Yksinkertainen varpaille nousu paljastaa, kuinka hyvin pohkeidesi voima ja kestävyys ovat säilyneet. Katso oman ikäryhmäsi viitearvo ja testaa, kuinka monta toistoa saat tehtyä yhdellä jalalla.
Pohkeiden voimaa ei välttämättä tule ajatelleeksi ennen kuin portaiden nouseminen, käveleminen tai tasapainon säilyttäminen alkaa tuntua aikaisempaa vaikeammalta.
Pohjelihakset osallistuvat jokaiseen askeleeseen. Ne auttavat nostamaan kantapään maasta ja työntämään kehoa eteenpäin kävellessä ja juostessa.
Lisäksi niillä on tärkeä tehtävä tasapainon ylläpitämisessä.
Pohkeiden voimaa ja kestävyyttä voi arvioida yksinkertaisella varpaille nousutestillä.
Testissä noustaan yhdellä jalalla varpaille niin monta kertaa kuin hyvällä tekniikalla pystytään.
Näin teet varpaille nousutestin
Tee testi molemmilla jaloilla erikseen.
- Seiso yhdellä jalalla seinän edessä.
- Tue tasapainoa kevyesti sormenpäillä, mutta älä vedä itseäsi ylöspäin käsillä.
- Pidä testattavan jalan polvi ja ylävartalo suorina.
- Nouse varpaille mahdollisimman korkealle.
- Laske kantapää hallitusti alas ja toista liike tasaiseen tahtiin.
- Lopeta, kun et enää pääse yhtä korkealle, tekniikka hajoaa tai et pysy tahdissa.
Tutkimuksessa liikkeet tehtiin loivalla, 10 asteen kaltevuudella ja 60 toiston minuuttivauhdilla.
Kotona testin voi tehdä turvallisuuden vuoksi myös tasaisella alustalla, mutta silloin tulos ei ole täysin vertailukelpoinen tutkimuksen lukujen kanssa.
Jos käytät koroketta tai kaltevaa alustaa, varmista, ettei se pääse liikkumaan. Testiä ei pidä tehdä, jos jalassa tai akillesjänteessä on kipua tai tuore vamma.
Näin monta kertaa pitäisi päästä varpaille
Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa varpaille nousutestiin osallistui 566 tervettä, 20–81-vuotiasta aikuista. Tutkijat määrittivät tulosten perusteella eri-ikäisten naisten ja miesten viitearvot.
Alla olevat luvut kuvaavat eri ikäryhmien keskimmäistä eli mediaanitulosta.
| Ikä | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| 20–29 vuotta | noin 37 | noin 30 |
| 30–39 vuotta | noin 33 | noin 27 |
| 40–49 vuotta | noin 28 | noin 25 |
| 50–59 vuotta | noin 24 | noin 22 |
| 60–69 vuotta | noin 19 | noin 19 |
| 70–79 vuotta | noin 15 | noin 16 |
| 80 vuotta täyttäneet | noin 10 | noin 14 |
Tutkimuksessa miehet tekivät keskimäärin enemmän toistoja kuin naiset noin 60 vuoden ikään asti. Tämän jälkeen naiset pärjäsivät testissä hieman miehiä paremmin.
Ikä ei kuitenkaan yksin määritä tulosta. Myös liikunnan määrä vaikutti selvästi suoritukseen. Aktiivisimmat osallistujat pystyivät tekemään keskimäärin 7–9 toistoa enemmän kuin vähän liikkuvat.
Tätä testin tulos kertoo
Varpaille nousutesti mittaa ennen kaikkea pohjelihasten kestävyyttä eli sitä, kuinka pitkään lihakset pystyvät tuottamaan voimaa toistuvasti.
Se ei siis kerro pelkästään lihasvoimasta, vaan myös liikkeen hallinnasta ja nilkan toimintakyvystä.
Jos saavutat oman ikäryhmäsi viitearvon, pohkeidesi kestävyys on suunnilleen samalla tasolla kuin samanikäisillä terveillä aikuisilla keskimäärin.
Viitearvon selvästi ylittävä tulos kertoo puolestaan keskimääräistä paremmasta pohjelihasten kestävyydestä.
Viitearvon alittava tulos voi olla merkki siitä, että pohkeet hyötyisivät vahvistamisesta. Heikko kestävyys voi näkyä arjessa esimerkiksi portaissa, ylämäissä tai pitkällä kävelylenkillä jalkojen tavallista nopeampana väsymisenä.
LUE MYÖS: Tämä tapahtuu lihaksillesi, kun alat kävellä joka päivä
Pohjelihakset tuottavat askeleen loppuvaiheen työntövoiman, joten niiden kunto vaikuttaa myös kävelyn sujuvuuteen.
Tulokseen vaikuttaa kuitenkin myös liikuntatausta. Tutkimuksessa aktiivisimmat osallistujat tekivät keskimäärin 7–9 varpaille nousua enemmän kuin vähän liikkuvat.
Vertaa myös jalkoja keskenään
Kokonaismäärän lisäksi kannattaa tarkastella, suoriutuvatko jalat testistä suunnilleen yhtä hyvin.
Muutaman toiston ero voi olla tavallista vaihtelua, mutta selvä ero saattaa kertoa toisen jalan heikommasta voimasta tai kestävyydestä.
Taustalla voi olla esimerkiksi aikaisempi nilkka-, pohje- tai akillesjännevamma. Jos puoliero on huomattava, toistuu testikerrasta toiseen tai liikkeeseen liittyy kipua, asia kannattaa ottaa puheeksi fysioterapeutin kanssa.
Pohkeiden voima heikkenee iän myötä
Tutkimuksessa varpaille nousujen määrä väheni miehillä keskimäärin noin 4–5 toistolla vuosikymmenessä. Naisilla pudotus oli hieman loivempi.
Ikääntyessä pohjelihasten koko, voimantuotto ja lihasten sekä jänteiden ominaisuudet muuttuvat. Heikot pohjelihakset on yhdistetty iäkkäillä esimerkiksi heikompaan tasapainoon, liikkumisvaikeuksiin ja suurempaan kaatumisriskiin.
LUE MYÖS: Kompressiosukista voi olla enemmän hyötyä kuin arvaat – 4 hyvää syytä käyttää niitä
Hyvä uutinen on, että pohkeita voi vahvistaa yksinkertaisesti harjoittelemalla samaa liikettä.
Aloita kahdella jalalla tehtävistä varpaille nousuista ja siirry yhden jalan versioon, kun liike tuntuu helpolta. Vastusta voi myöhemmin lisätä esimerkiksi pitämällä kädessä painoa.
Tärkeintä on tehdä liike hallitusti koko liikeradalla. Nouse mahdollisimman korkealle varpaille ja laske kantapää rauhallisesti takaisin alas.
Näin monta kertaa sinun pitäisi pystyä nousemaan varpaille – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Yksinkertainen varpaille nousu paljastaa, kuinka hyvin pohkeidesi voima ja kestävyys ovat säilyneet. Katso oman ikäryhmäsi viitearvo ja testaa, kuinka monta toistoa saat tehtyä yhdellä jalalla. Pohkeiden voimaa ei välttämättä tule ajatelleeksi ennen kuin portaiden nouseminen,...
Yllättävä arkinen raaka-aine tekee hyvää verenpaineelle – katso 5 parasta
Verenpaineeseen voi vaikuttaa myös sillä, mitä lautaselleen valitsee. Nämä viisi tuttua kasvista sisältävät ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka tukevat verenpaineen hallintaa ja sydämen terveyttä. Korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa ruokavaliolla on tärkeä merkitys. Usein huomio kiinnittyy...
6 asiaa, joita kehollesi tapahtuu, kun syöt runsaasti antioksidantteja
Antioksidanteista puhutaan paljon, mutta mitä niiden runsas saanti käytännössä tarkoittaa terveydelle? Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat tunnetusti täynnä vitamiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä. Monet niistä toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan soluja vaurioilta. Tunnettuja antioksidantteja...
Näin monta kertaa sinun pitäisi pystyä nousemaan varpaille – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Yksinkertainen varpaille nousu paljastaa, kuinka hyvin pohkeidesi voima ja kestävyys ovat säilyneet. Katso oman ikäryhmäsi viitearvo ja testaa, kuinka monta toistoa saat tehtyä yhdellä jalalla. Pohkeiden voimaa ei välttämättä tule ajatelleeksi ennen kuin portaiden nouseminen,...Yllättävä arkinen raaka-aine tekee hyvää verenpaineelle – katso 5 parasta
Verenpaineeseen voi vaikuttaa myös sillä, mitä lautaselleen valitsee. Nämä viisi tuttua kasvista sisältävät ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka tukevat verenpaineen hallintaa ja sydämen terveyttä. Korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa ruokavaliolla on tärkeä merkitys. Usein huomio kiinnittyy...6 asiaa, joita kehollesi tapahtuu, kun syöt runsaasti antioksidantteja
Antioksidanteista puhutaan paljon, mutta mitä niiden runsas saanti käytännössä tarkoittaa terveydelle? Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat tunnetusti täynnä vitamiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä. Monet niistä toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan soluja vaurioilta. Tunnettuja antioksidantteja...
