Aivojen ohjaamina elimistön rauhasten tuottamat hormonit ovat ihmiselle elintärkeitä ja ne kulkevat verenkierrossa. Vaihdevuodet tuovat muutoksia hormonien toimintaan ja naisilla estrogeenitasot laskevat. Myös rasva- ja lihaskudos tuottaa heikosti naissukupuolihormoni estrogeenia. Rasvaa siis tarvitaan naisen elimistössä erityisesti lantion sekä rintojen seudulla ja hyvä lihaskunto vaikuttaa myös hormonitasoihin. Ravinnosta saamme myös hormonien tapaan elimistössä vaikuttavia aineita, kuten kasviestrogeenia, joita saa muun muassa kokojyvärukiista ja metsämarjoista.
Hormonit vaikuttavat koko kehoon
Munasarjojen tuottamaan estrogeeniin reagoivia soluja on naisen iholla, limakalvoilla, lihaksissa, sydämessä, verisuonissa ja aivoissa. Keltarauhashormoni liittyy kuukautiskiertoon, raskauden mahdollistumiseen ja ylläpitoon. Keltarauhashormonitasojen vaihtelu kuukautiskierrossa voivat lisätä ennen kuukautisia ilmenevää alakuloa, turvotusta, ärtyisyyttä ja seksuaalisen halun sekä energian vähenemistä.
Hormonien eritys on runsainta noin 20-25- vuotiaana. Munasarjojen kyky tuottaa estrogeenia alkaa hiljalleen heikentyä 40- vuotispäivien jälkeen ja elimistössä on tällöin hormoneja enää noin puolet nuoruuden huippuajoista. Joidenkin syöpien, kipuoireiden sekä sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa hiljalleen lisääntyä hormonien vähetessä. Elimistön vähäinen sukuhormonien määrä vähentää myös aivojen serotiini- ja oksitosiinihormonien pitoisuutta, mikä taas voi vaikuttaa ruokahalun lisääntymiseen, mielialan säätelyyn, unen laadun heikkenemiseen sekä masentuneisuuteen.
Oireita vuosikausia
Vaihdevuosiksi sanotaan ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Estrogeenituotanto voi olla vaihtelevaa 40- 58- vuotiaalla naisella jopa vuosikausia. Vaihdevuosien alkamiseen vaikuttaa perimä ja elämäntavat. Tiedetään, että tupakointi voi aikaistaa hormonitoiminnan hiipumista muutamalla vuodella. Seksuaalinen aktiivisuus ja säännöllinen liikunta sekä lihaskunnon ylläpitäminen voivat mahdollisesti hieman viivyttää vaihdevuosien etenemistä vahvistamalla elimistön hormonituotantoa. Menopaussiksi kutsutaan naisen omaan hormonitoimintaan liittyviä viimeisiä kuukautisia ja tässä vaiheessa nainen on keskimäärin 51- vuotiaana.
Vaihdevuosioireet ja niiden kokeminen ovat hyvin yksilöllisiä. Noin 75 prosentille naisista tulee menopaussiin liittyviä autonomisen hermoston oireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Toisilla naisilla oireista ilmenee vain yksi, toisilla oirevyyhti on laaja ja kestää vuosikausia. Hikoilu, uniongelmat, mielialan vaihtelu ja seksuaalisen halukkuuden väheneminen liitetään yleisimmin vaihdevuosiin, mutta hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat hyvin monella tapaa. Ylipainon lisääntymistä ei voi suoraan selittää estrogeenitasojen muutoksilla, mutta vaihdevuosioireiden vyyhti voi altistaa energiankulutuksen, liikkumisen ja unen vähenemiseen ja sitä kautta paino nousee helpommin kuin ennen. Toisaalta tiedetään, että hormonitoiminnan muutosten myötä sekä miehillä että naisilla rasvakudos kasaantuu aikaisempaa enemmän vatsaonteloon ja sisäelinten ympärille. Samalla raajojen lihasmassa vähenee, joten lihaskunnon ylläpitämiseksi kannattaa lisätä monipuolista liikuntaa.
Estrogeenin vähyyden tiedetään lisäävän tulehdusreaktioita nivelissä, jänteissä ja lihaskudoksessa. Sydämen rytmihäiriöt, päänsärky, ummetus, virtsankarkailuongelmat sekä erilaiset limakalvo-oireet kuten poskiontelotulehdusten lisääntyminen tai astmaoireiden esille nousu voivat osittain liittyä estrogeenin vähyyteen. Mikäli oireet selkeästi haittaavat elämää, kannattaa keskustella gynekologin kanssa mahdollisen hormonikorvaushoidon hyödyistä. Hormonikorvaushoidon ei ole todettu lisäävän painonnousua, mutta sen sijaan lihaskudos voi säilyä paremmin. Oireista kärsiminen ei lyhennä oireiden kestoa eivätkä hormonikorvaushoidot siirrä oireita odottamaan lääkityksen lopettamiseen, vaan niillä voi helpottaa vaikeiden vuosien ylittämistä. Viimeistään vaihdevuosi-iässä kannattaa aloittaa myös säännöllinen liikkuminen.
Liikkumisen vaikutukset
Liikunnan ja myönteisen asenteen tiedetään vähentävän vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja elämänlaadun vähenemistä. Tutkimusten mukaan nainen pitää sitä paremmin huolta omasta terveydestään mitä myönteisempi asenne hänellä on vaihdevuosiin.
Säännöllisen liikunnan on todettu helpottavan vaihdevuosioireita, niihin suhtautumista sekä niiden kanssa elämistä. Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla on vähemmän kuumia aaltoja kuin muilla. Liikunta vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa kehoa sietämään paremmin lämpötilan vaihteluita. Ääreisverenkierto paranee ja keho viilentyy nopeammin.
Säännöllinen liikkuminen lisää mielihyvähormonien, kuten serotiinin, oksitosiinin ja endorfiinin eritystä. Liikkuessa elimistön lämpötila nousee ja kun liikunnan jälkeen lämpötila laskee, tulee rento ja unettava olo. Liikunta auttaa oman kehon muutosten hyväksymisessä ja kehon arvostamisessa, mikä voi vahvistaa myös seksuaalisuutta. Hyvä lihaskunto ja lihasmassa lisää myös tutkitusti hieman elimistön omaa estrogeenituotantoa.
Mielialan vaihteluita voi tasata ja tunteita tuuletella lenkkipoluilla. Liikkuessa mielenkiinto kohdistuu ympäristöön, mukaviin tuntemuksiin, rytmeihin, oman kehon arvostamiseen ja yhdessä liikkumiseen, joten ajatukset saavat myös positiivista liikettä ja kipuihin suhtautumiseen voi löytyä hyväksyvää asennetta. Hapellisessa tilassa liikkumisella eli kevyellä ja keskiraskaalla liikunnalla on todettu olevan myös hyviä vaikutuksia syvän unen määrään ja laatuun. Liikkuminen pitää myös aineenvaihdunnan aktiivisena, mikä taas hillitsee rasvakudoksen kertymistä vyötärölle sekä helpottaa ummetusoireita.
Apua oireisiin
- Mielialaoireet: kaikki mukavalta tuntuvat liikkumiset, musiikkiliikunta, ryhmässä liikkuminen, luontoliikunta
- Hikoilu: kaikki mukavalta tuntuvat liikkumiset, vesiliikunta, ulkoilu, reipas kestävyysliikunta
- Painonnousu ja ruokahalun säätely: säännöllinen kevyt ja keskiraskas liikkuminen lähes joka päivä
- Unettomuus, heräily, uupumus ja väsymys: pitkäkestoiset kestävyyslajit kuten kävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu sekä leppoisa iltakävely/venyttely ennen nukkumaanmenoa
- Nivel- ja lihaskivut: lihaskuntoliikkeet, leppoisa jumppa, kuntosali tai kuntopiiri 2-3 x viikossa, jokapäiväinen vetreytys- ja taukohetki vaikkapa keppijumpalla
- Limakalvojen oheneminen: vesiliikuntalajit
- Virtsankarkailu: lihaskuntojumpat, selkäjumpat, lantionpohjan lihasten harjoittelu, uinti, vesijuoksu, sauvakävely
- Sydän- ja verisuonitaudit/valtimoiden kovettuminen/verenpaineen nousu: kaikki hyvältä tuntuvat liikuntalajit säännöllisesti viikoittain tehtynä
- Osteoporoosi: reipas kävely metsämaastossa, hölkkä, jumpat joissa joustoja ja pieniä hypähtelyjä, palloilut
Lähteet:
Asikainen Tuula-Maria, Nainen ja vaihdevuodet: Liikunnan avulla hyvinvoivaan vanhuuteen,
Liikunta & Tiede 43, 2/2006 Haastattelu; Gynekologi Maija Kajan. 7.3.2011 Kajan.M.2010. Sukellus kuumaan aaltoon.
Naisen vaihdevuoden,terveys ja hormonit. Minerva kustannus Oy
Kukkonen-Harjula Katriina ja Asikainen Tuula-Maria, Physiological bases of health-enhancing physical activity for postmenopausal women. In: Physiological bases of human performance during work and exercise. Taylor NAS, Groeller H, eds. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2008: 239-252.Luoto Riitta,
Hot flushes and quality of life during menopause, Biomedcentral Womens Health 2009, 9:13.Luoto Riitta,
Vaihdevuosi-ikäisten naisten terveys. Pilleri, pururata vai positiivinen asenne?, Terveydenhoitaja 7 / 2009.
