Ikä on vain numero, eikä kuntosali ole tarkoitettu vain nuorille. Päinvastoin: lihasvoima ja liikkuvuus ovat kullanarvoisia iän karttuessa.
Yli 60-vuotiaana kuntosaliharjoittelu voi parantaa lihaskuntoa, tasapainoa, jaksamista ja jopa mielialaa. Tärkeintä on treenata fiksusti, turvallisesti ja omien voimien mukaan.
Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyessä?
Jo noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan, jopa 5 % vuosikymmenessä, jos lihaksia ei käytetä. Tämä niin sanottu sarkopenia voi heikentää tasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä arjesta raskaampaa.
Hyvä uutinen on, että kuntosaliharjoittelu hidastaa lihaskatoa merkittävästi ja voi jopa kasvattaa lihasmassaa iästä riippumatta. Tutkimusten mukaan lihasvoimaa ja toimintakykyä voi kehittää vielä yli 70-vuotiaana, kun treeni on oikein suunniteltu ja etenee maltillisesti
Millainen treenitahti on sopiva?
Tärkeintä ei ole, kuinka isoja painoja nostat, vaan se, että pidät kehon liikkeessä. Useimmille sopii 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, noin 30–50 minuuttia kerrallaan.
Harjoitusten väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä, ja salitreeniä voi täydentää kevyellä ävely, vesijuoksulla tai venyttelyllä.
5 vinkkiä turvalliseen treeniin yli 60-vuotiaana
1. Aloita rauhallisesti
Jos et ole treenannut aiemmin, aloita kevyillä painoilla tai vaikka pelkällä kehonpainolla. Kehon totuttaminen uuteen rasitukseen on tärkeää.
2. Kuuntele kehoasi
Pieni lihasväsymys on normaalia, mutta kipu ei. Jos nivelet tai selkä kipeytyvät, kevennä kuormaa tai pyydä ohjaajalta neuvoa.
3. Panosta perusliikkeisiin
Turvallisimpia ja tehokkaimpia liikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, selkä- ja vatsalihasliikkeet, penkkipunnerrus, rintaprässi, soutuliike, ylätalja sekä kyykyt ja askelkyykyt kehonpainolla.
LUE MYÖS: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen
Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.
4. Älä unohda liikkuvuutta
Lisää harjoitteluun venyttelyä ja nivelten liikkuvuusharjoituksia. Ne tukevat lihasvoimaa ja ehkäisevät vammoja
LUE MYÖS: Aamuinen venyttelyrutiini parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipuja – tee tämä heti herättyäsi!
5. Huolehdi palautumisesta
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Panosta riittävään uneen, nesteytykseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Lähteet: MayoClinic, UKK-instituutti
Tutkimus osoittaa: Lisää tämä yksi raaka-aine ruokavalioon ja laihdu
Laajan tutkimuksen mukaan kananmunan lisääminen ruokavalioon helpottaa painonhallintaa tukemalla kylläisyyttä ja hillitsemällä nälkää. Laajan, Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan painonhallinnan keskeisin ongelma on se, että paino nousee usein takaisin hoitojen jälkeen. British Medical Journalissa julkaistun...
Turvotusta vai syy mennä lääkäriin? Näistä merkeistä kannattaa huolestua
Turvotus ja vatsaoireet ovat yleisiä juhlakauden jälkeen, mutta milloin ne ovat syy huoleen? Syöpätautien erikoislääkäri Tuomo Alanko neuvoo, miten erottaa harmittomat oireet vakavista ja milloin on aika hakeutua lääkäriin. Tammikuun alussa moni tuskailee turvotuksen ja...
Värillä on väliä! Näin paprikan väri vaikuttaa terveyshyötyihin
Punainen paprika tukee vastustuskykyä tehokkaimmin, mutta kaikki värit ansaitsevat paikkansa lautasella. Flunssakausi on pahimmillaan, ja moni miettii, miten omaa vastustuskykyä voisi tukea arjessa. Rokotukset ja hyvä käsihygienia ovat perusta, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. C-vitamiinia...
Tutkimus osoittaa: Lisää tämä yksi raaka-aine ruokavalioon ja laihdu
Laajan tutkimuksen mukaan kananmunan lisääminen ruokavalioon helpottaa painonhallintaa tukemalla kylläisyyttä ja hillitsemällä nälkää. Laajan, Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan painonhallinnan keskeisin ongelma on se, että paino nousee usein takaisin hoitojen jälkeen. British Medical Journalissa julkaistun...Turvotusta vai syy mennä lääkäriin? Näistä merkeistä kannattaa huolestua
Turvotus ja vatsaoireet ovat yleisiä juhlakauden jälkeen, mutta milloin ne ovat syy huoleen? Syöpätautien erikoislääkäri Tuomo Alanko neuvoo, miten erottaa harmittomat oireet vakavista ja milloin on aika hakeutua lääkäriin. Tammikuun alussa moni tuskailee turvotuksen ja...Värillä on väliä! Näin paprikan väri vaikuttaa terveyshyötyihin
Punainen paprika tukee vastustuskykyä tehokkaimmin, mutta kaikki värit ansaitsevat paikkansa lautasella. Flunssakausi on pahimmillaan, ja moni miettii, miten omaa vastustuskykyä voisi tukea arjessa. Rokotukset ja hyvä käsihygienia ovat perusta, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. C-vitamiinia...
