Kuntosalilla yli 60-vuotiaana – näin treenaat fiksusti ja turvallisesti

Ikä on vain numero, eikä kuntosali ole tarkoitettu vain nuorille. Päinvastoin: lihasvoima ja liikkuvuus ovat kullanarvoisia iän karttuessa.

Yli 60-vuotiaana kuntosaliharjoittelu voi parantaa lihaskuntoa, tasapainoa, jaksamista ja jopa mielialaa. Tärkeintä on treenata fiksusti, turvallisesti ja omien voimien mukaan.

Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyessä?

Jo noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan, jopa 5 % vuosikymmenessä, jos lihaksia ei käytetä. Tämä niin sanottu sarkopenia voi heikentää tasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä arjesta raskaampaa.

Hyvä uutinen on, että kuntosaliharjoittelu hidastaa lihaskatoa merkittävästi ja voi jopa kasvattaa lihasmassaa iästä riippumatta. Tutkimusten mukaan lihasvoimaa ja toimintakykyä voi kehittää vielä yli 70-vuotiaana, kun treeni on oikein suunniteltu ja etenee maltillisesti

Millainen treenitahti on sopiva?

Tärkeintä ei ole, kuinka isoja painoja nostat, vaan se, että pidät kehon liikkeessä. Useimmille sopii 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, noin 30–50 minuuttia kerrallaan.

Harjoitusten väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä, ja salitreeniä voi täydentää kevyellä ävely, vesijuoksulla tai venyttelyllä.

5 vinkkiä turvalliseen treeniin yli 60-vuotiaana

1. Aloita rauhallisesti

Jos et ole treenannut aiemmin, aloita kevyillä painoilla tai vaikka pelkällä kehonpainolla. Kehon totuttaminen uuteen rasitukseen on tärkeää.

2. Kuuntele kehoasi

Pieni lihasväsymys on normaalia, mutta kipu ei. Jos nivelet tai selkä kipeytyvät, kevennä kuormaa tai pyydä ohjaajalta neuvoa.

3. Panosta perusliikkeisiin

Turvallisimpia ja tehokkaimpia liikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, selkä- ja vatsalihasliikkeet, penkkipunnerrus, rintaprässi, soutuliike, ylätalja sekä kyykyt ja askelkyykyt kehonpainolla.

LUE MYÖS: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen

Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.

4. Älä unohda liikkuvuutta

Lisää harjoitteluun venyttelyä ja nivelten liikkuvuusharjoituksia. Ne tukevat lihasvoimaa ja ehkäisevät vammoja

LUE MYÖS: Aamuinen venyttelyrutiini parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipuja – tee tämä heti herättyäsi!

5. Huolehdi palautumisesta

Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Panosta riittävään uneen, nesteytykseen ja monipuoliseen ruokavalioon.

Lähteet: MayoClinic, UKK-instituutti