Moni kamppailee arjen aikataulujen kanssa, ja treenille jäävä aika kutistuu helposti. Uusi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että lyhyempi mutta tehokkaampi voimaharjoittelu voi silti tuottaa hyviä tuloksia.
Jos treenille ei aina löydy tuntikausia, siitä ei kannata stressata. Tutkimus viittaa siihen, että lyhyt mutta tehokas treeni raskaammilla painoilla voi silti kehittää voimaa ja lihaksia.
Tärkeintä onkin säännöllisyys ja se, että harjoituksessa haastaa lihaksia riittävästi.
Vähemmän sarjoja voi riittää
Tutkijat havaitsivat, että vaikka useammat sarjat voivat lisätä lihaskasvua, jo yksi tai kaksi todella tehokasta sarjaa raskailla painoilla voi parantaa voimaa merkittävästi.
Lisäsarjoista saatava hyöty alkaa myös jossain vaiheessa tasoittua:
-
Lihaskasvu ei juuri lisääntynyt enää noin 11 sarjan jälkeen harjoitusta kohti.
-
Voiman kehitys taas tasoittui jo kahden sarjan jälkeen per liike.
Toisin sanoen enemmän ei aina ole parempi. Joissakin tilanteissa lisäsarjat voivat vain kuluttaa aikaa ja väsyttää.
Miksi raskaampi treeni toimii?
Raskaammat painot kuormittavat lihaksia tehokkaammin. Kun lihas joutuu kovempaan rasitukseen, se mukautuu ja vahvistuu.
Vähemmät toistot tarkoittavat yleensä sitä, että painon tulisi olla suurempi.
Kun lihaksia kuormitetaan riittävästi, keho rakentaa lisää lihasmassaa ja voimaa.
Mistä tietää sopivan painon?
Hyvä nyrkkisääntö monelle on 8–12 toistoa per sarja.
Valitse paino, jolla pystyt tekemään:
-
8–12 toistoa hyvällä tekniikalla
-
noin 3–5 sarjaa
Jos pystyt tekemään helposti yli 12 toistoa, paino on todennäköisesti liian kevyt. Jos taas kahdeksan toistoa ei onnistu, painoa kannattaa hieman keventää.
Kuinka usein kannattaa treenata?
Tutkimuksen perusteella jo kaksi voimaharjoitusta viikossa voi olla hyödyllistä. Tämä vastaa myös yleisiä liikuntasuosituksia.
Aikuisille suositellaan viikossa:
-
vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa
-
lisäksi kaksi lihaskuntoharjoitusta
LUE MYÖS: Näin keräät 1000 askelta kotona – kokeile 10 minuutin treeniä
Jos aikaa on enemmän, lihaskuntoa voi harjoittaa useamminkin, esimerkiksi kierrättämällä eri lihasryhmiä eri päivinä.
Lähde: WomenäsHealthMag
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
