä pikatreeni on suunniteltu aktivoimaan koko pakaralihas tehokkaasti ja monipuolisesti. Jokainen liike on valittu huolellisesti niin, että saat sekä ylä-, keski- että sivupakarat töihin.
Harjoitus ei vaadi välineitä, joten sen voi tehdä helposti kotona, hotellihuoneessa tai vaikka mökkiterassilla.
Voit tehdä liikkeet toistomäärillä tai halutessasi aikaa vastaan – esimerkiksi 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia taukoa.
Aikaan perustuva versio nostaa sykettä ja sopii hyvin myös kevyeksi HIIT-tyyppiseksi treeniksi.
Tärkeintä on tehdä liikkeet huolellisesti ja käyttää pakaralihaksia jokaisessa toistossa – silloin vaikutus tuntuu ja näkyy.
KOKEILE MYÖS: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!
1. Kyykky pakarapotkulla
Aktivoi pakaran yläosan ja lisää liikkuvuutta.
Näin teet:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä
- Laskeudu hallittuun kyykkyyn ja nouse ylös
- Yläasennossa potkaise vuorotellen aina toinen jalka taakse
- Muista: purista potku pakaralihasta käyttäen, älä liikevoimalla!
Toistot:
• 10–12 toistoa × 2 kierrosta
2. Askelkyykky eteen
Muotoilee ja vahvistaa koko alavartaloa.
Näin teet:
- Astu pitkä askel eteen
- Laskeudu alas 90 asteen kulmaan
- Ponnista takaisin lähtöasentoon
- Toista toisella jalalla
Toistot:
• 10 / jalka × 2 kierrosta
3. Hyvää huomenta -liike
Parantaa kehonhallintaa ja aktivoi takaketjua.
Näin teet:
- Seiso jalat lantion leveydellä
- Pidä kädet niskan takana tai lanteilla
- Nojaa ylävartalolla eteenpäin, selkä suorana
- Tunne venytys takareisissä
- Palaa ylös ja purista pakarat yhteen
Toistot:
• 12–15 × 2 kierrosta
4. Lantionnosto pumppauksilla
Tehokas polttava liike koko pakaralle.
Näin teet:
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa
- Nosta lantio ylös, purista pakarat
- Tee 3 pientä pumppausta yläasennossa
- Laske alas ja toista
Toistot:
• 12 nostoa + pumppaukset × 2 kierrosta
5. Simpukkaliike
Muotoilee pakaran sivuosaa ja tukee lantionhallintaa.
Näin teet:
- Asetu kylkiasentoon, polvet kevyesti koukussa
- Pidä jalat yhdessä ja avaa yläpolvi kuin simpukka
- Lantio pysyy vakaana
- Laske alas ja toista
Toistot:
• 12–15 / puoli × 2 kierrosta
TEHOSTA TREENIÄ: Kotitreenit uudelle tasolle – 5 tapaa tehostaa harjoitteluasi
Pikatreeni, jolla on pysyvä vaikutus
Tämä treeni sopii aamuun, tauolle tai vaikka iltakävelyn jälkeen. Se ei vie aikaa, mutta saa lihakset hereille ja kehon tuntumaan napakalta.
Kun toistat 2–3 kertaa viikossa, tunnet eron pian – ryhdissä, jaksamisessa ja fiiliksessä.
KOKEILE MYÖS: Helppo kotitreeni ilman välineitä – sopii aloittelijoille
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...
Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...
Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
Verensokeri koholla? Nämä 5 pähkinää laskevat sitä luonnollisesti
Pähkinät sopivat napostelun lisäksi edistämään terveyttä. Ne voivat tukea verensokerin hallintaa luonnollisesti – ja samalla tuoda mukanaan sydänystävällisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Tässä artikkelissa listaamme viisi pähkinää, joilla voit hallita verensokeria luonnollisesti. 1. Mantelit –...Tämän takia porkkanoita kannattaa syödä säännöllisesti
Porkkana on arjen superkasvis: edullinen, herkullinen ja täynnä hyvää tekeviä ravinteita. Se tukee verensokerin hallintaa ja auttaa painonhallinnassa sekä koko kehon hyvinvoinnissa. Lue, miksi porkkanat kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Makea mutta maltillinen Vaikka porkkana...Näin nautit ravintolaruoasta kevyemmin – ilman kieltäytymistä
Ravintolassa saa ja kuuluu nauttia ruoasta, jos kuitenkin haluat viettää ravintolailtaa hieman kevyemmin, näillä pienillä valinnoilla se onnistuu ilman kieltäytymistä tai ähkyä. Syöminen ulkona voi olla osa terveellistä elämää Ravintolassa syöminen tuo iloa ja vaihtelua...
