Moni kamppailee arjen aikataulujen kanssa, ja treenille jäävä aika kutistuu helposti. Uusi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että lyhyempi mutta tehokkaampi voimaharjoittelu voi silti tuottaa hyviä tuloksia.
Jos treenille ei aina löydy tuntikausia, siitä ei kannata stressata. Tutkimus viittaa siihen, että lyhyt mutta tehokas treeni raskaammilla painoilla voi silti kehittää voimaa ja lihaksia.
Tärkeintä onkin säännöllisyys ja se, että harjoituksessa haastaa lihaksia riittävästi.
Vähemmän sarjoja voi riittää
Tutkijat havaitsivat, että vaikka useammat sarjat voivat lisätä lihaskasvua, jo yksi tai kaksi todella tehokasta sarjaa raskailla painoilla voi parantaa voimaa merkittävästi.
Lisäsarjoista saatava hyöty alkaa myös jossain vaiheessa tasoittua:
-
Lihaskasvu ei juuri lisääntynyt enää noin 11 sarjan jälkeen harjoitusta kohti.
-
Voiman kehitys taas tasoittui jo kahden sarjan jälkeen per liike.
Toisin sanoen enemmän ei aina ole parempi. Joissakin tilanteissa lisäsarjat voivat vain kuluttaa aikaa ja väsyttää.
Miksi raskaampi treeni toimii?
Raskaammat painot kuormittavat lihaksia tehokkaammin. Kun lihas joutuu kovempaan rasitukseen, se mukautuu ja vahvistuu.
Vähemmät toistot tarkoittavat yleensä sitä, että painon tulisi olla suurempi.
Kun lihaksia kuormitetaan riittävästi, keho rakentaa lisää lihasmassaa ja voimaa.
Mistä tietää sopivan painon?
Hyvä nyrkkisääntö monelle on 8–12 toistoa per sarja.
Valitse paino, jolla pystyt tekemään:
-
8–12 toistoa hyvällä tekniikalla
-
noin 3–5 sarjaa
Jos pystyt tekemään helposti yli 12 toistoa, paino on todennäköisesti liian kevyt. Jos taas kahdeksan toistoa ei onnistu, painoa kannattaa hieman keventää.
Kuinka usein kannattaa treenata?
Tutkimuksen perusteella jo kaksi voimaharjoitusta viikossa voi olla hyödyllistä. Tämä vastaa myös yleisiä liikuntasuosituksia.
Aikuisille suositellaan viikossa:
-
vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa
-
lisäksi kaksi lihaskuntoharjoitusta
LUE MYÖS: Näin keräät 1000 askelta kotona – kokeile 10 minuutin treeniä
Jos aikaa on enemmän, lihaskuntoa voi harjoittaa useamminkin, esimerkiksi kierrättämällä eri lihasryhmiä eri päivinä.
Lähde: WomenäsHealthMag
Tällä niksillä puolitat vappujuomasi kalorit helposti
Vappuun kuuluu herkuttelu, eikä sitä tarvitse vältellä, mutta juomiin voi huomaamatta kertyä paljon kaloreita. Siksi painonhallinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, mitä lasiin kaataa. Vappuna nautitaan usein simaa, siideriä, viiniä, kuohuvaa ja joskus myös snapsit...
Vappuherkut kalorivertailussa – munkeissakin isot erot
Kohtuullinen herkuttelu sopii hyvin myös painonpudottajan vappuun. Kun tietää eri vaihtoehtojen kalorimäärät, on helpompi rakentaa omaan juhlapäivään sopiva tasapaino. Vappu tuo tullessaan kevään, piknikit, brunssit ja tietenkin herkuttelun. Moni miettii juhlapäivänä myös sitä, kuinka paljon...
Näin opit aamuvirkuksi – 7 toimivaa vinkkiä
Kevät on otollinen hetki kokeilla uutta rytmiä. Pienillä muutoksilla voi saada päiviin lisää aikaa ja energiaa ja arkeen kevyemmän alun Kevät tuo mukanaan valoa, energiaa ja monelle halun tehdä arkeen pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia. Yksi...
Tällä niksillä puolitat vappujuomasi kalorit helposti
Vappuun kuuluu herkuttelu, eikä sitä tarvitse vältellä, mutta juomiin voi huomaamatta kertyä paljon kaloreita. Siksi painonhallinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, mitä lasiin kaataa. Vappuna nautitaan usein simaa, siideriä, viiniä, kuohuvaa ja joskus myös snapsit...Vappuherkut kalorivertailussa – munkeissakin isot erot
Kohtuullinen herkuttelu sopii hyvin myös painonpudottajan vappuun. Kun tietää eri vaihtoehtojen kalorimäärät, on helpompi rakentaa omaan juhlapäivään sopiva tasapaino. Vappu tuo tullessaan kevään, piknikit, brunssit ja tietenkin herkuttelun. Moni miettii juhlapäivänä myös sitä, kuinka paljon...Näin opit aamuvirkuksi – 7 toimivaa vinkkiä
Kevät on otollinen hetki kokeilla uutta rytmiä. Pienillä muutoksilla voi saada päiviin lisää aikaa ja energiaa ja arkeen kevyemmän alun Kevät tuo mukanaan valoa, energiaa ja monelle halun tehdä arkeen pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia. Yksi...
