Helppo testi paljastaa, onko keskivartalosi heikompi kuin luulet

Keskivartalon voima ei tarkoita vain erottuvia vatsalihaksia tai pitkää lankutusaikaa. Yksinkertainen liike paljastaa, kuinka hyvin vartalosi todella pysyy hallinnassa.

Vatsan, selän ja lantion alueen lihakset tukevat kehoa lähes kaikessa liikkumisessa. Hyvä hallinta auttaa pitämään vartalon vakaana niin kävellessä, juostessa kuin tavaroita nostaessa.

Näiden lihasten toimintaa voi testata kotona yhdellä helpolla liikkeellä.

Näin teet keskivartalotestin

Keskivartalon voimaa voi testata kotona dead bug -liikkeellä, eli selinmakuulla tehtävällä vastakkaisen käden ja jalan ojennuksella.

1. Asetu selinmakuulle ja nosta kädet suoraan kohti kattoa. Nosta jalat niin, että polvet ja lonkat ovat noin 90 asteen kulmassa.
2. Jännitä vatsaa kevyesti ja pidä alaselkä lähellä lattiaa. Laske sitten hitaasti oikeaa kättä pään taakse ja ojenna samalla vasenta jalkaa kohti lattiaa.
3. Palauta käsi ja jalka alkuasentoon ja tee sama vastakkaiselle puolelle. Pyri tekemään viisi rauhallista toistoa kummallekin puolelle.

Liikkeessä kädet ja jalat liikkuvat, mutta keskivartalon pitäisi pysyä mahdollisimman vakaana.

Dead bug harjoittaa erityisesti vartalon kykyä vastustaa alaselän notkistumista raajojen liikkuessa. Tutkimuksessa liikkeen havaittiin aktivoivan tehokkaasti syvää poikittaista vatsalihasta.

Nämä merkit paljastavat puutteet hallinnassa

Keskivartalon voimaa ja hallintaa kannattaa harjoittaa, jos:

• alaselkä irtoaa selvästi lattiasta
• kylkiluut työntyvät voimakkaasti ylöspäin
• lantio kallistuu tai keinuu puolelta toiselle
• joudut pidättämään hengitystä
• liike onnistuu vain nopeasti tai hyvin lyhyellä liikeradalla
• toinen puoli tuntuu selvästi vaikeammalta.

Erityisesti alaselän notkistuminen kertoo, ettei keskivartalo pysty vielä vastustamaan ojentuvan jalan aiheuttamaa vetoa. Keho korvaa puuttuvaa hallintaa muuttamalla lantion tai selän asentoa.

Jos saat tehtyä viisi toistoa kummallekin puolelle hitaasti ilman, että alaselän ja lantion asento muuttuu, keskivartalosi perushallinta on todennäköisesti hyvällä tasolla tässä liikkeessä.

Vatsalihasten näkyminen ei kerro keskivartalon voimasta

Erottuvat vatsalihakset eivät välttämättä tarkoita vahvaa ja toimivaa keskivartaloa, sillä niiden näkyvyyteen vaikuttavat voimatasojen lisäksi muun muassa kehon rasvan määrä ja perintötekijät.

Myöskään suuri määrä vatsarutistuksia ei yksin kerro hyvästä hallinnasta.

Keskivartalon tärkeä tehtävä on tuottaa liikkeen lisäksi vakautta, eli sen täytyy estää selkää ja lantiota taipumasta tai kiertymästä silloin, kun muu keho liikkuu.

Dead bug testaa juuri tätä ominaisuutta. Liikettä käytetään myös keskivartalon vahvistamiseen, koska siinä vatsan, selän ja lantion alueen lihakset työskentelevät yhdessä.

LUE MYÖS: Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia

Tutkimuksessa dead bug oli yksi vartalon vakautta harjoittavista liikkeistä, joiden aikana mitattiin useiden keskivartalon lihasten aktivoitumista.

Aloita helpommasta versiosta

Jos alaselkä irtoaa lattiasta, älä yritä väkisin ojentaa jalkaa suoraksi. Pidä kädet paikoillaan ja laske aluksi vain toista kantapäätä kohti lattiaa. Mitä lähempänä vartaloa jalka liikkuu, sitä helpompi asento on hallita.

Kun tämä onnistuu, ojenna jalkaa vähitellen pidemmälle. Seuraavaksi voit ottaa mukaan vastakkaisen käden. Liikkeen vaikeutta lisätään vasta, kun alaselkä ja lantio pysyvät vakaana.

Tee esimerkiksi 5–8 hallittua toistoa kummallekin puolelle kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Rauhallinen suoritus on tärkeämpi kuin suuri toistomäärä.

LUE MYÖS: Tämä lankkuliike haastaa vatsalihakset uudella tavalla

Harvard Healthin mukaan dead bug sopii myös ikääntyville, sillä se harjoittaa keskivartaloa ilman suurta kuormitusta. Liikkeen pitäisi tuntua vatsan alueella, ei kipuna alaselässä.