Syytätkö aineenvaihduntaa, jos kiloja kertyy helposti?

”Kun ikää kertyy, kilot kertyvät kuin itsekseen! Näin siinä käy kun aineenvaihdunta hidastuu”. Näin monet meistä ajattelevat. Jos sinä kuulut heihin, älä soimaa itseäsi, sillä tämä käsitys on juurtunut mieliimme todella vahvasti, ja ovatpa asiantuntijatkin sitä meille painonnousun syyksi tarjonneet.

Uusi tutkimus kuitenkin paljastaa, että sinun kannattaa keventäjänä kääntää katse aineenvaihdunnan sijasta muualle. Tässä artikkelissa kerron, mitä tutkijat havaitsivat, ja miten voit hyödyntää tätä tietoa kilojen karistamisessa ja niiden pois pitämisessä.

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa painonhallintaan liittyen?

Aineenvaihdunta tarkoittaa elimistön energiankulutusta levossa, silloin kun et tee mitään. Sydämesi lyö 24/7, samoin esimerkiksi maksasi ja munuaisesti toimivat todella aktiivisesti. Myös lihas- ja rasvakudoksesi kuluttaa levossa energiaa. Lihaskudos huomattavasti rasvakudosta enemmän. Vastoin sitkeitä luuloja, aineenvaihdunnan vilkkaudella ei ole mitään tekemistä esimerkiksi sen kanssa, kuinka usein käyt vessassa.

Aineenvaihdunta muodostaa nykyihmisellä jopa 70-75 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Hieman aktiivisemmallakin ihmisellä noin 60-70%. Siksi on selvä asia, että aineenvaihdunnan hidastuminen vähentää energiankulutusta. Ja kun kulutus vähenee, on helpompi syödä liikaa, mikä taas kerryttää kiloja.

Ikä, aineenvaihdunta ja kilojen kertyminen

Iän myötä hidastuvaa aineenvaihduntaa tarjotaan jatkuvasti syyksi kroppaan kertyville kiloille. Pidetään itsestäänselvyytenä sitä, että 50 -vuotiaan on 20 -vuotiasta hankalampi pysyä hoikkana, koska aineenvaihdunta hidastuu erittäin paljon.

Tutkijat päättivät hiljattain selvittää, onko tämä teoria niin vedenpitävä kuin uskotaan. He kävivät läpi valtavan määrän dataa ihmisten aineenvaihdunnasta. He havaitsivat mielenkiintoisia seikkoja.

Keskeisin havainto oli, että ihmisen aineenvaihdunnan taso nousee kohti aikuisikää, sillä kehon koko ja samalla lihasmassan määrä kasvaa. Mutta  seuraava fakta voi hätkähdyttää sinuakin: 20-60 vuoden iässä aineenvaihdunnan taso on hämmästyttävän samanlainen. Aineenvaihdunnan tason tippuminen mitataan parhaimmillaan muutamassa prosentissa. Eli jos keskikokoinen ihminen kuluttaa hieman koostaan riippuen 2000-2500 kaloria päivässä, hidastunut aineenvaihdunta aiheuttaa muutaman kymmenen kalorin vähentyneen kulutuksen. Ei siis satojen kalorien eroa, joka saa kaiken syödyn tarttumaan vyötärölle tai reisiin kuin takiaisen villatakkiin.

Vertailun vuoksi todettakoon, että esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta voi hidastaa aineenvaihduntaa jopa 20-30% eli kymmenen kertaa enemmän! Keskikokoisella ihmisellä se tekee jo 400-750 kcal päivässä.

Mikä sitten selittää kilojen kertymisen?

Kilot kertyvät vain ja ainoastaan silloin, kun energiansaanti on kulutusta suurempaa. Tästä yhtälöstä löytyy myös oikea syy painon nousulle ja helpommalle lihomiselle iän karttuessa. Elämämme muuttuu usein merkittävästi 20 ikävuoden ja 40-50 ikävuoden välillä. Tässä muutamia esimerkkejä.

Arkiaktiivisuus: Nuorella iällä moniin paikkoihin tulee liikuttua jalan tai pyörällä. Jopa julkisten kulkuvälineiden käyttö kerryttää lopulta erilaisten siirtymien takia paljon enemmän askelia kuin auton käyttö. Nuoremmalla iällä usein myös sosiaalinen elämä sisältää liikkumista vaikkapa ostoksilla tai kaupungilla hengailun merkeissä. Istumista ja paikallaanoloa on yksinkertaisesti vähemmän kuin myöhemmällä iällä. Myös kaloreita kuluttavan kuntoliikunnan määrä voi tippua iän karttuessa.

Elintason nousu: Ihmisten varallisuus karttuu iän myötä. Keski-iässsä ei ole tarve useinkaan elää opiskelijan budjetilla. Silloin energiatiheitä ruokia ja juomia tulee helposti nautittua enemmän. Asiakastyössä olen myös havainnut todella vahvan kulttuurin, jossa ihmiset palkitsevat itseään rankasta työviikosta syömällä ja juomalla paljon ja usein epäterveellisesti viikonloppuina. Tämä kyllä näkyy pitkällä aikavälillä.

Siviilisäädyn muutos: Myös tämä voi olla yksi selittävä tekijä. Tutkimuksissa on havaittu, että naimisiinmenon jälkeen ihmiset tyypillisesti lihovat. Kyseessä voi olla yksikertainen evoluutiobiologinen ilmiö, jossa ihmisen ei tarvitse pitää samalla tavalla huolta ”markkina-arvostaan” parisuhdemarkkinoilla, ja se saa myös joustamaan entistä enemmän vaikkapa epäterveellisen ruuan suhteen.

Tämähän on hyvä uutinen!

Tutkimuslöydös on itse asiassa erinomaisen hyvä asia keventäjälle. Hyvin suurella todennäköisyydellä aineenvaihdunnassasi ei ole mitään vikaa ja oikeilla valinnoilla arjessasi voit paitsi pudottaa painoa myös pitää pudotetut kilot poissa.

Suurin vaikutus on siis omilla teoillasi. Kun noudatat keventäjien ruokailusuunnitelmaa ja liikuntaohjeita, on enemmän kuin todennäköistä, että saat energiaa vähemmän kuin kulutat ja kilot lähtevät karsimaan!

Listaan kuitenkin tähän muutamia keinoja, joilla voit vähentää aineenvaihdunnan pientäkin hidastumista ja saada sen jopa nousemaan hieman nykyiseltä tasolta.

Voimaharjoittelu

Voima- ja lihaskuntoharjoittelu nostaa aineenvaihduntaa kahden päämekanismin kautta:

• Lisääntynyt lihasmassa lisää kulutusta. Aineenvaihdunnan taso on vahvasti yhteydessä lihasmassan määrään. Jos hankit kehoosi kilon lisää lihaksia (mikä voi tapahtua aloittelijalla tutkitusti 1-2 kuukaudessa), aineenvaihduntasi nousee noin 13 kcal vuorokaudessa. Jos näitä kiloja kertyy vielä ajan mittaan muutama lisää, ei iän aiheuttamasta hidastumisesta tarvitse olla lainkaan huolissaan.
• Jokainen voimaharjoitus nostaa lepokulutustasi eli aineenvaihduntaasi noin 100-200 kcal/vuorokaudessa 2-3 vuorokaudeksi harjoituksen jälkeen. Tämä efekti on todella merkittävä. Jos harjoittelet kuntosalilla tai teet tehokasta kotiharjoittelua 2-3 kertaa viikossa, tämä lisäbuusti aineenvaihduntaan on koko ajan päällä. Tämä nousu johtuu lihasten proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymisestä. Vertauskuvallisesti lihaksen ”rakennustyöläiset” tulevat hommiin pariksi päiväksi treenin jälkeen ja työläisethän kuluttavat energiaa hommissaan!

Arkiaktiivisuudesta huolehtiminen

Nykyään joudumme liikkumaan hämmentävän vähän saadaksemme ruuan pöytään ja selvitäksemme päivän perusaskareista. Keskiverto suomalainen ottaa noin 5000-6000 askelta päivässä. Ja todella monet jäävät tämän luvun alle heittämällä. Joillain asiakkaillani päivittäinen askelmäärä on ollut ohjauksen alkuvaiheessa vain 1500 askeleen molemmin puolin. Tämä on noin 15 kertaa vähemmän kuin se, mihin kehomme on ”suunniteltu”. Nimittäin harvalukuisia metsästäjä-keräilijä -kansoja tutkittaessa on havaittu, että he ottavat päivässä 19 000-21 000 askelta.

Metsästäjä-keräilijän tasoon ei tarvitse pyrkiä, mutta huolehdi, että arkiaktiivisuutesi on mieluummin 9000-10 000 askeleen välissä kuin parissa tuhannessa. Kulutusero näiden välillä voi olla 300-400 kcal/vrk.

Luonnollisesti matalan energiatiheyden omaavan ruuan syöminen kuuluu yhtälöön. Rasvaisia ruokia suosimalla ja kasvikset unohtamalla on nykypäivänä erittäin vaikea pysyä hoikkana. Ainoa vaihtoehto riittävän matalaan energiansaantiin energiatiheitä ruokia syömällä on syödä niin sanottuja linnun annoksia, ja se ei ole kestävää. Matalan energiatiheyden ruokaa sen sijaan voit syödä reiluja annoksia, etkä silti saa liikaa energiaa. Kasvisten ja vähärasvaisten tuotteiden suosiminen keventäjien ravintovinkein kannattaa aina!

Ole siis iloinen todennäköisesti varsin hyvin hyrräävästä aineenvaihdunnastasi ja saavuta hyviä tuloksia!

Lähteet: Pontzer, H. ym. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science. Aug 13.